L-карнитин (левокарнитин, ЛК) является природной аминокислотой. Первоначально он был выделен из мяса в 1905 году, а название происходит от латинского слова мясо / плоть (carnis). Он играет основную роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии клеток. Митохондрии действуют как двигатели в клетках, сжигая эти жиры для создания полезной энергии.
Он синтезируется в организме человека из аминокислот лизина и метионина. Содержится в некоторых продуктах, таких как молочные продукты и мясо (особенно баранина и говядина).
Условия синтеза ЛК
Для производства достаточного количества ЛК необходимо присутствие витамина С. В организме 99% ЛК находится во внутриклеточном пространстве, а основным органом, в котором он хранится, является скелетная мышца. Следующим наиболее концентрирующем ЛК органом является печень.
В последние годы аминокислота рассматривается как часть решений для борьбы с метаболическим синдромом из-за хороших результатов, которые она показала в улучшении чувствительности к инсулину.
Преимущества приема
ЛК известен как диетическая добавка для похудения, но различные исследования подтверждают положительный эффект и для других состояний, таких как:
— избыточный вес и метаболический синдром (МС);
— регуляция уровня сахара в крови и резистентности к инсулину;
— диабет;
— усталость, мышечная лихорадка и мышечные боли;
— нервозность и беспокойство;
— сердечная недостаточность;
— аритмия;
— при гипертиреозе (проблемы со щитовидной железой);
— при зачатии ребенка.
Метаболический синдром.
Исследования с участием людей с нормальной и избыточной массой тела, а также людей с диабетом, показали значительное влияние на чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы клетками. Поглощение глюкозы улучшается путем стимулирования AMPK (фермент).
Уменьшение количества ацильных и ацетильных групп в клетке, накопление которых снижает восприимчивость к инсулину, помогает улучшить чувствительность к инсулину.
Сокращение этих групп может быть осуществлено путем удаления их из клетки с последующим выделением их с мочой. Возможным механизмом является введение этих групп в митохондрии, где они могут быть использованы во время бета-окисления.
Уменьшение симптомов болезни Альцгеймера (БА).
ЛК в дозах около 3 г в день изучался в ряде научных экспериментов для улучшения умственных способностей и замедления когнитивных дисфункций у пожилых людей с БА.
Однако следует отметить, что даже если наблюдаются положительные результаты, его эффективность недостаточно высока для того, чтобы рекомендовать ЛК в качестве отдельного средства для борьбы с болезнью, но это может быть хорошим безопасным вариантом и полезным дополнением к лекарственному лечению.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
На данный момент известны два исследования.
В 2002 году немецкая группа исследователей обнаружила значительное улучшение симптомов у детей с диагнозом СДВГ.
В 2007 году в исследовании 112 детей рассматривались разные результаты в зависимости от типа СДВГ. Никаких улучшений не наблюдалось при СДВГ смешанного типа, но они присутствовали при дефиците внимания.
В обоих исследованиях использовались дозы 3-4 грамма ЛК в день.
Артериальное давление (АД).
Несколько исследований также показали значительный потенциал ЛК в борьбе с высоким АД. В одном исследовании комбинация 1 г ацетил-L-карнитина и 400 мг альфа-липоевой кислоты привело к снижению систолического АД почти на 10 единиц у людей старше 55 лет с диагностированной ИБС.
Аналогичные результаты наблюдаются у молодых людей, страдающих повышенным АД. Также наблюдается значительное улучшение чувствительности к инсулину.
Перемежающаяся хромота.
ЛК показал серьезные положительные результаты у людей, страдающих перемежающейся хромотой. Длительное потребление в дозах около 3-4 г в день показывает улучшение симптомов и увеличение расстояний, которые могут пройти тестируемые пациенты.
Вторичная профилактика у людей, перенесших инфаркт.
Людям, перенесшим инфаркт миокарда, также будет полезно принимать стандартную дозу примерно 3-4 грамма ЛК в день.
Есть много научных исследований, которые показывают значительное снижение смертности в исследуемых группах, принимающих БАД для похудения. Также наблюдается снижение побочных эффектов, вызванных сердечным приступом.
Профилактика дефицита у людей на гемодиализе.
Гемодиализ часто приводит к дефициту определенных веществ. ЛК является одним из них, и это может привести к ухудшению существующих или формированию новых побочных эффектов этого вида лечения.
