Тренировочный застой —10 способов как его избежать

 

Тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом

Предполагается, что вам знаком метод «читинг», который подразумевает выполнение повторений в подходе с незначительной помощью со стороны вспомогательных мускулов или с легким использованием движений корпуса или ног для преодоления самой сложной фазы движения. Это действенный прием, который стоит попробовать, когда прогресс замедляется. Если вы обычно тренируетесь в строгой технике, включите несколько подходов с читингом или добавьте повторения с читингом в завершение «строгого» подхода. Любая из этих стратегий обеспечит мышцам дополнительную нагрузку. И наоборот, если вы часто используете читинг, переключение на строгую форму выполнения задействует мускулы по-новому.

Насколько интенсивно и часто читинговать – решать вам. Эффективный способ – тренировать конкретную мышечную группу строго в одном занятии, а на следующем добавить немного упражнений с читингом.

Вы можете даже разнообразить методы читинга. Распространенный подход – выполнить как можно больше строгих повторений в сете, а затем продолжить читинговыми, когда наступает отказ. Это отличный прием, но постоянное его применение приведет к застою. Другой способ внести разнообразие – выполнять базовые упражнения с большими весами, которые с самого начала требуют некоторого читинга. Разумеется, это следует делать только после тщательной разминки.

Еще одна вариация – использование формата «тяжело-легко», где сначала выполняются читинговые повторения, а затем строгие. Например, выполнить тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, уменьшить вес или взять штангу полегче и сделать 10-12 строгих повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, рекомендовал читинговые полуповторения после строгих, полных повторений. Например, выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями после шести-восьми строгих, полных повторений.

Не так важно, что именно вы делаете и как, главное – часто менять технику, чтобы тело не адаптировалось к одной форме тренинга. Не зацикливайтесь на одной методике. Продолжайте удивлять свои мышцы.

Варьируйте число повторений для преодоления плато

Поразительно, как многие атлеты придерживаются одного и того же количества повторений в тренировках. Часто они используют «пирамиду» в отягощениях, например, 10, 8, 6 повторений, и никогда не отходят от этой схемы. Однако нет незыблемых правил, обязывающих всегда следовать пирамиде. Ли Лабрада, например, начинает с тяжелого подхода и выполняет нисходящую пирамиду. Другие известные бодибилдеры предпочитают использовать один и тот же вес во всех подходах, стремясь к 8-10 повторениям. У каждого подхода есть свои преимущества, и их следует использовать, периодически меняя их.

Очевидно, что частая смена схемы повторений оказывает шокирующее воздействие на тело, так как мышцы не успевают адаптироваться к определенному числу повторений. Что же лучше – большой вес и малое количество повторений или легкий вес и высокое количество повторений? Ответ прост: и то, и другое. Иногда необходимо работать с большим весом при малом количестве повторений, а иногда – с легким весом при большом количестве повторений.

Подобно читингу и строгой технике, схему повторений можно менять на каждой тренировке или чередовать недели, выполняя тяжелые тренировки с малым количеством повторений на одной неделе и легкие тренировки с большим количеством повторений на другой. Также можно использовать короткие трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким количеством повторений.

Для некоторых мышечных групп, особенно для ног, необходимо использовать высокое количество повторений. Под этим подразумевается выполнение 50 и более повторений в одном подходе. Если вы постоянно выполняете 6-10 повторений в упражнениях для ног, и они перестали расти, то несколько недель тренировок с высоким количеством повторений могут снова стимулировать их рост. Главное – использовать максимально возможный вес для 50, 75 или даже 100 повторений, в зависимости от вашей цели. Если вес слишком легкий для 100 повторений, а вы сделали только 50, не стоит ожидать роста ног. Последнее повторение должно быть почти невыполнимым.

Тренинг с высоким количеством повторений также эффективен для икроножных мышц и других мышц, которые плохо прокачиваются. Полезно использовать пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50 повторений. Это позволяет воздействовать на разные типы мышечных волокон.

Чтобы заставить мышцы реагировать, иногда приходится прибегать к нестандартным мерам. Делайте то, чего они не ожидают, и смело меняйте схемы повторений. Ваше тело не должно знать, чего ожидать.

Изменяйте порядок упражнений

Вы всегда начинаете тренировку груди с жима лежа, переходя к жиму на наклонной скамье, разводкам и сведениям в кроссовере? Начинаете тренировку ног с приседаний, за которыми следуют гакк-приседания, жим ногами и разгибания ног? Задумайтесь, почему вы так делаете? Такой подход может привести к застою и тренировочному плато.

