Все мы сталкивались со стрессом. Это нормальная часть нашей жизни, и иногда мы даже можем извлечь из него пользу. Важно различать стресс, который полезен для здоровья и который мы испытываем, когда выходим из зоны комфорта, и длительный стресс. Здесь сначала вам нужно выяснить причину состояния, которое вы пытаетесь устранить. В противном случае стресс может иметь фатальные последствия и значительно снизить качество вашей жизни.
Что такое стресс?
У большинства людей стресс проявляется в виде эмоционального и/или физического напряжения, вызванного различными событиями и мыслями. Это связано с такими чувствами, как разочарование, тревога, страх, гнев, агрессия, раздражительность, нервозность, печаль, депрессия. Таким образом, организм реагирует на вызовы, просьбы, неожиданные события или изменения в жизни. Мы испытываем стресс в ситуациях, которые угрожают нашей самооценке, или когда мы чувствуем, что мы теряем контроль над чем-то важным.
Что нас так напрягает?
Многие вещи могут привести к стрессу: смерть близкого человека, развод или разлука, потеря работы или неожиданные финансовые проблемы. Стресс на работе также негативно влияет на психическое здоровье.
Также совершенно нормально, если вы испытываете стресс из-за позитивных изменений в жизни, таких как переезд в новый дом, повышение на работе или отпуск. Однако в таких ситуациях важно помнить, что вы находитесь в состоянии стресса, и не позволять себе поддаваться сиюминутным эмоциям.
Как различаются состояния стресса?
Что касается стресса, вам нужно различать, является ли он краткосрочным или долгосрочным:
- в краткосрочной перспективе мы можем говорить о положительном стрессе, который может помочь нам во многих отношениях;
- длительный стресс вызывает проблемы со здоровьем и не позволяет вам вести здоровый образ жизни.
Стресс также можно воспринимать с точки зрения остроты:
- Острый/кратковременный стресс возникает, когда мы ссоримся с любимым человеком, когда он пробует для себя что-то новое или опасное, занимается спортом, путешествует или когда он знакомится с новыми людьми и находится в центре внимания. Это чувство обычно длится недолго, оно помогает нам справляться с новыми, сложными и захватывающими событиями.
- Хронический/длительный стресс возникает в результате более серьезных проблем, таких как финансовые проблемы, несчастливые отношения, трудности на работе или чувство потери себя. Мы часто не осознаем этот тип стресса до тех пор, пока он не начнет проявляться в различных проблемах со здоровьем.
Распознайте физические признаки стресса
Организм реагирует на любую стрессовую ситуацию выбросом определенных гормонов, которые повышают мозговую активность, вызывают мышечное напряжение и учащают сердцебиение. Таким образом, организм защищает себя и помогает нам справиться. Гормон стресса, также известный как кортизол, играет важную роль в нашем организме.
Симптомы длительного стресса
На самом деле, это отнюдь не только потные руки или учащенное дыхание. Сюда можно отнести:
- высокое кровяное давление,
- болезнь сердца,
- сахарный диабет,
- ожирение,
- депрессия или тревога,
- проблемы с кожей, такие как акне или экзема,
- менструальные проблемы.
Важно понимать — если, у вас уже есть проблемы со здоровьем, воздействие длительного стресса может его еще ухудшить.
Другими очевидными симптомами кратковременного и длительного стресса являются:
- диарея или запор,
- потливость,
- учащенное сердцебиение,
- забывчивость,
- общие головные боли,
- недостаток энергии и неспособность сосредоточиться,
- усталость,
- потеря или увеличение веса.
Как избавиться от диареи при стрессе
Общие и распространенные симптомы стресса включают диарею. В этой ситуации можно использовать такие средства, как активированный уголь или проверенные женские рецепты. Вот некоторые советы для выборов продуктов питания:
- пейте много жидкости, при диарее наблюдается обезвоживание организма;
- минеральная вода;
- слегка подслащенный черный чай;
- отвар ромашки или мяты;
- кокосовая вода;
- выбирайте диетические продукты без жира и специй;
- рис;
- мясо курицы и индейки;
- картофель;
- морковь;
- крекеры;
- печенье;
- бананы.
Обязательно избегайте молока и молочных продуктов, кофе, соков или сладких напитков.
В состоянии стресса мы и ведем себя по-другому.