Это причина, почему потребление ЛК у людей, находящихся на гемодиализе, одобрено и рекомендовано FDA (США).
От мышечной боли и мышечной лихорадки.
Несколько исследований показали, что ЛК уменьшает повреждение мышц во время и после интенсивных упражнений, тем самым улучшая восстановление мышц и уменьшая сопутствующую их лихорадку.
Механизм, с помощью которого это происходит, еще не известен, но наиболее вероятная гипотеза заключается в том, что этот эффект обусловлен увеличением притока крови к мышцам, что, в свою очередь, снижает окислительный стресс и улучшает передачу сигналов в клетке — процессы, связанные с восстановлением мышц.
При гипертиреозе (проблемы с щитовидной железой (ЩЖ)).
Гиперфункция ЩЖ может быть задержана благодаря 2-4 г терапевтической дозы ЛК в день. Тем не менее, он должен быть рекомендован и контролироваться врачом или специалистом.
Известно, что ЛК не влияет непосредственно на саму ЩЖ, но помогает контролировать симптомы ее гиперфункции.
Данная добавка надежно ограничивает проникновение опасных перепроизводимых гормонов ЩЖ в клетки.Благодаря этому уменьшается состояние раздражения и нервного напряжения, потоотделения, тремора, непереносимости тепла.
Фертильность.
Несколько исследований показали, что ЛК может улучшить качество спермы у мужчин, у которых уже есть проблемы с низким ее качеством или бесплодием.
Л-карнитин и его роль в спорте
ЛК — одна из самых продаваемых пищевых добавок, которая помогает похудеть и улучшить спортивные результаты. Он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты (триглицериды) в митохондрии каждой клетки — «энергетическую печь», в которой «сжигается» жир. Таким образом, они (жиры) используются в качестве основного источника энергии. Это основная функция ЛК.
Кроме того, он увеличивает энергию и мышечную выносливость.
ЛК также очень помогает в диетах, когда нужно похудеть и устранить жир, уменьшая чувство голода и устраняя мышечную слабость.
Его профилактическое действие против заболеваний печени, сердечно-сосудистой системы и почек также хорошо заметно.
Здоровье этих органов чрезвычайно важно для достижения лучших спортивных результатов.
ЛК и спорт вкратце
Является важным фактором для транспорта жирных кислот.
Помогает похудеть и сжигать жир.
У вас появляется больше энергии и желания к физической активности.
Поддерживает восстановление после тренировки.
Обеспечивает хорошую поддержку иммунной системе.
Каких результатов можно ожидать от приема ЛК?
Результаты приема ЛК варьируются в зависимости от возраста, веса, диеты и других факторов.
Результаты у активных спортсменов.
Для молодых и здоровых спортсменов, которые придерживаются сбалансированной диеты, основное преимущество, которое они могут ожидать, — это облегчение симптомов мышечной лихорадки и лучшее восстановление.
Он также может помочь осуществлять более эффективные тренировки.
Результаты у людей среднего и пожилого возраста.
У людей этой группы добавление ЛК помогает сжигать жир и быстрее набирать мышечную массу, а также снижает физическую усталость.
Дополнительные преимущества ЛК для людей на ограничительных диетах, веганов и вегетарианцев.
Поскольку аминокислота содержится в больших количествах в говядине и баранине, веганы и вегетарианцы могут извлечь выгоду из абсолютно всех этих преимуществ, а также избежать дефицита и осложнений со здоровьем из-за недостатка ЛК.
(Если вам интересно, почему дефицит ЛК так часто встречается у веганов и вегетарианцев: большинство веганских и вегетарианских диет содержат гораздо меньше лизина и метионина — аминокислот, необходимых для производства ЛК, — чем другие диеты).
Вкратце: результаты приема ЛК могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, диеты и других факторов.
Молодые и здоровые спортсмены почувствуют значительное облегчение симптомов мышечной лихорадки и заметят быстрое восстановление. Для людей среднего и пожилого возраста ЛК оптимизирует сжигание жира, увеличивает мышечную массу и снижает физическую усталость.
Людям, соблюдающим ограничительные диеты (особенно это касается мяса), ЛК будет очень полезен.
Дозировка, возможные побочные эффекты, действия и противопоказания
L-карнитин потребление и дозы
Безопасно ли принимать ЛК? Сколько ЛК нужно в день?
