Крепатура (синдромом отсроченной мышечной боли) — это общее название для ощущений, которые возникают спустя некоторое время (24-72 часа) в мышцах после активной мышечной нагрузки. Как правило, сопровождается болевыми ощущениями и усталостью. Основными причинами крепатуры, считаются: накопление токсинов (молочной кислоты) в мышцах и повреждения мышечных волокон. Крепатура чаще всего возникает при интенсивной нагрузке на мышцы, которые ранее бездействовали долгое время.
Молочная кислота (лактат) накапливается в организме в результате неполного окисления глюкозы. А причиной повреждения мышечных волокон может быть излишняя нагрузка или неправильное выполнение упражнения.
Существует стереотип, что эффективность тренировки напрямую зависит от боли после нее. Это не совсем так. Разумеется, в результате тренировки в мышцах будет накапливаться лактат, избежать этого невозможно. Однако, важно избежать ненужного повреждения мышечных волокон. При резком повышении нагрузки в определенном упражнении его эффективность, в ходе одной тренировки будет весьма высока. С другой стороны, постепенное повышение нагрузки в ходе группы тренировок, позволит организму быстрее восстанавливаться, лучше адаптироваться к повышению нагрузки, повысив эффективность системы тренировок.
Если система тренировок организована правильно, то неприятные ощущения должны постепенно сойти на нет или существенно уменьшиться.
Появление крепатуры после тренировок, не является чем-то страшным, однако ее систематическое присутствие нежелательно. Если синдром отложенной мышечной боли появляется после каждой тренировки, то необходимо проверить: правильно ли выполняется упражнение, достаточно ли атлет подготовлен к нагрузке, уделено ли достаточное количество времени разминке и растяжке. Если при выполнении всех вышеперечисленных условий и регулярных занятиях на следующий день после выполнения упражнения снова появляется сильная боль, то упражнение стоит сменить.
Время прохождения крепатуры сугубо индивидуально. Зависит от тренируемой группы мышц, режима отдыха, индивидуальной скорости восстановления после физических нагрузок, но редко бывает больше недели. В это время лучше тренировать другую группу мышц или совсем отложить тренировки до полного прохождения болевых ощущений.
Рекомендации
Крепатура как предотвратить:
1. Пятнадцатиминутная разминка всего тела перед каждой тренировкой.
2. Постепенное увеличение нагрузки от тренировки в тренировке.
3. Выполнение несложных упражнений на растяжку между силовыми упражнениями.
4. Пятнадцатиминутная заминка, состоящая из легких упражнений, в конце каждой тренировки.
Как ускорить процесс восстановления от крепатуры:
1. Достаточный отдых между тренировками и здоровый сон. Организму необходимо восстанавливать силы и энергию между тренировками.
2. Витамины «A», «C» и «E» в необходимых количествах. Запас микроэлементов в организме необходимо поддерживать.
3. Контрастный душ. Сочетает эффект ледяных ванн и горячих компрессов.
4. Ледяная ванна после тяжелой тренировки. Применяется через двадцать минут после окончания тренировки, помогает снять отечность и боль в мышцах.
5. Горячие компрессы. Применяются спустя сутки после окончания тренировки, помогают ускорить кровообращение, что положительно сказывается на скорости восстановления мышц.
6. Массаж. Ускоряет исчезновение синдрома отложенной боли примерно на треть.
7. Пробежка или плавание. Медленная пробежка или спокойное плавание увеличивают приток крови к мышцам.
8. Растяжка. Мышцы расслабляются и становятся более эластичными.