Стресс — типичные изменения в поведении:
- отдаление от близких людей или наоборот навязчивость по отношению к другим людям;
- нерешительность;
- слезотечение;
- трудности с засыпанием или слишком долгий сон;
- сексуальные проблемы;
- курение, употребление алкоголя или наркотиков.
Давайте еще раз взглянем на кортизол — гормон стресса
Что влияет на уровень кортизола? Кортизол воздействует человека различным способом:
- регулирует сон,
- уменьшает воспаление,
- повышает уровень сахара в крови,
- влияет на обмен углеводов, жиров и белков в организме,
- контролирует кровяное давление.
Как мы упоминали выше, кратковременный стресс может быть здоровым и полезным. В опасной ситуации надпочечники начинают выделять кортизол в качестве защитного механизма. У организма достаточно энергии, чтобы справиться с ситуацией. В долгосрочной перспективе повышенный уровень кортизола приводит к воспалению и повышению кровяного давления.
Однако каждый из нас справляется со стрессом по-разному. Это зависит от генетики, событий раннего возраста, личности, социальных и экономических условий.
На кого влияет стресс?
Стресс ощущают все. Однако некоторые из нас умудряются использовать это в своих интересах и знают, как контролировать это (вернее, самих себя) в стрессовой ситуации. Однако определенная группа людей, очевидно, больше страдает от стресса:
- люди с большими долгами или финансовой незащищенностью;
- представители этнических меньшинств, которым, к сожалению, иногда приходится сталкиваться с предрассудками и дискриминацией;
- лица с ограниченными возможностями или длительными заболеваниями;
- люди, у которых нет твердой почвы под ногами, не знают, «кто они такие», чего они хотят в жизни, в каком направлении они могут идти;
- люди, состоящие в длительных несчастливых отношениях, и жертвы насилия в семье.
Как избавиться от стресса, беспокойства и нервозности
Как и со всем остальным, со стрессом можно бороться. Однако будьте готовы к тому, что это займет некоторое время, и вам нужно вооружиться терпением. Потратив время на то, чтобы глубже проникнуть в свое внутреннее «я», вы сможете понять многие вещи. Не только то, почему конкретное событие или вещь вас напрягают.
Давайте вместе сосредоточимся на том, как справиться со стрессом, который не является хроническим и не сопровождается тяжелой депрессией и тревогой. В этом вам должен помочь психолог или другой квалифицированный специалист с достаточным образованием и высоким уровнем профессионализма.
1. Определите, когда стресс создает проблему
Очень важно уметь распознавать и связывать физические и эмоциональные признаки стресса, напряжения и тревоги.
Никогда не игнорируйте «красные флажки» или предупреждающие знаки. Наше тело постоянно общается с нами. У вас напряжены мышцы? Вы все еще устали? У вас болит голова?
Ищите причины и причины, которые вызвали у вас стресс. Если у вас уже есть воображаемый список ситуаций и вещей, разделите их на:
- проблемы с практическими решениями,
- проблемы, которые может решить время,
- проблемы, на которые вы не можете повлиять.
Потихоньку начинайте решать первую группу проблем. Вы можете подготовить план или проконсультироваться со своими близкими. Всегда полезно иметь реалистичные ожидания и расставлять приоритеты. Если это для вас слишком, не бойтесь просить о помощи и, наоборот, говорить «нет».
2. Видите ли вы какие-либо возможности для перемен?
Не слишком ли много вы на себя берете? Что из этого вы могли бы оставить кому-то другому? Есть ли что-нибудь, что вы могли бы сделать медленнее и спокойнее? Опять же, начните с основ. Пересмотрите свои приоритеты и перестройте свою жизнь так, чтобы не пытаться делать все сразу. Ставьте перед собой небольшие цели и действуйте не спеша.
3. Стройте здоровые отношения — не только с самим собой, но и с другими
Важно, чтобы вокруг вас были хорошие люди, с которыми вы разделяете хотя бы базовые ценности. Их может быть не так много. Соберите вокруг себя небольшую группу близких друзей. Или свяжитесь с семьей, если у вас все в порядке с внутрисемейными отношениями. Ваши близкие предложат вам помощь и практические советы и откроют перед вами другую точку зрения, потому что они видят ваши проблемы более объективно, чем вы. В конце концов, они в этом не так эмоциональны, как вы.
Если вам нужно расширить свои социальные связи, запишитесь на курсы по интересам или займитесь общественной работой. У вас будет по крайней мере одно хобби, общее с людьми, которые вам интересны. Вы будете поощрять, вдохновлять и мотивировать друг друга.
