В фитнес-клубе часто можно заметить женщин зрелого возраста, ежедневно уделяющих около часа занятиям на беговых дорожках. Их бег не отличается высокой скоростью, однако они демонстрируют завидную настойчивость, надеясь на ощутимые результаты, которые, к сожалению, не всегда оправдывают ожидания. Возвращаясь к вопросу, вынесенному в заголовок, ответ будет положительным: в ряде случаев кардионагрузки действительно могут нивелировать эффект от силовых тренировок.
Существует несколько объяснений тому, почему кардио может препятствовать достижению желаемых результатов:
Превышение 45-минутного порога в кардиотренировках чревато переходом в так называемую «опасную зону», где организм начинает использовать мышечную ткань в качестве источника энергии, а не жировые запасы.
Длительные кардиосессии, негативно влияя на мышечный рост, оказывают опосредованное воздействие на метаболизм. Поскольку мышечная масса играет ключевую роль в ускорении метаболических процессов, её уменьшение приводит к замедлению обмена веществ. Следовательно, организм начинает сжигать меньше калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать увеличению жировой массы.
Как правильно проводить кардиотренировки без вреда для мышечной массы?
- Интервальные тренировки – это высокоэффективный, хоть и кратковременный способ физической активности. Суть метода заключается в чередовании периодов низкой и высокой интенсивности. Например, можно начать с полутора минут энергичной ходьбы на беговой дорожке, а затем перейти к минуте интенсивного бега. Уверяю вас, такая схема значительно превосходит традиционное кардио по своей результативности!
- Позвольте мне вновь подчеркнуть: полноценная фитнес-программа немыслима без сочетания кардио и силовых упражнений. Игнорирование одного из этих видов тренировок не позволит вам достичь тех впечатляющих результатов, которые возможны при их гармоничном взаимодействии. Совмещая кардио и силовые нагрузки, вы получите гораздо больше, чем от каждой тренировки по отдельности.
Формула сжигания жира при кардиотренировках
Оптимальное расщепление подкожного жира наблюдается при частоте сердечных сокращений, составляющей 55-70% от вашего максимального пульса. Ориентировочно, верхний предел пульса можно определить, вычтя ваш возраст из 220. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 190 ударов в минуту. Соответственно, наиболее эффективное сжигание жира будет происходить при пульсе в диапазоне от 105 до 133 ударов в минуту. В то же время, для укрепления сердечной мышцы оптимален диапазон от 124 до 162 ударов в минуту.
Как измерить свой пульс? Хотя кардиотренажеры часто оснащены встроенными датчиками, следует учитывать, что точность их показаний может быть не идеальной. Более надежным вариантом является использование нагрудного пульсометра или спортивных часов с функцией измерения сердечного ритма.
Кардио нужно ли заниматься?
Правильно организованные кардионагрузки, даже продолжительностью более часа, эффективно сжигают жировые отложения и активизируют метаболические процессы, в то время как малоподвижный образ жизни, напротив, замедляет метаболизм. Не следует ограничиваться исключительно силовыми тренировками, так как ежедневная кардионагрузка, занимающая не менее 40 минут, является необходимой составляющей здорового образа жизни.
Силовые тренировки могут привести к значительному повышению артериального давления, и пренебрежение кардионагрузками чревато развитием гипертонии. Кардиотренировки, в свою очередь, укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению артериального давления, увеличивают объем легких и, соответственно, улучшают анаболические возможности организма. Хотя кардио не направлены на наращивание мышечной массы, они создают благоприятные условия для роста мышц в сочетании с силовым тренингом.
Часто приводят пример марафонцев, у которых отсутствует как жировая масса, так и выраженная мускулатура. Однако, важно учитывать, что марафонцы не занимаются силовыми тренировками, поскольку их приоритетом является выносливость. В то же время, футболисты обладают развитой мускулатурой ног, несмотря на то, что во время игры они подвергаются 90-минутной интервальной кардионагрузке, а на тренировках – еще более длительным нагрузкам. Это свидетельствует о том, что кардио не препятствует росту мышц.
Что касается женщин старшего возраста, то ежедневные пробежки в течение 60 минут в парке, на стадионе или на беговой дорожке – отличный способ сжигания жира. Они приходят в фитнес-клуб, чтобы избавиться от лишнего веса, а не нарастить мышечную массу.
Выводы
Для достижения оптимального баланса между жиросжиганием и поддержанием мышечной массы, необходимо тщательно планировать тренировочный процесс, сочетая кардио и силовые нагрузки. Важно помнить, что тип и интенсивность кардио должны соответствовать индивидуальным целям и физическому состоянию. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть особенно эффективными для сжигания жира, в то время как умеренная кардионагрузка, такая как ходьба или плавание, подходит для ежедневной активности и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Не стоит забывать и о правильном питании, которое играет ключевую роль в формировании фигуры. Для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, но при этом обеспечить организм достаточным количеством белка для поддержания мышечной массы. Сбалансированный рацион, богатый питательными веществами, в сочетании с регулярными тренировками, позволит достичь желаемых результатов.
Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторым людям требуется больше кардио для сжигания жира, в то время как другим достаточно силовых тренировок и умеренной активности. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте программу тренировок под свои потребности.
В заключение, кардио – это важная составляющая здорового образа жизни, которая способствует сжиганию жира, укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению общего физического состояния. Не стоит пренебрегать кардионагрузками, даже если ваша цель – наращивание мышечной массы. Правильно организованные кардиотренировки помогут создать благоприятные условия для роста мышц и достижения желаемых результатов.