Дозировка и прием л-карнитин.
ЛК является безопасным веществом и в рекомендуемых дозах не имеет побочных эффектов. Стандартная рекомендуемая дозировка находится в диапазоне 2-4 граммов ЛК в день, разделенных на 2-3 приема в течение дня (всего 3-8 граммов).
Обычно его принимают утром и перед тренировкой.
Способ применения и дозы применяются ко всем популярным разновидностям ЛК. Не имеет значения, принимается ли продукт в форме жидкости, капсулы, таблетки, драже или порошка.
Потребление ЛК для женщин и рекомендуемые дозы не отличаются от таковых для мужчин, эффект тот же.
ЛК является одной из немногих пищевых добавок, которые не только безопасны во время беременности, но даже очень рекомендуются. Большая часть ЛК из организма матери переходит к плоду или в грудное молоко, что может привести к дефициту у матери.
Для профилактики умеренное потребление (1 г в день для не спортсменов и 3 г в день для будущих мам, которые занимаются спортом) обычно используется в середине беременности (примерно на 20-й неделе) и должно продолжаться во время кормления грудью.
Вкратце: рекомендуемая суточная доза ЛК для похудения и сжигания жира обычно составляет 3-5 г, разделенная на 2 приема утром и перед тренировкой. В случае, если тренировка проводится утром, ЛК принимается утром и в полдень.
Прием ЛК во время беременности и кормления грудью.
Большая часть ЛК попадает из организма матери в плод или в грудное молоко, что позволяет образовать дефицит. Для профилактики рекомендуется принимать 1 г ЛК в день для не спортивных людей и 2-3 г для будущих беременных женщин.
Прием ЛК у пожилых людей.
С возрастом содержание OCTN2 в клетках уменьшается, что нарушает транспорт липотропного жиросжигателя ЛК. Умеренное потребление аминокислоты (от 500 мг до 1 г в день) уменьшит усталость и повысит работоспособность этой возрастной группы.
При мужском бесплодии (фертильность).
Исследование подтвердило, что прием 3 г ЛК в день улучшает количество и качество спермы у мужчин с астеноспермией и олигоастенозооспермией. Для еще лучших результатов рекомендуется комбинация ЛК и ацетил-l-карнитина.
Прием L-карнитина (левокарнитин, ЛК) при заболеваниях почек.
Большинство исследований показывают, что прием ЛК увеличивает количество эритроцитов во время гемодиализа. FDA одобрило применение карнитина для лечения и профилактики людей с тяжелыми заболеваниями почек. Рекомендуемая доза составляет от 2 до 3 г в день, разделенная на 2-3 приема.
Прием ЛК при проблемах с сердцем.
ЛК снижает частоту дыхания, его добавление может облегчить работу сердца при различных заболеваниях. При боли в груди и застойной сердечной недостаточности (ЗСН) рекомендуется 2 г в день, разделенные на 2 приема.
После сердечного приступа рекомендуется от 2 до 6 грамм в день, разделенных на 2-3 приема.
Прием ЛК при симптомах гиперактивности ЩЖ.
Пищевая добавка ограничивает проникновение перепроизводимых гормонов ЩЖ в клетки, тем самым уменьшая состояния раздражения и нервного напряжения, потоотделения, тремора, непереносимости тепла.
Согласно некоторым исследованиям, после двух недель терапии с включенным ЛК ЩЖ начинает уменьшаться в объеме. Рекомендуемый пример — 2-4 г в день, разделенный на 2 приема.
Потребление ЛК при МС и диабете:
МС и диабет связаны с повышенным уровнем триглицеридов в крови и накоплением висцеральной жировой ткани. Дополнение с ЛК поможет транспортировать и окислять триглицериды и понижать их уровень в крови.
Висцеральная жировая ткань обволакивает внутренние органы (печень, сердце и т. д.), и ее повышенное накопление затрудняет работу этих органов.
Согласно исследованию, потребление ЛК уменьшает накопление висцерального жира, и рекомендуемая доза — 2-3 г, разделенная на 2-3 приема.
Потребление карнитина у детей.
Дети могут принимать ЛК в дозе 50 мг на килограмм веса тела. Пример: для ребенка весом 40 кг рекомендуемая суточная доза будет 2 г, разделенная на 2-3 дозы.