Например, волонтерство также может хорошо повлиять на ваше настроение. Возможно, вы немного измените свой взгляд на вещи, а может быть, вы также познакомитесь с людьми с добрым сердцем.
4. Здоровый образ жизни, а также разнообразное и здоровое питание улучшит ваше настроение
Качественные питательные вещества, сбалансированное питание и большое количество витаминов и жидкостей улучшат ваше настроение, работоспособность мозга и самоощущение! Вам не нужно считать калории и отказывать себе в любимых блюдах. Замените их лучшим, более здоровым или легким вариантом. Дело в том, что некоторые продукты питания могут снижать уровень гормона стресса кортизола.
Средиземноморская диета помогает снизить уровень кортизола
Продукты, относящиеся к группе средиземноморских продуктов, идеально подходят, если вы страдаете от стресса. Побалуйте себя большим количеством рыбы, птицы, фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров. Эта диета сбалансирована и свежа и подходит всем, а не только людям, находящимся в состоянии стресса…
Сосредоточьтесь на менее обработанных пищевых продуктах и блюдах с достаточным количеством витамина В, который помогает метаболизировать избыток кортизола. Не забывайте о потреблении омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление. Также важен магний, который, помимо прочего, помогает телу и разуму расслабиться. Продукты, богатые белком, в свою очередь, выравнивают уровень сахара в крови. Не забывайте о пище для здорового кишечника или о других богатых пробиотиками продуктах, которые снижают уровень холестерина.
Список продуктов, которые помогут вам в борьбе со стрессом:
- анчоусы,
- авокадо,
- семена чиа,
- семена льна,
- сельдь,
- скумбрия,
- оливковое масло,
- устрицы,
- семга,
- сардины,
- тунец,
- грецкие орехи,
- бананы,
- брокколи,
- темный шоколад,
- тыквенные семечки,
- шпинат,
- миндаль,
- куриная грудка,
- яйца,
- нежирная говядина,
- арахис,
- киноа,
- грудка индейки,
- креветки,
- кефир,
- чайный гриб,
- квашеная капуста.
5. Остерегайтесь алкоголя, сигарет, наркотиков и других краткосрочных решений
Если можете, ограничьте или исключите курение и употребление алкоголя. Они могут якобы снизить напряженность, но на самом деле усугубляют проблемы. Алкоголь расслабит вас на несколько часов, а когда его действие пройдет, у вас может появиться чувство беспокойства. Точно так же остерегайтесь кофеина, когда вы беспокоитесь, потому что он может усилить чувство разочарования.
6. Физические упражнения, спорт, природа и свежий воздух
Физические упражнения помогают бороться с симптомами стресса, вырабатывая в организме гормоны счастья – эндорфины, которые улучшают настроение. Если вы испытываете стресс, вам может быть трудно мотивировать себя, но даже небольшая активность может оказать положительное влияние. Например, вы можете попробовать ходить пешком три раза в неделю по 15-20 минут. Не забывайте о прогулках и пребывании на свежем воздухе.
Отличным средством против стресса являются силовые тренировки, йога или бег.
7. Не бойтесь расслабиться и отключиться
Найдите время для отдыха, заботы и времени для себя. Например, вы можете слушать, читать книгу, делать себе маску для лица, педикюр или что-нибудь еще. Нахождение баланса между ответственностью перед другими и ответственностью перед самим собой очень важно для снижения уровня стресса.
8. Внимательность, медитация и настоящий момент
Внимательность или медитация — это простой и гарантированный путь к психическому благополучию. Вы можете практиковать это в любом месте и в любое время. Медитация — отличный инструмент для того, чтобы сосредоточиться на себе, иметь возможность отключиться от всего и понаблюдать за своей собственной жизнью.
В рамках вечерней медитации вы можете вспомнить 3 вещи, за которые вы благодарны в этот день. Вы также поразмыслите о том, что вы сделали сегодня и какую задачу вы уже выполнили.
Знаете ли вы, каковы долгосрочные последствия медитации?
