Медитация

Все знают, что медитация – это прямой путь к осознанности, к способности жить здесь и сейчас. Медитация – это ваш личный психолог, ваш способ прокачать свой мозг! И поверьте, эта суперспособность творит чудеса с вашим телом и душой! Так что, вперёд, к гармонии и здоровью – медитируйте на здоровье!

На начальном этапе медитативные практики могут приносить лишь успокоение, способствовать снижению стресса, стабилизации дыхания и расслаблению мышц. Не будем касаться техник, позволяющих входить в измененное состояние сознания – эти специфические методы применяются для других целей, не являющихся предметом нашего рассмотрения.

С приобретением опыта в медитации, вы научитесь освобождаться от навязчивых мыслей, прояснять сознание и прекращать внутренний монолог. Большинство людей даже не замечают этого внутреннего монолога: мы настолько привыкли постоянно «обсуждать» с собой всё, что угодно, от прошлых событий и недавних переживаний до планов на будущее, радостей и проблем. Однако, осознать и остановить этот внутренний диалог – задача одновременно простая, сложная и чрезвычайно полезная.

Осознанность – это состояние, характеризующееся одновременным отсутствием внутреннего диалога и способностью воспринимать и наполнять разум информацией из окружающего мира. Говоря проще, вы освобождаете свою оперативную память для новых задач и впечатлений. Именно в этом заключается основное преимущество умения медитировать. Со временем для достижения мгновенной осознанности вам не понадобятся ни специальный коврик, ни инструктор по йоге, ни умиротворяющая музыка.

Согласно исследованиям ученых из Университета Майами, спортсмены, начавшие заниматься практиками осознанности для преодоления стресса в период предсезонной подготовки, стали лучше концентрироваться на игре и реже отвлекаться. Примечательно, что релаксационные упражнения также оказали положительное воздействие на другую группу испытуемых, но спортсмены, практиковавшие медитацию, чувствовали себя более уверенно во время важных соревнований.

Спортсмены, регулярно практикующие осознанность, демонстрируют улучшенную концентрацию внимания.

В исследовании приняли участие сто профессиональных атлетов, представляющих разные футбольные клубы. В течение напряженного тренировочного периода, предшествующего началу сезона, ученые отслеживали их эмоциональное состояние и концентрацию внимания. При этом 56 футболистов осваивали техники осознанности через медитацию и дыхательные практики, а 44 спортсмена учились релаксации с помощью терапевтических сеансов, включающих расслабляющие упражнения, специально подобранную музыку и визуальные образы.

Несмотря на то, что обе группы восстанавливали силы, первая группа продемонстрировала значительно лучшие результаты в тестах и опросниках, оценивающих уровень внимания и концентрации.

В условиях стресса организм мобилизует все ресурсы, стремясь к максимальной продуктивности, включая процессы внутри тела. Гормональный всплеск, резкое повышение давления и другие факторы негативно влияют на ясность мышления. Практика осознанности, особенно регулярная, служит своего рода якорем, позволяющим разуму сохранять стабильность в сложных ситуациях.

Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вы также можете ощутить преимущества осознанности в тренировках и повседневной жизни. Для чего это нужно? Чтобы не рассеивать внимание на посторонние вещи, оставаться сосредоточенным на текущем моменте во время занятий и внимательно прислушиваться к своему телу. Не зря Стив Джобс был сторонником медитации: она помогала ему концентрироваться на приоритетных задачах.

Развитие когнитивных способностей облегчит решение любых задач, будь то работа или публичное выступление.

 

С чего начать практиковать медитацию? Рекомендуется начать с дыхательных упражнений, доступных каждому без специальной подготовки. Достаточно выделить около 12 минут в день, чтобы абстрагироваться от внешнего мира и сосредоточиться на своих ощущениях. Существует множество техник медитации, но все они направлены на достижение состояния осознанности и прекращение внутреннего монолога.

Дыхательные упражнения можно изучить в пранаяме, разделе йоги, посвященном дыханию. Для начинающих доступно множество видеоуроков в интернете.

Для формирования привычки к регулярным занятиям медитацией и дыхательной гимнастикой, можно посещать занятия в йога-студии. Опытный инструктор подробно объяснит основные техники и принципы дыхания. Затем можно переходить непосредственно к медитации.

Медитация обладает рядом преимуществ:

• она помогает справиться с апатией и подавленным состоянием,
• позитивно влияет на эмоциональный фон,
• способствует успокоению нервной и сердечно-сосудистой систем,
• также снижает уровень кортизола, известного как «гормон стресса»,
• нормализует уровень сахара в крови.

К сожалению, формат одной статьи не позволяет полноценно обучить медитации. В отличие от простых дыхательных техник, медитативные практики характеризуются большей глубиной и сложностью. Рекомендуется найти специализированную студию йоги или цигун, где проводятся занятия по осознанности, и посещать их. Однако есть и хорошая новость: освоив принципы вхождения в состояние осознанности, вам больше не потребуется постоянное руководство инструктора.

Тем не менее, вы можете попробовать медитировать самостоятельно. Возможно, у вас получится достичь успеха и без посторонней помощи.

1. Создайте комфортное пространство для медитации: обеспечьте приятную температуру в комнате, положите мягкий коврик на пол, позаботьтесь о тишине или включите тихую расслабляющую инструментальную музыку.
2. Примите удобную позу. Обычно медитируют сидя, при этом необходимо расслабиться, сохраняя спину прямой, и следить, чтобы ничто не мешало глубокому дыханию.
3. Начните с 5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 12-15 минут. Вы сами почувствуете, когда вам будет комфортно увеличить продолжительность.
4. Старайтесь сохранять неподвижность. Если же вам захотелось сменить позу, сделайте это, чтобы вам было удобнее. Не подавляйте естественные позывы: если хочется чихнуть – чихните, зачесался нос – почешите его. Попробуйте сделать это осознанно: «Мой нос чешется, я поднимаю руку, чешу его, продолжая спокойно и глубоко дышать, и возвращаю руку на место».
5. Если внешние раздражители мешают вам сосредоточиться, спокойно отвлекитесь на них. Например, если вы услышали уведомление о SMS, прочитайте его, если забыли выключить телефон. Это лучше, чем безуспешно пытаться медитировать, постоянно думая о том, кто вам написал.
6. Сосредоточьтесь на расслаблении, концентрируясь на ощущениях в теле. Представляйте, как расслабляются ваши мышцы, начиная с ног. Но не уходите в посторонние мысли, например: «…ноги расслабляются, это приятно, потому что я сегодня устал, ещё и тренировка была сложной, тот парень постоянно занимал все тренажёры, может, начать ходить в другое время».
7. Начинающим может быть сложно остановить поток мыслей. Попробуйте переключить внимание на происходящее здесь и сейчас – на ваше дыхание, сердцебиение, ощущения в мышцах. Можно использовать повторение мантр, чтобы отвлечь ум. Со временем вам будет легче контролировать мысли и «голоса в голове».

В восторге? Не останавливайтесь на достигнутом! Забудьте про домашние тренировки и окунитесь в атмосферу настоящей йога-студии, где вас окружат единомышленники. И это только начало! Освойте искусство моментальной перезагрузки прямо в офисном кресле, пока шеф не видит. Дерзайте, экспериментируйте и откройте для себя суперспособность быть здесь и сейчас – в любом уголке мира, в любое время дня и ночи!