В среднем человек спит треть своей жизни. В состоянии сна происходят важнейшие восстановительные процессы человеческого тела и психики. Его неоспоримое влияние на качество жизни предполагает тщательный анализ аспектов, связанных с ночным отдыхом.
Что дает сон?
Во время сна происходят многочисленные физиологические процессы, направленные на физическую и моральную регенерацию тела. Выделяются половые гормоны, отвечающие за хорошее физическое состояние, здоровье и благополучие. Устранение воспаления, восстановление поврежденных клеток, восстановление нервных связей. Правильная продолжительность и качество постельного режима положительно сказываются на иммунитете и настроении. Таким образом, сон гармонизирует работу организма и обеспечивает гомеостаз.
Последствия недостаточного сна
Достаточно нескольких дней недосыпания, чтобы возникли последствия. В долгосрочной перспективе лишение сна будет способствовать развитию метаболического синдрома. Будут проблемы с инсулинорезистентностью, диабетом II типа или атеросклерозом. Если спать слишком мало, то уровень тестостерона отрицательно скажется на составе тела. Преобладание катаболических процессов снизит уровень мышечной массы и одновременно увеличит количество жировой ткани и подкожной воды в организме. Нарушение гормонального баланса вызывает приступы голода и отсутствие сытости после еды. Все эти явления и процессы тесно связаны между собой, и основная их причина – неполноценный сон.
Регулировка циркадного ритма
Все процессы в организме человека функционируют на основе циркадного ритма. Этот тезис однозначно подтвердили в 2017 году американские ученые. За свои исследования они были удостоены Нобелевской премии по физиологии и медицине. Доказано, что человеческое тело управляется биологическими часами. Подстраивает активность клеток, гормонов и всех процессов под время суток. Циркадный ритм должен указывать время пробуждения и отдыха, фазу активности и расслабления. Это связано с восходом и заходом солнца, в гармонии с которыми человеческое тело функционировало миллионы лет. Развитие технологий и цивилизации отключили человека от текущего ритма.
Мелатонин и кортизол
Мелатонин и кортизол – гормоны, которые необходимы для сна. Их отношения позволяют людям засыпать и просыпаться. После захода солнца человеческий организм начинает снижать уровень кортизола и одновременно повышать уровень мелатонина.
Этот процесс предназначен для расслабления тела и перехода в состояние ночного сна. С восходом солнца уровень мелатонина становится самым низким, а уровень кортизола резко повышается. Это помогает разбудить организм и подготовиться к началу активности. Для того чтобы улучшить качество сна, можно попробовать добавки с ашвагандой, форсколином, цинком и магнием.
Синий свет и стресс
В настоящее время существует множество возможностей нарушить описанный выше процесс. Синий свет, излучаемый экранами электронных устройств – большая проблема. Чрезмерное использование ноутбуков и просмотр телевизора перед сном отрицательно сказываются на секреции мелатонина. Тренировки и поздние часы работы стимулируют поддержание высокого уровня кортизола. В таких условиях организм не может успокоиться и сон неэффективен. Избегайте стрессовых ситуаций и не пользуйтесь электроникой хотя бы за час до сна. Могут помочь приложения, которые уменьшают резкий синий свет от экрана.
Качество и количество сна
Поддержание регулярных часов засыпания и пробуждения является ключом к полноценному восстановлению в ночное время. Сон должен длиться от 7 до 9 часов, в зависимости от генетических условий. Это должно быть между 22:00 и 6:00. Это часы, когда процессы физического и умственного обновления происходят чаще всего. Просыпаться ночью – признак неглубокого сна, и следует задуматься об источнике проблемы. Возможные причины включают чрезмерное умственное или физическое напряжение в течение дня, слишком низкий уровень тестостерона у мужчин или нарушение секреции кортизола и мелатонина.
Подготовка спальни
Для хорошего сна очень важна соответствующая обстановка в комнате. Спальня должна быть максимально затемненной и приглушенной. Хорошим решением будет использование жалюзи или темных штор и удаление источников света (в том числе дежурного диода). Температура не должна превышать 20С. Следует использовать регулярное проветривание спальни, особенно перед сном. Матрас в постели не должен быть слишком мягким, так как это вызывает неестественный изгиб позвоночника и затрудненное дыхание. Рекомендуется использовать постельное белье и наволочки из материалов, пропускающих воздух. Кровать в спальне должна четко ассоциироваться со сном и отдыхом, а не с телевизором или едой.
Чай, кофе и алкоголь
Теин в чае и кофеин в кофе – вещества, которые стимулируют центральную нервную систему. Их повышенная концентрация в кровотоке может сохраняться до 6 часов после употребления. С этой точки зрения необходимо убедиться, что есть подходящий перерыв между последним кофе и запланированным временем засыпания. Кроме того, избыток кофеина не дает заснуть в глубоком сне и заставляет просыпаться. Алкоголь, хотя он может вызвать сонливость и облегчить засыпание, оказывает негативное влияние на восстановление. Сон под его влиянием беспокойный и неглубокий.
Как нужно спать заключение
Есть несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную пользу от полноценного сна. Ключевым моментом будет регулирование циркадного ритма. Активность в течение дня и отдых после наступления темноты являются самыми здоровыми для тела и разума. Ограничение использования ноутбуков и телевизора перед сном позволит легко заснуть. Правильная адаптация спальни обеспечит комфортные условия для отдыха. Также важно ограничить стрессовые ситуации и стимуляторы. Последний, легкоусвояемый прием пищи следует принимать примерно за два часа до сна. Соблюдение приведенных выше правил принесет лучшие результаты, чем десятки добавок. Это обеспечит гормональный баланс и позволит наслаждаться высоким качеством жизни.