Многие уверены, что каждую тренировку необходимо начинать с базового многосуставного упражнения, а заканчивать изолирующими. Однако, нет жестких правил, предписывающих именно такой порядок. И мы не призываем всегда следовать ему.

На самом деле, полезно чередовать, начиная каждое второе занятие с изолированных упражнений, а заканчивая базовыми. Например, классическая тренировка груди предполагает жим лежа после наклонного жима (в Смите, со штангой или гантелями), затем разводки гантелей (на наклонной, горизонтальной или обратнонаклонной скамье) и пуловеры. Попробуйте начать с разведений в Пек-Дек, затем перейдите к разводкам гантелей на слегка наклонной скамье, отжиманиям Жиронды и завершите жимом гантелей на наклонной скамье и жимом лежа. В следующий раз измените эту последовательность.

Начало тренировки с изолирующих упражнений обеспечивает эффект предварительного утомления, который очень эффективен. Многие лучше чувствуют пекторальные мышцы, когда начинают с изоляции, чем с базы. Ощущения совершенно другие, ведь вы полны сил и можете поднять больший вес в изолирующих упражнениях, чем в конце тренировки. Разводки с 22,5 кг гантелями в начале тренировки – это совсем другая нагрузка на мышцы, чем в конце, когда они уже утомлены.

Чтобы добиться лучших результатов, не зацикливайтесь на одном и том же порядке упражнений. Меняйте их последовательность на каждой тренировке, чтобы удивлять и стимулировать рост мышц.

Часто меняйте упражнения

У всех нас есть предпочтения в тренировках, любимые упражнения, которые нам хорошо даются – и это нормально. Однако, часто люди недостаточно разнообразят свои занятия. Под разнообразием не обязательно подразумевается полная замена упражнений. Просто измените хват, увеличьте ширину стойки или поэкспериментируйте с положением стоп, чтобы задействовать мышцы по-новому.

Не стоит каждый раз делать жим лежа одинаково. Меняйте ширину хвата, опускайте штангу к верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному воздействовать на пекторальные мышцы. Варьируя хват (от широкого до узкого) и точку касания штанги (от верха до низа груди), можно проработать пекторальные мышцы под девятью разными углами, сделав акцент на различные участки груди. Дополнительно, акцент нагрузки можно менять углом наклона скамьи: на наклонной скамье больше работает верх груди, на горизонтальной – середина, на обратном наклоне – низ. Комбинируя углы скамьи, хваты и точки касания, можно создать около 50 вариаций жима лежа.

Как писал Билл Перл в своей книге «Keys to inner Universe», существуют тысячи различных упражнений, десятки для каждой группы мышц. Нет причин зацикливаться на одних и тех же движениях.

В следующий раз в зале не беритесь за гриф привычным способом. Попробуйте разную ширину хвата и траекторию движения штанги, чтобы понять, как это ощущается. Тогда каждая тренировка станет новым, интересным и, главное, эффективным приключением для ваших мышц.

Постоянное напряжение при выполнении полных и частичных повторений

Еще один путь, которым атлеты ограничивают прогресс, – это однообразие в тренировках. В мире бодибилдинга существуют две основные школы: приверженцы работы в полной амплитуде, прорабатывающие упражнение от максимального растяжения до полного сокращения, и те, кто предпочитает укороченные повторения, поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Часто спортсмены выбирают второй подход, особенно в жимовых упражнениях, таких как жим ногами, лежа, на наклонной скамье и из-за головы. Нельзя сказать, что какой-то из этих методов единственно верен или ошибочен. Проблема возникает, когда люди зацикливаются на одном стиле, тем самым провоцируя застой, скуку и «плато».

Чтобы дать мышцам новый стимул, попробуйте эксперимент: на следующей тренировке сделайте противоположное тому, что вы обычно делаете. Если вы всегда практиковали полную амплитуду, переключитесь на повторения с постоянным напряжением, и наоборот. Вы удивитесь, насколько иначе отреагируют ваши мышцы. Возможно, вы обнаружите, что ранее не задействовали определенные мышечные волокна из-за одностороннего подхода. Оптимальным решением будет сочетание обоих методов: выполняйте половину подходов в стиле постоянного напряжения, а другую половину – в полной амплитуде, либо чередуйте эти техники на каждой тренировке. Важно регулярно вносить разнообразие, не позволяя телу адаптироваться к одному и тому же типу нагрузки.