- Лучший сон, особенно благодаря управляемым медитациям во сне;
- улучшение памяти, концентрации и восприятия (медитация увеличивает активность в областях мозга, связанных с расслаблением, счастьем, концентрацией, самосознанием и другими, положительными эмоциями и качествами);
- повышенный уровень счастья, удовлетворенности и сострадания (способность проявлять истинное сострадание основана не на ситуации, а скорее на открытости. В каждом из нас закодировано сострадание, и медитация — инструмент, который позволяет нам проникнуть действительно глубоко. К истинному счастью, состраданию и удовлетворенности в НАС);
- более здоровая иммунная система, поскольку здоровое тело является отражением здорового ума;
- повышение бдительности и способности концентрироваться (трудно работать, когда вы напряжены и истощены или не можете сосредоточиться, медитация помогает сосредоточиться и успокоить ум, вы можете практиковать это в любое время и в любом месте).
Попробуйте выбрать одну работу или вид деятельности вместо многозадачности и посвятить себя ей. Благодаря практике ваша производительность повысится, а вашему интеллекту и творческим способностям будет предоставлено достаточно места для самовыражения.
9. Хороший сон
Если у вас проблемы со сном, ограничьте потребление кофе и кофеина. Существуют и другие способы, которые могут оптимизировать ваш сон. В среднем мы должны спать 6-8 часов каждые 24 часа. Вы также можете разделить сон на две фазы: ночной и дневной сон по мере необходимости.
Когда вы не высыпаетесь:
- снижаются способности к творчеству,
- ваша память ухудшается,
- вы быстрее стареете,
- снижается иммунитет,
- повышение уровня кортизола и других гормонов стресса,
- происходит дисбаланс гормонов, регулирующих уровень сахара в крови.
Как стабилизировать сон?
Свет
Естественный свет важен для повышения утреннего уровня кортизола, который стимулирует мозг и весь организм, и заставляет вас вставать с постели. Пребывание на солнце по утрам помогает высвободить кортизол, запустить организм и соблюдать ежедневный ритм жизни. Если мы не можем побаловать себя солнечными лучами, помогает высвободить кортизол зеленый чай, травы или даже кофе.
Темнота
Наше тело работает в соответствии со своими собственными внутренними часами — циркадным ритмом, который приспосабливается к внешним сигналам: свету и темноте.
Современные устройства — мониторы, телефоны, содержат большое количество синего света, нарушающего работу внутренних часов.
Знаете ли вы, что синий свет также содержит солнце? Он стимулирует сенсоры в глазах и мозге и увеличивает выработку мелатонина, который необходим в течение дня. Однако, получая синий свет вечером, вы не можете заснуть, потому что из-за повышенного содержания мелатонина вы не испытываете усталости. Так вы нарушаете работу ваших биологических часов.
Создайте достаточную темноту в спальне и используйте:
- маски для сна,
- плотные шторы и жалюзи,
- лампы с мягким желтым светом и регулировкой яркости,
- ночной режим на вашем телефоне,
- приложение F.lux на вашем ноутбуке,
- очки, блокирующие синий свет.
- как можно меньше искусственного освещения в спальне после захода солнца.
Шум
Посторонние звуки от шумных соседей или из-за работающих машин за окном, конечно, мешают заснуть. Используйте затычки для ушей или приложение, имитирующее белый шум.
Ощущение, что вы твердо стоите ногами на земле
Мы являемся частью природы и должны как можно больше бывать на свежем воздухе, ходить босиком, купаться в реке или других водоемах. Это не всегда возможно, особенно в больших городах.
Вы можете помочь себе обрести чувство сопричастности с природой и с самим собой. Поверхность земли обладает естественным магнитным полем, которое поддерживает наш распорядок дня, гормональные циклы, упорядочивает наше внутреннее состояние.
Иногда выбраться с друзьями на природу намного полезнее, чем провести весь выходной день дома, на диване.
Температура тела
Во второй половине дня наблюдается повышение температуры тела. Однако, если мы хотим хорошо выспаться, необходимо, чтобы наше тело остыло вечером. Самая низкая температура бывает утром. Вы когда-нибудь замечали, что летом труднее заснуть? Причина — более высокие температуры.
Оптимальная температура для сна — 15-19 градусов. Если у вас она больше в спальне, вам может быть трудно заснуть.
Вы можете оптимизировать температуру своего тела, приняв холодный душ или используя систему кондиционирования воздуха.
Режим полета
Все имеющиеся у вас электрические устройства и устройства Wi-Fi должны быть переведены в режим полета. В спальне не должно быть электроники.
Благодаря технологиям тоже можно улучшить свой сон. Устройства и приложения для мониторинга сна могут помочь вам анализировать фазы собственного сна и справиться с бессонницей.
Например, такие устройства, как:
- Oura Ring,
- Polar Ignite,
- часы Apple Watch,
- браслеты и часы FitBit и т.д.
