Кардио перед сном полезно: доказали ученые
Для эффективной работы человеческому организму необходим достаточный сон, однако значительная часть населения испытывает его дефицит. Проблема заключается в том, что многие люди проводят в постели достаточно времени, но при этом не достигают необходимой продолжительности сна.
Еще в начале 1990-х ученые из Медицинской школы Стэнфордского университета в США констатировали, что треть американцев испытывает проблемы со сном, страдая от его плохого качества или недостаточной продолжительности.
В 1997 году эти же исследователи опубликовали в журнале JAMA результаты экспериментального исследования, в котором приняли участие 43 добровольца. Выборка включала 29 женщин и 14 мужчин в возрасте от 50 до 76 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний, но испытывающих трудности с засыпанием.
Половине участников было предписано заниматься физическими упражнениями 4 раза в неделю в течение 16 недель. Эти занятия включали езду на велосипеде или быструю ходьбу в течение 30-40 минут с интенсивностью, составляющей 60-75% от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Интенсивность нагрузки была такова, что испытуемые не могли поддерживать разговор, не задыхаясь. Все участники успешно перенесли нагрузку, и никто не выбыл из эксперимента. Другая половина испытуемых оставалась без физических нагрузок.
После 16 недель участники экспериментальной группы сообщили о значительном сокращении времени, необходимого для засыпания. Задержка начала сна уменьшилась на 12 минут.
На рисунке ниже это хорошо видно.
Общее количество минут сна испытуемых в экспериментальной группе увеличилось на 42 минуты в день.
Выводы ученых о влиянии кардио на сон вечером
Исследовательская группа сообщает, что для пожилых людей, испытывающих незначительные нарушения сна, внедрение регулярных занятий на выносливость средней интенсивности может положительно сказаться на улучшении характеристик сна.
Важно отметить, что полученные данные не применимы ко всем группам населения, например, к молодым атлетам. Маловероятно, что при наличии проблем с засыпанием у этой категории, добавление кардионагрузок, даже умеренных, приведет к заметному улучшению. В их случае, возможно, потребуется снижение интенсивности тренировок.
Влияние кардиотренировок на сон
В современном мире, где стресс и быстрый темп жизни стали нормой, нарушение сна – распространенная проблема. Многие ищут способы улучшить качество своего отдыха, и кардиотренировки могут стать эффективным решением.
Как влияет?
Регулярные кардиотренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, способствуют улучшению сна несколькими путями. Во-первых, они помогают снизить уровень стресса и тревожности, что часто является причиной бессонницы. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, гормонов, которые обладают расслабляющим и успокаивающим эффектом. Во-вторых, кардиотренировки регулируют циркадные ритмы, внутренние часы организма, что облегчает засыпание и пробуждение в определенное время. Наконец, они способствуют более глубокому и продолжительному сну, позволяя организму лучше восстанавливаться.
Совет
Важно помнить, что время тренировок также играет роль. Интенсивные кардиотренировки непосредственно перед сном могут, наоборот, затруднить засыпание из-за повышенного уровня адреналина. Оптимальное время для тренировок – за 3-4 часа до сна. Также рекомендуется начинать с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность.
Таким образом, включение кардиотренировок в свой режим может стать эффективным способом улучшить качество сна и самочувствие. Главное не переусердствовать и учитывать индивидуальность своего организма.
По материалам:
1. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. JAMA. 1997 Jan 1;277(1):32-7.
