Метаанализ роли аргинина в спорте
Ученый Aitor Viribay Morales является основателем испанского веб-сайта, целью которого является передача спортсменам научных знаний о физиологии, питании, тренировках и добавках. В 2020 году он опубликовал в журнале Nutrients мета-анализ, в котором объединил и проанализировал результаты 15 ранее опубликованных исследований. В этих испытаниях исследователи давали активным субъектам или спортсменам добавки с аргинином, а затем измеряли влияние на аэробные (когда потребление кислорода мышцами меньше максимального поглощения кислорода организмом) или анаэробные спортивные результаты (когда потребление кислорода превышает максимальное поглощение кислорода организмом).
В одном случае испытания касались времени до истощения, в другом – мощности, а в третьем – общей работоспособности. Кроме того, не все исследования, которые удалось отследить, были одинаково хорошего качества.
У здорового человека в организме должно присутствовать от 50 до 150 мкмоль аргинина. Люди, потребляющие достаточно рыбы и мяса, в среднем получают около 5,5 г в день. Дозировка аргинина зависит от различных субъективных факторов и изменяется в пределах от 6 до 30 г в день. Взрослым рекомендуется принимать до 6 г, детям – около 4 г.
Результаты применения аргинина в спорте
В обоих типах упражнений добавки с аргинином, по-видимому, улучшают результаты, заключил ученый. И в одном, и в другом случае однократное употребление было эффективным. В контексте однократного приема, согласно полученным данным, вам следует думать о дозировке аргинина в 10-11 граммов, принятой за час-полтора до тренировки.
Если вы принимаете добавки с L-аргинином в течение более длительного периода в 1-2 месяца, вам потребуется всего 2 грамма аргинина в день для улучшения аэробных показателей. Для улучшения анаэробных показателей доза при длительном приеме добавок примерно равна дозе, необходимой вам при однократном приеме.
Как принимать аргинин
Ориентироваться необходимо на цели, которые желает достичь атлет. Для набора мышечной массы специалисты рекомендуют использовать дозировку аргинина от 3 и до 9 гр. вещества в чистом виде. Принимают перед, после тренировки либо вечером. Прием спортивных добавок с аргинином в вечернее время помогает улучшить качество сна и может совмещаться с белковыми смесями.
Аргинин увеличивает выработку оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоток. Это приводит к увеличению доставки питательных веществ и кислорода к мышцам, что может способствовать их росту и восстановлению.
Аргинин также стимулирует выработку гормона роста (GH), который играет важную роль в росте и восстановлении мышц. Исследования показали, что прием аргинина может повысить уровень GH в организме, что может привести к увеличению мышечной массы и силы.
Аргинин может улучшить производительность во время тренировок. Исследования показали, что прием аргинина может увеличить выносливость и сократить время восстановления между подходами, что позволяет спортсменам выполнять больше повторений и подходов во время тренировки
Источник:
1.Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta- Analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300.
Источник: befirst.info