Или попробуйте приложения:
- Pillow,
- AutoSleep,
- Sleep,
- Runtastic Sleep better.
10. Будьте своим собственным лучшим другом
Как мы относимся к нашим самым близким и лучшим друзьям? С любовью, уважением и почтением. Мы всегда стараемся держаться за своего лучшего друга или подругу, слушать его, быть рядом с ним. Мы стремимся протянуть им руку помощи и стараемся как можно лучше понять их. Чтобы подбодрить их, когда им грустно. Чтобы развеселить, когда скучно. Подарить им хороший подарок на день рождения, который навсегда останется в их памяти.
Почему бы нам не относиться к самому себе так же хорошо, как к нашим лучшим друзьям? В конце концов, разве мы не те, с кем живем и будем жить дольше всех? Разве мы не проводим большую часть времени сами с собой? Вы понимаете, что мы имеем в виду?
Для здоровья духа, саморазвития и счастливой жизни очень важно не быть слишком строгим и суровым к себе. Не бойтесь хвалить и награждать. Не бойтесь сказать «нет» коллегам, когда у вас нет желания выпить пива и вы хотите почитать книгу дома. Не бойтесь пропустить тренажерный зал, когда вы действительно устали, совершите быструю 30-минутную прогулку и отправляйтесь отдыхать. Всегда давайте себе совет, который вы бы дали своему лучшему другу или девушке.
Как избавиться стресса на работе
Очень распространенным источником стрессовых ситуаций и длительного стресса является работа. Если вы наблюдаете у себя признаки подобного стресса, вам необходимо изменить баланс между работой и личной жизнью. Поговорите со своим руководителем о том, как вы себя чувствуете. Подготовьте проект изменения и обсудите его. Таким образом, вы узнаете, возможно ли вообще вносить изменения в рабочую нагрузку. Возможно, вам пойдут навстречу, ведь падение работоспособности от излишней нагрузки не принесет пользу ни вам, ни вашей компании.
Как избавиться от стресса после школы и экзаменов
Школа и экзамены — одни из самых напряженных вещей в жизни молодого человека. Однако и с ним вы можно успешно бороться. Весьма вероятно, что это не долгосрочный стресс. Перед экзаменом постарайтесь хорошенько выспаться ночью. Если вы просто не можете, попробуйте хотя бы расслабиться за каким-нибудь любимым занятием.
Давайте также рассмотрим более конкретные советы:
Практикуйте визуализацию, которая успокоит вас и поможет вам отвлечься от того, что вас напрягает; вы можете представить природу и зелень, купание в море, прогулку по песку, медленно восходящее солнце. Вы также можете использовать визуализацию для подготовки презентаций, и это поможет вам достичь лучших результатов.
Перед тестом или презентацией сделайте небольшую разминку. Это может быть просто прогулка, йога или легкая растяжка.
Быстрый способ успокоиться — это дыхательные упражнения. Вы можете сделать это практически в любом месте, и через несколько минут вы избавитесь от беспокойства.
Другим методом релаксации является прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника заключается в растяжении и расслаблении всех мышц до тех пор, пока тело полностью не расслабится.
Музыка — подходящее антистрессовое средство, которое помогает успокоиться, но также стимулирует работу мозга, если того требует ситуация.
Позитивное мышление и использование различных аффирмаций также могут помочь.
Как избавиться от длительного стресса
Если вы страдаете от длительного стресса, не бойтесь обратиться за профессиональной помощью. Помощь не означает неудачу или слабость. С некоторыми жизненными проблемами и ситуациями мы просто не можем справиться самостоятельно. Например:
- когнитивно-поведенческая психотерапия, которая помогает изменить наше отношение к стрессовым ситуациям;
- межличностное консультирование, в свою очередь, дает возможность поговорить о том, что вызывает стресс, и разработать стратегии его преодоления;
- Практика осознанности, медитации под профессиональным руководством и т.д.
Не нужно бояться
Быть бесстрашным не значит не бояться. Это значит, что вы можете встретиться лицом к лицу со своим страхом. Разум пытается защитить нас, но, когда возможностей для этого нет, он создает свои собственные сценарии, которые могут быть весьма стрессовыми. Очень важно различать, что происходит в нашем теле во время страха и оправдан ли этот страх.
Если вы прочитали все это, то вопрос, как избавиться от стресса, больше не будет для вас неразрешимым.
