Интервальная тренировка основана на переменной интенсивности выполняемых упражнений. Она выполняется примерно 20-40 минут и включает в себя различные виды занятий: на беговой дорожке, со скакалкой, на велосипеде или даже приседания и отжимания. Как делать интервальные тренировки дома? На велосипеде они эффективнее, чем при беге? Обо всем этом можно прочитать в сегодняшней статье.
Интервальная тренировка
Интервалы — это такая форма спортивных занятий, которая включает в себя чередование интенсивных и умеренных усилий, то есть сначала работа с высокой частотой пульса, а затем отдых на более низкой. Ей должен предшествовать соответствующий разогрев мышц, затем нужно перейти к основной части тренировки, состоящей, как правило, примерно из 5 — 10 интервалов. Все зависит от сложности упражнений и физической подготовки.
Интервальные тренировки предназначены для повышения выносливости, скорости и силы. В то же время с помощью такого метода занятий и соответствующей диеты можно значительно снизить уровень жира в организме. Однако он подходит не всем, особенно людям, которые только начали тренироваться. Если вы хотите освоить этот метод, можете начать с самых простых действий, таких, как бег или езда на велосипеде.
Интервальные тренировки в тренажерном зале
Если вы новичок, помните, что всегда должны начинать занятия с разминки. Это может быть спокойная пробежка, после которой вы будете выполнять общие развивающие упражнения, такие, как приседания, прыжки, махи руками и ногами, пропуск A, то есть высокий подъем колен, и несколько упражнений на растяжку. После разминки переходите к интервальным тренировкам. Начните с бега (на открытом воздухе или на беговой дорожке) максимальной интенсивности (80-90% макс. ЧСС), пробегите примерно 20-30 секунд, а затем трусцой на умеренном уровне (примерно 60% макс. ЧСС) около 30–40 секунд. Повторите эту схему 5-8 раз.
После выполнения интервалов переходите к так называемому охлаждению: на этом этапе делайте легкую пробежку около 10 минут, а затем, наконец, растяжку.
Интервальная тренировка на велосипеде
Вышеуказанную тренировку можно выполнять и на велосипеде (стационарном) по той же схеме. Начните ее с поездки максимальной интенсивности — от 30 секунд до 1 минуты. Затем переходите к вождению со средней интенсивностью — около 30–40 секунд. Далее повторите эту схему примерно 5–8 раз, в зависимости от того, как позволяет ваше состояние.
Интервальные тренировки дома
Интервальные тренировки можно проводить и дома. Для этого следует подготовить комплекс из 4-х упражнений, которые будут выполняться одно за другим после предшествующей разминки.
Лучше всего, если вы выберете сложные упражнения, в которых будут задействованы многие группы мышц, например: приседания, прыжки, боксерский бег, отжимания или выпады назад с опорой на туловище. Используя такую домашнюю схему, можно следовать системе 20/10, то есть заниматься в течение 20 секунд на максимальном уровне интенсивности, а затем отдыхать в течение 10 секунд, делая, например, небольшую пробежку. После чего снова переход к следующему упражнению длительностью 20 секунд.
Интервалы можно проводить 2 — 3 раза в неделю. Но надо помнить, что это сложная форма тренировки, основанная на анаэробных усилиях. После таких упражнений тело пытается вернуться в состояние равновесия настолько быстро, насколько это возможно, и для этого требуется большое количество кислорода, в то время как энергия, необходимая для процессов, в которых участвует кислород, берется из жировой ткани.
Результат от такой тренировки включает, среди всего прочего, уменьшение объема жировой ткани и ускорение метаболических процессов. Если при этом правильно, сбалансированно питаться, можно рассчитывать на то, ненужные килограммы быстро уйдут. Тренируетесь ли вы при этом на беговой дорожке, на велосипеде или дома, не имеет значения. Каждая из вышеперечисленных форм занятий одинаково эффективна. Вам просто нужно не забывать разогреваться перед каждой тренировкой, а затем делать легкие упражнения на растяжку. В связи с тем, что это очень интенсивные упражнения, их не рекомендуется выполнять натощак.
В заключение нужно сказать: интервальные тренировки — очень хорошая альтернатива регулярным тренировкам. Однако они подойдут не всем — тучным людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также людям после травм — однозначно не стоит заниматься ими. Если же вы не уверены в том, подходит ли вам этот метод или нет, стоит сначала обратиться к специалисту и провести соответствующее обследование.
