Суперсеты, трисеты… БУМ! Новичок углубляется в мир статей о наборе мышц, и его голова просто взрывается от обилия информации! Мало того, что язык сложный и запутанный, так еще и эти термины… что они вообще значат?! Полный хаос!
Или вот другая комедия: «знаток» уверен, что разбирается в суперсетах и трисетах, а на самом деле мешает их с чем-то из параллельной вселенной! Смех сквозь слезы, правда? Такие истории встречаются на каждом шагу!
Поэтому, друзья, давайте разберемся с этим раз и навсегда! Забудьте скучные определения! Мы простым, понятным языком разложим по полочкам, что это за зверь – эти суперсеты и трисеты, и как их правильно приручить, чтобы они работали на вас!
Суперсет
Суперсет – это последовательное выполнение двух подходов различных упражнений, выполняемых один за другим без пауз. Зачастую, суперсет объединяет базовое движение и изолированное упражнение, нацеленные на одну и ту же мышечную группу. Однако, нередки случаи, когда суперсет включает упражнения для разных, противоположных групп мышц, таких как спина и грудь, квадрицепсы и задняя поверхность бедра, пресс и поясница.
Суперсет также может состоять из двух изолирующих упражнений, и обычно такой подход используется в завершение тренировки.
Суперсеты особенно популярны при тренировке мышц плечевого пояса и груди. Примеры суперсетов для грудных мышц:
- Сведение рук в кроссовере (10 повторений) сразу после отжиманий от скамьи (8 повторений) – 4 подхода.
- Разведение рук в тренажере «бабочка» (15 повторений) сразу после отжиманий от пола (10 повторений) – 4 подхода.
- Жим гантелей лежа (8-12 повторений) сразу после разведений гантелей (12-15 повторений) – 4 подхода.
Для плеч можно использовать суперсет из жима гантелей сидя и разведений гантелей в стороны. Для спины популярен суперсет из тяги верхнего блока широким хватом и пуловера в кроссовере.
Помимо суперсетов на одну мышечную группу, распространены суперсеты на мышцы-антагонисты, например, комбинация упражнения на бицепс и упражнения на трицепс. В такой тренировке все упражнения выполняются в формате суперсета.
Основная цель суперсета – максимальное утомление мышц. В случае комбинации базового и изолирующего упражнения, мы сначала нагружаем мышцу в целом, а затем «добиваем» ее дополнительной нагрузкой в изолированном упражнении. Суперсет из двух изолирующих упражнений целесообразно использовать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцу после выполнения основных базовых движений.
Трисет
Метод трисета предполагает последовательное выполнение трех подходов из трех различных упражнений, без перерыва между ними. По сути, трисет очень напоминает суперсет, но отличается количеством: в суперсете два подхода и два упражнения, а в трисете – три.
Трисеты – это инструмент для опытных атлетов, которым уже недостаточно обычных суперсетов для достижения заметного прогресса.
Существует множество разновидностей трисетов, как и суперсетов. Выполнение трисета на одну и ту же группу мышц создает для неё чрезвычайно интенсивную нагрузку.
Суперсет и трисет нужны ли новичку?
Моё мнение однозначно отрицательное. Подобные тренировочные методы не следует вводить в практику раньше, чем после шести месяцев (или даже года) регулярных занятий. На начальном этапе гораздо эффективнее сосредоточиться на традиционных упражнениях с постепенным увеличением веса или интенсивности.
В спешке внедряя сложные техники, мы рискуем сформировать у новичка неправильную моторику, которая впоследствии будет трудно поддаваться корректировке. Более того, неподготовленные мышцы и связки подвергаются значительно большему риску травм, что не только замедлит прогресс, но и может надолго отбить охоту к занятиям спортом. Фундамент должен быть крепким, и этот фундамент закладывается базовыми упражнениями, направленными на укрепление основных мышечных групп и отработку правильной техники.