Полезно также варьировать технику выполнения упражнений, меняя паузы между напряжениями мышц. Некоторые культуристы, такие как Серджио Олива и Джон Террилли, избегали пауз во время упражнений, например, при сгибаниях рук со штангой. Гриф оставался в постоянном движении на протяжении всего подхода. Они сознательно не делали остановок в верхней или нижней точке амплитуды, работая в основном в средней ее части. Другие же, наоборот, предпочитают отчетливую паузу в нижней точке и еще одну – в верхней, чтобы максимально напрячь или сократить мышцу. Оба подхода имеют право на существование и могут быть эффективными. Поэтому включайте оба метода в свои тренировки.

Вариации скорости выполнения повторений

Иногда возникает желание изменить темп тренировки, значительно ускорив или замедлив его. Общеизвестны преимущества выполнения супер-медленных повторений. Этот подход подразумевает выделение целой минуты на одно повторение: полминуты на фазу подъема веса и еще полминуты на его опускание. Такой вид тренинга отличается высокой интенсивностью и направлен на глубокую проработку мышечной ткани. Мы не рекомендуем придерживаться этой техники постоянно, однако она отлично подходит в качестве периодической «шоковой терапии» для мышц.

Аналогично, выполнение супер-быстрых повторений оказывает уникальное воздействие на мышцы, отличающееся от обычной техники выполнения. Зачем ограничивать себя одним и тем же темпом на каждой тренировке? Если ваша программа включает три упражнения на определенную группу мышц, попробуйте одно упражнение выполнять в обычном темпе, второе – с супер-быстрыми повторениями, а третье – с супер-медленными, чередуя порядок упражнений на каждой тренировке. Это станет отличным способом «встряхнуть» мышцы и эффективно преодолеть плато.

Вариации отдыха между сетами

Практически с часовой точностью можно заметить, как строго соблюдают определенное время отдыха между подходами некоторые люди. Это неизменно минута, две или три. И хотя ни один из этих вариантов не является неправильным (стоит помнить, что за пять минут мышцы успевают остыть и потерять тонус), варьирование активности во время отдыха между сетами может кардинально изменить интенсивность тренировки и нагрузку на мышцы. Если вы привыкли отдыхать три минуты, а затем резко сократите перерыв до 30 секунд, мышцы это непременно почувствуют. Аналогично, если обычно вы отдыхаете 60 секунд, а потом увеличите время отдыха до трех минут, вы сможете работать с большим весом и нагрузить мышцы по-новому. Суть в том, чтобы вносить изменения и заставлять тело адаптироваться к новым условиям стресса. Поскольку организм не готов к такому стрессу сразу, ему ничего не остается, кроме как становиться сильнее и больше, чтобы лучше справляться с ним в будущем.

Попробуйте в течение 3-4 недель отдыхать всего минуту между подходами в большинстве упражнений, а затем переключитесь на трехминутный отдых на несколько недель. Или же согласуйте время отдыха с типом тренировки: более длительный отдых в дни тяжелых тренировок с низким числом повторений и более короткий – в легкие дни с высоким числом повторений.

Главная идея в том, что, постоянно меняя продолжительность отдыха между подходами, вы заставите тело адаптироваться, избегая эффекта плато.

Величина отягощений и число сетов

Возможно, самая большая ошибка бодибилдера – это отказ от стремления к постоянному увеличению рабочих весов. Принцип прогрессивной перегрузки лежит в основе роста мышц, требуя систематического повышения нагрузки. Существует прямая зависимость между мышечной массой и силой: чем сильнее мышцы, тем больше их объем. Прекращение попыток наращивания весов неизбежно приведет к застою. Не всегда удается увеличивать вес на каждой тренировке, но стремиться к этому необходимо. Для этого и нужен тренировочный дневник: он позволяет отслеживать прогресс и ставить цели на каждую тренировку – сделать больше, чем в прошлый раз.

Наращивать массу можно не только за счет увеличения веса. Увеличение количества повторений с тем же весом – еще один способ стимулировать рост мышц. Если вы выполняете 20 повторений в жиме ногами с весом, с которым раньше могли сделать только 19, значит, вы становитесь сильнее, и ваши ноги растут. Поэтому важно стремиться к увеличению количества повторений в каждом упражнении с тем же весом, который использовался на прошлой тренировке. Если увеличение силы другими способами невозможно, это отличная альтернатива.

