Организм обладает естественным механизмом защиты от избыточного растяжения. Вспомните ситуацию: когда вы неожиданно поскальзываетесь на скользкой дороге, ноги непроизвольно и мгновенно сходятся, предотвращая шпагат. Эта рефлекторная реакция предохраняет от внезапных, потенциально опасных растяжений: мышцы, подвергающиеся риску, не расслабляются, а моментально сокращаются, оберегая от повреждений.
Благодаря этому защитному механизму, тело позволяет растянуться лишь до предела, где мышечная сила достаточна для контроля движения.
Однако, чрезмерное увлечение статической растяжкой (когда вы принимаете определенную позу и удерживаете её на 30-60 секунд, пытаясь расслабить и удлинить мышцы) в сочетании с недостаточной силовой подготовкой может привести к достижению шпагата или мостика. Но такая гибкость может обернуться против вас. Увеличивая амплитуду движений без соответствующей мышечной силы, вы увеличиваете риск травм как в повседневной жизни, так и во время тренировок, поскольку мышцы не готовы к такой нагрузке.
Как не получить травму при растяжке?
Существуют методы растяжки, основанные на естественных защитных механизмах тела, способствующие развитию гибкости безопасным и естественным путём. Из всего многообразия (а именно, семи видов) мы рассмотрим два наиболее безопасных и эффективных, поскольку они одновременно тренируют и силу, и гибкость.
Активная изолированная растяжка
Такая растяжка заключается в принятии и удержании силового положения. Например, поднятие ноги на максимальную высоту и фиксация в этом положении. Это позволяет одновременно растягивать мышцы и укреплять их. Начинать рекомендуется с удержания позы в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. В йоге пример такой растяжки – Уттхита Хаста Падангуштхасана III (или C), когда из Тадасаны вытягивается прямая нога вперёд и удерживается. Этот вид стретчинга также популярен среди балерин.
Фото тадасаны: Oum.ru
Асану можно выполнять с согнутым коленом, постепенно выпрямляя ногу по мере возможности. Важно следить за положением плеч: они должны находиться на одном уровне, чтобы поднятая нога не тянула за собой одноимённое плечо вперёд. Даже при согнутом колене происходит вытяжение, аналогично наклонам: углубление позы происходит постепенно, пока нога полностью не выпрямится.
Фото Уттхиты Хасты Падангуштхасаны III: Oum.ru
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка
Для понимания техники, необходимо вернуться к основам работы мышц. Вообразите подъем колена: передняя часть бедра напрягается и сжимается, в то время как задняя часть рефлекторно расслабляется и растягивается. Это происходит для предотвращения сопротивления движению со стороны мышцы-антагониста. Именно на этом принципе автоматического взаимодействия мышц базируется техника проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF).
Суть PNF заключается в последовательном выполнении четырех фаз:
- напряжение целевой мышцы;
- последующее расслабление и растяжение этой же мышцы;
- напряжение мышцы-антагониста (противоположной);
- завершающее расслабление и растяжение целевой мышцы.
Каждая фаза может длиться от 10 до 30 секунд. Рекомендуется повторение нескольких таких циклов для достижения оптимального результата.
Рассмотрим конкретный случай. Предположим, ваша цель – растянуть переднюю часть бедра, а именно квадрицепс. В этом случае рекомендуется следующая последовательность действий:
- Напряжение необходимой мышцы, достигаемое в Уттхита Хаста Падангуштхасане III (см. предыдущее изображение).
Фото Натараджасаны: Oum.ru
- Релаксация и растяжка этой же мышцы в Натараджасане.
Фото Вирабхадрасаны: Oum.ru
- Сокращение мышцы-антагониста (задней поверхности бедра, то есть бицепса бедра) через Вирабхадрасану III.
- Повторное расслабление и вытяжение квадрицепса в Натараджасане.
Как правильно проводить тренировки по растяжке
Если не прилагать осознанных усилий, мозг и тело склонны выбирать наиболее легкий путь, что часто приводит к дисбалансу. Например, люди, которым легко даются упражнения на растяжку, уделяют им больше внимания, развивая гибкость еще сильнее, в то время как те, кому проще наращивать силу, сосредотачиваются на силовых тренировках.
Опытный инструктор йоги разрабатывает сбалансированные занятия, включающие в себя как силовые упражнения (например, планка), так и упражнения на гибкость (например, поза Кобры). Йога в целом является гармоничной системой, где большинство асан сочетают в себе оба вида нагрузки.
Важно обращать внимание на правильность выполнения поз: стремитесь ли вы минимизировать усилия или задействовать каждую мышцу. Если вы практикуете самостоятельно, составляя собственные комплексы асан, не забывайте, что ваши тренировки должны развивать как силу, так и гибкость.
Исключение составляют специализированные занятия, такие как утренняя йога-зарядка, где цель состоит в том, чтобы размяться и взбодриться, или вечерняя практика, направленная на расслабление.
Чтобы избежать дисбаланса, необходимо четко определить цель тренировки. Можно ли стать слишком гибким? Если ваша практика сбалансирована и включает в себя укрепление мышц (йога, фитнес или другие физические нагрузки), то ответ – нет.
Фото: Paul Hanaoka / unsplash.com
