Трицепс — уникальная мышца. Когда он хорошо развит, то вместе с бицепсом образует мощную мужскую руку. Но дамам также стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс, ведь это красиво сформирует кисть и предотвратит неприглядное провисание при подъеме руки. Среди упражнений на трицепс обязательным упражнением является французский жим лежа. Все, что вам нужно знать о нем в статье ниже.
Трицепс — анатомия
Трехглавая мышца руки состоит из трех головок. Длинную головку часто называют «внутренней головкой». Начинается у лопатки, немного ниже головки плечевой кости, у плечевого сустава. Другой ее конец представляет собой сухожилие, которое соединяется с сухожилиями других головок трехглавой мышцей и имеет суставное прикрепление в области локтя на локтевой кости предплечья.
Функция длинной головки трицепса заключается в выпрямлении руки в локте, а также (в отличие от двух других головок) в отведении руки назад. Об этом стоит знать при выполнении французского жима.
Латеральная головка начинается на задней поверхности плечевой кости примерно на одной трети расстояния между плечевым и локтевым суставами. Другой ее конец является общим с концом длинной головки. Отвечает за выпрямление руки в локтевом суставе.
Медиальная головка самая глубокая. Начинается немного выше боковой головки (то есть ближе к плечевому суставу) и имеет другой конец общий с остальными головками. Эта головка отвечает за выпрямление руки в локтевом суставе.
Французский жим лежа — техника
Базовый вариант выполняется на горизонтальной скамье. В положении лежа возьмите штангу обратным хватом, прямые руки поставьте перпендикулярно скамье. Вдохните и согните предплечья, контролируя положение локтей, чтобы не уводить их в стороны. Опустите штангу на высоту лба, а затем с выдохом выпрямите руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение также рекомендуется для начинающих из-за стабилизации туловища. Однако важно, чтобы движение по всей длине было контролируемым и не слишком быстрым. Также следует помнить о правильном подборе веса — слишком большой вес создает риск опасной травмы, ведь нагруженная штанга находится чуть выше лица.
Для французского жима требуется изогнутая штанга — со стандартной штангой и таким узким хватом будет трудно удерживать равновесие.
Использование изогнутой штанги позволяет более анатомически расположить запястья.
Из-за разнообразного строения тела и подвижности суставов руки на грифе могут быть расставлены шире или уже. Однако важно, чтобы локти во время движения не отводились в сторону.
Французский жим лежа — варианты
Довольно часто возникают споры о том, где должно заканчиваться движение — надо лбом или за головой, что требует отведения рук назад. По атласу Делавье оба варианта верны, но вариант со смещением назад и завершением движения вверх за головой сильнее задействует длинную головку трицепса.
Также длинная головка задействуется сильнее, если вы делаете жим на наклонной скамье головой вниз.
Также можно делать французский жим с гантелями молотковым хватом или с одной гантелью, удерживаемой за пластину двумя руками.
Другой вариант – жим лежа с гантелями в положении сидя – двумя руками или попеременно одной рукой. Сидячее положение требует сильной стабилизации позвоночника. Безопаснее всего выполнять это упражнение на скамье с низкой спинкой. Достаточно сесть на нее в противоположном положении, чем при тренировке бицепса.
Это упражнение можно выполнять и стоя. У вас есть на выбор штанги, гантели, одноручные и двуручные их версии. Однако это положение требует контролируемого напряжения мышц, стабилизирующих позвоночник. Следите за тем, чтобы переноской груза вы не усугубляли лордоз поясничного отдела позвоночника.
Самые распространенные ошибки
Вот ошибки, которые чаще всего допускают при тренировке трицепса:
- если вес слишком большой, локти автоматически выдвигаются наружу, благодаря чему в работу включаются грудные мышцы. Отрегулируйте вес так, чтобы всю работу выполнял трицепс;
- движение должно происходить в локтевом суставе, рука должна оставаться перпендикулярной скамье (речь идет о базовом варианте в положении лежа), при этом выведение локтей вперед является ошибкой — это снижает работу трицепса . Итак, если штанга приземляется на нос, а не на лоб, движение неправильное;
- при жиме в положении стоя или сидя распространенной ошибкой является отсутствие стабилизации позвоночника, что приводит к чрезмерному лордозу. Мышцы живота в этом положении должны в первую очередь действовать как стабилизаторы;
- у новичков, выполняющих это упражнение со слишком большим весом, часто наблюдается мостик в положении лежа на скамье (т.е. подъем и прогибание спины).
Французский жим — боль в запястьях при выполнении упражнения
Это довольно распространенная проблема, особенно среди новичков. Запястья должны стабилизировать штангу, но из-за того, что в них возникает прогиб, положение становится неудобным и даже болезненным. Решение состоит в том, чтобы использовать изогнутую штангу, которая обеспечивает анатомически верное положение. Однако следует помнить, что это упражнение, требующее тщательной разминки мышц и суставов – к нему нельзя приступать без предварительной подготовки.