Период полувыведения ЛК составляет 16-17 часов, и для поддержания адекватного уровня рекомендуется принимать его в дни без тренировок.
Побочные эффекты, последствия приема и сочетания
Возможно, что у некоторых людей высокое потребление ЛК (более 6-8 г в день) может привести к синдрому «тухлой» рыбы — странному запаху рыбы при потении, дыхании или мочеиспускании.
Причиной этого является повышение уровня вещества триметиламина в метаболизме ЛК и его выведение из организма. Это безопасно и происходит при высоком потреблении других веществ, таких как триметилглицин (TMG) и холин.
В форме таблеток у некоторых людей возможно раздражение желудка, так как большинство упражнений для похудения подразумевают прием БАД натощак. Этого легко избежать, выбрав качественный жидкий ЛК.
Вкратце: не наблюдалось никаких побочных эффектов ЛК в дозах ниже 7 г в день.
Жидкая форма пищевой добавки предпочтительнее таблетки или порошка, если у вас чувствительный желудок.
С чем можно сочетать ЛК для дополнительной потери веса и сжигания жира?
Одним из самых больших преимуществ ЛК является его безопасность для людей всех возрастов и типов. Таким образом, для более опытных спортсменов и людей, которые хотят более сильного эффекта, комбинация ЛК и сжигателя жира является отличным вариантом.
Лучшее время для сжигания жира — утром и перед тренировкой. Следует избегать приема препарата перед сном (не менее чем за 6 часов), поскольку он содержит стимулирующие компоненты, которые могут мешать сну.
ЛК и CLA.
CLA является аббревиатурой конъюгированной (связанной) линолевой кислоты. Исследования показали значительное увеличение мышечной ткани и уменьшение жира.
Эта комбинация подходит для людей, которые не хотят использовать стимуляторы (обычно кофеин, синефрин и т. д.), содержащиеся в сжигателях жира, но хотят получить больше пользы от добавок, чтобы похудеть и сжечь жир.
Значительное влияние на уменьшение жира в организме и увеличение мышечной ткани достигается при дозах 3-4 г (в зависимости от массы тела) CLA в день в течение 2-3 месяцев, и, конечно, это следует сочетать с диетой и физической активностью.
Потребление: существуют различные рекомендации по приему CLA, но когда целью является снижение жира, ежедневно рекомендуется от 3 до 7 граммов CLA.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется 1-2 грамма, принимать от 1 до 3 раз в день во время еды.
ЛК и зеленый чай.
Дополнительный ингредиент, который можно добавлять в ЛК и CLA для еще лучшего эффекта. Натуральный зеленый чай и его экстракт доказали свою эффективность в снижении веса и устранении жира.
Многие производители пищевых добавок используют его в качестве дополнения к своим комплексам, чтобы усилить действие своих продуктов без опасности побочных эффектов.
Потребление: передозировка зеленого чая в натуральной форме почти не возможна. Добавление пакета натурального чая к любому напитку рекомендуется для пользы для здоровья и дополнительного сжигания жира. При его приеме в виде добавки необходимо следовать рекомендациям производителя на этикетке.
Рацион
Информация, имеющаяся на данный момент, свидетельствует, что ЛК помогает сжигать жир и добиться дополнительной пользы для здоровья, но для того, чтобы добиться эффективной потери веса (снижение веса и подкожного жира), необходимо обратить внимание на питание.
Самое важное правило для снижения веса — это баланс калорий, которые наш организм способен сжигать для выполнения жизненно важных процессов и физической активности, а дефицит калорий не всегда должен быть большим, чтобы был хороший эффект.
Рекомендации по сбалансированному питанию: сколько калорий нам нужно для похудения, для мышечной массы или для поддержания тонуса.
Чтобы достичь дефицита калорий, помимо снижения потребления пищи, очень полезно включать физическую активность. Даже минимальная дополнительная нагрузка на то, к чему привыкло ваше тело, даст очень хороший визуальный и положительный результат.
К тому же:
ЛК можно сочетать с термогенным сжигателем жира для достижения наилучших результатов;
Многие люди беспокоятся о побочных эффектах при приеме добавок. В этом случае сочетание L-карнитина с CLA и зеленого чая является лучшим и самым безопасным вариантом;
Все рекомендуемые комбинации могут быть объединены для еще лучших результатов;
Различные комбинации, в сочетании с минимальной дополнительной физической активностью и мониторингом приема пищи, дадут наилучшие возможные результаты в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Безопасные дозы для похудения и сжигания жира при приеме ЛК.
