На этапе редукции веса приоритетной задачей является снижение жировых отложений при одновременном сохранении мышечной массы. В обобщающей публикации «Достижение оптимальной фазы сжигания жира у тяжелоатлетов», размещенной в научном издании Nutrients, представлен анализ актуальных исследований, а также сформулированы рекомендации по питанию и применению пищевых добавок для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, в период снижения массы тела.
Для спортсменов, практикующих силовые тренировки и находящихся в фазе снижения веса, первостепенное значение имеет максимальное сохранение объемов нежировой массы, включая мускулатуру, на фоне уменьшения доли жира. Дефицит калорий следует планировать с учетом целевой скорости потери массы в пределах 0,5–1,0% еженедельно, что способствует наилучшему сохранению мышечной ткани.
Снижение процента жира в организме атлета требует более умеренного ограничения калорийности рациона. Рекомендуемая норма потребления белка варьируется в пределах 2,2–3,0 г на килограмм массы тела в сутки. Этот объем желательно распределить на три–шесть приемов пищи, чтобы каждый из них включал оптимальное количество белка (0,40–0,55 г/кг массы тела).
Потребление углеводов должно коррелировать с уровнем физической активности спортсмена для поддержания эффективных тренировок, составляя 2–5 г/кг массы тела в день. У лиц, предпочитающих значительное ограничение углеводов (например, при кетогенной диете), возрастает риск потери мышечной массы, даже если уровень силы удается сохранить.
После определения норм потребления белков и углеводов, оставшуюся калорийность следует восполнять за счет жиров, обеспечивая минимальное суточное потребление не менее 0,5 г/кг массы тела. Оптимальное время приема белка – за 2–3 часа до тренировки и спустя такое же время после нее. Учитывая эргогенные свойства, в рацион можно включить кофеин (3–6 мг/кг массы тела в день) и моногидрат креатина (3–5 г, а для более крупных спортсменов до 5–10 г в день).
Целесообразность приема витаминных добавок оправдана лишь в случаях диагностированного дефицита, высокого риска его развития или невозможности получения рекомендованных норм из пищи. Использование мультивитаминных комплексов остается предметом дискуссий, однако их потенциальная польза, как правило, превышает возможные риски.
По материалам: Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255. doi: 10.3390/nu13093255 Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review
