Полноценный сон — залог хорошего самочувствия, бодрости, привлекательности и коммуникабельности. Недостаток ночного отдыха может привести к депрессии, ожирению, проблемам с сердцем и нарушению иммунитета. Переизбыток вызывает вялость, ухудшение памяти, увеличение риска диабета, активацию хронических болей. Это лишь некоторые осложнения со здоровьем и социумом, которые могут возникнуть, когда одна из первоочередных потребностей не удовлетворяется. Во время сна тело восстанавливается после повреждений и синтезирует гормоны, необходимые для нормального функционирования.
Факторы, влияющие на качество сна
Хотя существует небольшая разница в количестве сна, необходимом взрослым, обычно она колеблется в промежутке от 7 до 9 часов. Известно множество способов хорошо высыпаться, предпочтительнее использовать естественный или целостный подход, прежде чем обращаться к снотворному. Фармацевтические препараты могут вызывать привыкание, побочные эффекты или внезапно перестать работать. Существуют более оптимальные решения для быстрого засыпания и своевременного бодрого пробуждения:
- кардио-тренировки и пешие прогулки;
- комфортная постель;
- темнота или приглушенное освещение;
- эксперименты со звуком;
- еда и питьё или отсутствие таковых;
- оптимальная температура в спальне;
- вечерние ритуалы.
Лучший способ выяснить, сколько нужно спать — обратить внимание на самочувствие после пробуждения. Вялость и дезориентация свидетельствуют о переизбытке, зевота и неуёмный аппетит — о дефиците.
Физические нагрузки сжигают энергию, что автоматически улучшает качество ночного отдыха. Для максимального эффекта рекомендуется кардио-тренировка утром и дневная прогулка — эти виды упражнений отлично снимают стресс. Следует помнить, что зарядка служит естественным стимулятором, потому вечерняя тренировка может помешать уснуть. Постель должна в точности соответствовать индивидуальным потребностям. Здесь не существует мелочей: подушки разных размеров могут располагаться под головой и ногами или вовсе отсутствовать, имеет значение толщина одеяла, материал, из которого выполнены простыни и их запах. Следует обратить внимание на разнообразие современных матрасов из пены с эффектом памяти, наполненных волокном и гелевых.
Звуковые и световые эффекты, ужин и ритуал
Слишком сильный шум может вызвать чрезмерную стимуляцию органов чувств, что грозит свести на нет попытку заснуть. Снизить шумовой уровень помогут беруши. Если тишина не помогает, можно попробовать аппарат белого шума, имитацию тропического леса или медитативную музыку. Кому-то помогают уснуть звуки дождя и грозы или стук колёс поезда — плейлист на ночь и его громкость очень индивидуальны. Распространённая рекомендация не есть на ночь подходит далеко не всем, нередко причиной бессонницы является именно голод. Кофе считается стимулятором, тем не менее на некоторых сей напиток действует как природное снотворное. Идеальное время ужина и его составляющие ни один диетолог не определит лучше, чем хозяин своего тела.
Организм по ночам выделяет тепло, этот факт желательно компенсировать, регулируя температуру, по возможности на несколько градусов ниже. Вентилятор с осциллирующей функцией — хорошее дополнение в интерьере спальни, в качестве бонуса он создаёт эффект белого шума в комнате. Только в темноте тело вырабатывает мелатонин — естественный гормон, который помогает спать спокойно. Его производство начинается за несколько часов до ночного отдыха, если освещение приглушено. Желательно к этому времени уменьшить яркость монитора, при необходимости прикрыть затемняющие шторы, чтобы заблокировать уличные фонари и другие источники света. В распорядок дня можно включить почти магический ритуал: выполнение одних и тех же действий перед сном со временем входит в привычку, которая способствует засыпанию. Предпочтительнее приятные, спокойные, расслабляющие манипуляции: нежное протирание кожи увлажняющим лосьоном с любимым ароматом, увлекательное чтение или прослушивание книги, просмотр видео.
Помогают уснуть не слишком динамичные игры и занятия вроде рукоделия, раскладывания карточных пасьянсов, разгадывания кроссвордов. Кому-то достаточно обнять мягкую игрушку.