Варьирование весов может стать мощным стимулом для мышц. Представьте, что на следующей неделе вы увеличите вес во всех упражнениях на 15% (забудьте о количестве повторений!). Или, вместо привычных 5 сетов по 6-8 повторений в жиме лежа, вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения. Это шокирует ваши мышцы.

Иногда для достижения эффекта нужны радикальные меры. Что, если вместо обычных 12 сетов на грудь вы сделаете 25? Вы нагрузите мышцы новым способом, который простимулирует их рост.

Применение различных тренировочных принципов

Многие культуристы придерживаются исключительно традиционных подходов к тренировкам, объясняя это тем, что суперсеты не позволяют им поднимать привычные веса. Но стоит ли это того? Интенсивность, достигаемая благодаря таким техникам, как суперсеты, трисеты, предварительное утомление и дроп-сеты, с лихвой компенсирует некоторое снижение рабочего веса.

Арсенал эффективных тренировочных методов огромен, и нет причин ограничиваться чем-то одним. Частичные и форсированные повторения, негативные повторения и читинг – все это инструменты для развития. Вы можете использовать суперсеты, объединяющие упражнения на одну мышечную группу, или антагонистические суперсеты, работающие с противоположными группами мышц. Пиковые сокращения, отдых-пауза – выбор практически безграничен. Не обязательно применять все сразу на каждой тренировке, но использовать некоторые из этих принципов в большинстве занятий вполне реально. Более того, их можно комбинировать, создавая, например, интенсивный суперсет с использованием дроп-сетов, читинга, форсированных и негативных повторений. Даже один такой сет может дать впечатляющий результат.

Снова возвращаемся к важности разнообразия. Если вы чувствуете, что тренировки перестали приносить плоды, смените подход. Лэрри Скотт разработал эффективную методику, основанную на постоянных изменениях. Одна неделя посвящена традиционным сетам, следующая – компаундным суперсетам, затем – дроп-сетам и сетам со сбрасыванием веса, а потом – антагонистическим суперсетам, и так далее. Каждую неделю меняются повторения, упражнения и принципы тренировок, что, по словам Лэрри, позволяет добиться впечатляющих результатов в кратчайшие сроки.

Повторюсь, ни один из этих методов не является универсальным решением. Ценность заключается именно в разнообразии. Если вы столкнулись с застоем, попробуйте добавить эти принципы в свои тренировки, чтобы снова стимулировать рост.

Изменение схемы тренировок и распределение разных мышечных групп

Регулярное обновление тренировочной программы – отличный способ избежать тренировочного плато. Если вы придерживались схемы 3+1 и перестали прогрессировать, попробуйте перейти на схему 2+1, но разбейте ваши мышечные группы на три или даже четыре подгруппы. Классический подход, который сейчас вновь набирает популярность, – это проработка одной мышечной группы в день по схеме 5+1 или 6+1. Вариантов организации тренировок огромное множество, так что у вас нет причин для застоя или скуки.

Ещё один способ удивить ваши мышцы – изменить сочетание мышечных групп в тренировочном сплите. Вы всегда тренируете грудь с трицепсом, а спину с бицепсом? Почему бы не поменять их местами, занимаясь грудью с бицепсом, а спиной с трицепсом? Или как насчет тренировки дельт с бицепсом или трицепсом? Вместо совместной тренировки бицепса бедра и квадрицепса в один день, разделите их, и ваша тренировка ног заиграет новыми красками.

Аналогично можно поступить и с порядком выполнения упражнений. Варьируйте его. Если вы всегда начинали с груди, а затем переходили к спине, когда тренировали их вместе, попробуйте начинать с квадрицепсов, а затем переходить к бицепсам бедра. Почему бы не менять порядок, например, через тренировку? Попробуйте это, и вы будете приятно удивлены, насколько иначе ощущается работа мышц в другой последовательности.

Чтобы предотвратить тренировочный застой или выйти из него, действуйте непредсказуемо и выводите тело из зоны комфорта. Если вы постоянно меняете все переменные тренировок, ваше тело не сможет адаптироваться к нагрузке, и рост будет продолжаться. Кроме того, тренировки станут интереснее и увлекательнее, вы будете реже их пропускать, заниматься с большим энтузиазмом и интенсивностью, и, как следствие, добьетесь больших успехов.

Надеемся, тренировочный застой (плато) вам теперь не страшен! Желаем вам успешно преодолеть плато, а ещё лучше – вовсе его избежать!