Какое упражнение лучше? Подтягивание вверх или тяга вниз?

Кенджи Дома, ученый из Университета Джеймса Кука (Австралия), предложил группе из девяти молодых людей, имеющих стаж тренировок с отягощениями более года, сделать по 10 повторений в упражнении «подтягивания».

В другой раз эти же участники выполнили 10 повторений упражнения «вертикальная тяга блока». Интенсивность нагрузки в обоих случаях была одинаковой.

В ходе выполнения каждого из упражнений испытуемые подтягивали или тянули рукоять к верхней части груди. Специалист зафиксировал при помощи электродов электромиографа, закрепленных на коже мужчин, насколько интенсивно задействовались подлежащие мышцы.

Результаты: подтягивания больше нагружают бицепс

И подтягивания, и обратные отжимания эффективно задействуют боковые мышцы верхней части спины. Оба движения одинаково полезны для гипертрофии этой мышечной группы.

Кроме того, подтягивания превосходят отжимания по влиянию на двуглавые мышцы плеча и мышцы-разгибатели позвоночника в поясничном отделе. Примечательно, что тяга верхнего блока оказалась более результативной для прямой мышцы живота по сравнению с подтягиваниями. Вероятно, это связано с тем, что при выполнении тяги на блоке атлеты избегают непроизвольного сгибания корпуса, что позволяет сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса.

 

Заключение

Исследователи отмечают, что подтягивания к подбородку способствуют более выраженной активации мышц бицепса и выпрямителя позвоночника по сравнению с вертикальной тягой. По их мнению, это может быть обусловлено более широкой амплитудой движений, доступной при выполнении данного упражнения.

Источник

Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13.