Жиросжигатель : начните с минимальной дозы и при необходимости регулируйте;
CLA: 1-2 г, от 1 до 3 раз в день, с едой;
Зеленый чай: в натуральном виде никаких ограничений нет, а пищевые добавки должны следовать рекомендациям производителя.
ЛК: 3-5 г, разделенный на 2 приема утром и перед тренировкой. В случае, если тренировка проводится утром, ЛК принимается утром и в полдень.
Различные формы
Химическая структура ЛК и ацетил-L-карнитина (ALCAR).
ЛК является стандартной биоактивной формой карнитина, которая содержится в нашем организме, в продуктах питания и в большинстве БАДов.
Некоторые из популярных форм ЛК:
Ацетил-L-карнитин: тип l-карнитина (также известный как ALCAR Acetyl-L-Carnitine ). Это более стабильная формула, когда она принимается, лучше усваивается, хорошо влияет на умственную деятельность и сосредоточенность. Как и другие формы ЛК, он также помогает увеличить энергию.
Пропионил-L-карнитин: очень хорошая формула перед тренировкой, если вы ищете больше нагрузки. Стимулирует кровоток, улучшает обменные процессы при устранении жира и действует как антиоксидант. Тем не менее, более эффективным продуктом для этой цели остается азотная добавка для спортсменов.
L-карнитин L-тартрат: это одна из наиболее распространенных форм, используемых в спортивных добавках, из-за его высокой скорости всасывания. Считается, что он помогает более эффективно бороться с факторами, связанными с физической нагрузкой, такими как мышечная боль, мышечная лихорадка и помочь лучше восстанавливаться.
D-карнитин: D-карнитин является неактивной формой и провоцирует дефицит карнитина в организме человека. Подавляет иные полезные и необходимые формы для правильного функционирования организма. Он производится только синтетически и запрещен для продажи.
Для большинства людей ЛК и ацетил-l-карнитин показывают наилучшие результаты для всеобщего применения. Однако всегда подбирайте тип ЛК, который подходит именно вашим потребностям и целям.
Кроме того, большинство спортсменов считают, что новые формы ЛК не оправдывают их более высокую цену.
Вкратце: несмотря на множество разновидностей ЛК, простой ЛК и ацетил-l-карнитин (алкар) считаются наиболее подходящими и эффективными для большинства людей.
Какие продукты содержат L-карнитин?
Продукты являются хорошими источниками и богаты ЛК. Вы также можете получать небольшое количество ЛК через диету, употребляя мясо и рыбу. ЛК не накапливается в организме и требует постоянного потребления для поддержания адекватного уровня (будь то с помощью пищи или добавок).
Лучшие источники ЛК:
Говядина: 81 мг. на 85 г сырья.
Свинина: 24 мг. на 85 г сырья.
Рыба: 5 мг. на 85 г сырья.
Куриное мясо: 3 мг. на 85 г сырья.
Молоко: 8 мг. в 220 мл. молока.
Как видно из представленной информации, хороший уровень ЛК можно принимать только в том случае, если говядина чаще встречается в меню.
Тем не менее, большее количество пищи также обеспечивает избыток калорий, что может предотвратить потерю веса, так как оно нацелено на дефицит калорий.
Вкратце: наибольшее количество ЛК в пище содержится в мясе (говядине), рыбе и некоторых продуктах животного происхождения, таких как молоко. При ограниченном потреблении калорий или других диетических ограничениях (веганство и вегетарианство) ЛК может быть чрезвычайно полезным.
ЛК является полезным дополнением к сбалансированному питанию и физической активности.
Несмотря на то, что он известен как липотропный сжигатель жира, его влияние на сжигание жира считается слабым у большинства продвинутых спортсменов.
В то же время эта аминокислота считается одной из самых безопасных на рынке и подходит для начинающих любителей фитнеса или людей, которые хотят получить пользу для здоровья, связанную с приемом ЛК.
Большинство исследований поддерживает его использование для здоровья, улучшения работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки ЛК также могут полезными для людей в возрасте или вегетарианцев, которые имеют низкие уровни ЛК.
Из всех добавок простой ЛК и ацетил-L-карнитин (Alcar) являются наиболее популярными и, по-видимому, наиболее эффективными.
