Метаанализ роли аргинина в спорте
Айтор Вирибай Моралес, видный ученый, учредил испанский онлайн-ресурс, чтобы делиться с атлетами ценными научными сведениями в областях физиологии, питания, методик тренировок и спортивных добавок. В 2020 году его мета-анализ, объединивший и проанализировавший данные из пятнадцати предшествующих научных работ, был опубликован в журнале Nutrients. В этих исследованиях спортсменам или физически активным людям давали аргининовые добавки, после чего оценивали их воздействие на аэробные (при которых потребление кислорода мышцами не превышает максимальную способность организма к поглощению кислорода) и анаэробные спортивные показатели (когда потребление кислорода выше максимального).
Измерения в рамках исследований включали время до изнеможения, мощность и общую производительность. Важно отметить, что качество проанализированных исследований варьировалось, что подчеркивает необходимость критического подхода к интерпретации результатов.
У здорового человека в организме должно присутствовать от 50 до 150 мкмоль аргинина. Люди, потребляющие достаточно рыбы и мяса, в среднем получают около 5,5 г в день. Дозировка аргинина зависит от различных субъективных факторов и изменяется в пределах от 6 до 30 г в день. Взрослым рекомендуется принимать до 6 г, детям – около 4 г.
Научные данные об использовании аргинина в спортивной практике указывают на его потенциальную эффективность. Исследования демонстрируют, что добавки с аргинином способны улучшать спортивные показатели как в аэробных, так и в анаэробных упражнениях. Однократный прием аргинина в дозировке 10-11 граммов, принятый за 60-90 минут до начала тренировки, может оказать положительное воздействие.
При продолжительном приеме L-аргинина, в течение 1-2 месяцев, для улучшения аэробных показателей достаточно 2 граммов в сутки. Дозировка для улучшения анаэробных показателей при длительном приеме сопоставима с однократным приемом.
Выбор дозировки аргинина должен основываться на целях спортсмена. Для увеличения мышечной массы рекомендуется принимать от 3 до 9 граммов чистого аргинина. Оптимальное время приема – перед тренировкой, после нее или вечером. Вечерний прием может способствовать улучшению качества сна и сочетаться с протеиновыми добавками.
Аргинин способствует увеличению синтеза оксида азота (NO), который, в свою очередь, расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение. Это приводит к улучшению доставки питательных веществ и кислорода к мышечным тканям, что может положительно сказаться на их росте и восстановлении.
Кроме того, аргинин стимулирует выработку гормона роста (GH), играющего важную роль в росте и восстановлении мышц. Научные исследования подтверждают, что прием аргинина может повышать уровень GH в организме, что может способствовать увеличению мышечной массы и силы.
Аргинин также может повысить эффективность тренировок. Исследования показывают, что прием аргинина может увеличивать выносливость и сокращать время восстановления между подходами, что позволяет спортсменам выполнять больше повторений и подходов во время тренировочного процесса.
Источник:
1.Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta- Analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300.
