[ad_1]
Почему темпы роста мышечной массы у разных людей отличаются? Причина кроется в генетической предрасположенности, включая соотношение типов мышечных волокон, которое может определять потенциал для увеличения объёма и силы, либо ограничивать его.
Известно, что мускулатура состоит из быстрых и медленных волокон, также известных как гликолитические и окислительные. Однако существует больше разновидностей, включая промежуточные типы. Каждый тип обладает своим потенциалом роста, и от их преобладания зависит прогресс в увеличении мускулатуры или развитии выносливости.
Соотношение типов волокон предопределено генетически. Если наращивание мышц даётся с трудом, стоит задуматься о его принципиальной возможности. Преобладание медленных волокон означает, что вы всегда будете уступать в росте тем, у кого их больше быстрых. Но это даёт преимущества в других видах спорта.
Мышечные волокна различаются по структуре, наличию ферментов и белков в миофибриллах (например, тяжелых миозиновых цепей) и их распределению.
Медленные мышечные волокна
Медленные мышечные волокна, имеющие диаметр около 50 мкм, отличаются от других типов волокон более низкой скоростью сокращения и умеренной способностью генерировать силу. Их главное преимущество – способность к продолжительной работе без признаков утомления. Благодаря развитой сети кровеносных сосудов (что, однако, не влияет на их рост), а также высокому содержанию миоглобина, белка, аккумулирующего кислород, они имеют характерный красный оттенок.
Важной особенностью медленных мышечных волокон является большое количество митохондрий, клеточных энергетических станций. Это позволяет им эффективно функционировать при аэробных нагрузках, когда энергия вырабатывается с использованием кислорода. В процессе окисления питательных веществ, эти волокна получили альтернативное название – окислительные.
Невысокая скорость сокращения делает медленные волокна идеальными для поддержания длительных нагрузок, например, при удержании определенной позы тела.
Эти мышцы сложно поддаются гипертрофии. Если определенная мышечная группа отстает в развитии, несмотря на правильные тренировки и питание, вероятно, в ней преобладают медленные волокна. Потенциал роста у таких волокон ограничен.
Такие волокна, отличающиеся внушительным диаметром (в среднем 80-100 мкм), способны генерировать значительную силу в короткие сроки, однако их выносливость оставляет желать лучшего. Кровоснабжение этих волокон менее интенсивное, а количество митохондрий – относительно невелико. Они функционируют преимущественно в анаэробном режиме, то есть без участия кислорода, используя в качестве основного «топлива» глюкозу и креатинфосфат. По этой причине их также называют гликолитическими волокнами, подчеркивая их зависимость от гликолиза (расщепления глюкозы).
Эти волокна, обладая большим количеством миофибрилл и хорошо развитым саркоплазматическим ретикулумом, имеют высокий потенциал для гипертрофии (увеличения в объеме). Их способность к росту особенно выражена.
Быстрые мышечные волокна активируются при выполнении резких и мощных движений, таких как удар молотом или поднятие тяжелой штанги. Однако кратковременность их работы компенсируется необходимостью в последующем восстановлении из-за быстрого утомления.
Стоит отметить, что быстрые мышечные волокна подразделяются на несколько подтипов:
Волокна IIa: представляют собой промежуточный вариант, сочетающий в себе характеристики быстрых и медленных волокон. Они обладают большей выносливостью, чем волокна IIb, но быстрее утомляются, чем медленные. Их энергообеспечение осуществляется как окислительным, так и гликолитическим путем. Часто их называют быстрыми окислительными волокнами.
Волокна IIb: характеризуются крупным размером и высокой скоростью сокращения. Они генерируют большую силу, но быстро утомляются, используя в качестве основного источника энергии глюкозу. В этих волокнах мало митохондрий, но много гликогена (запаса глюкозы).
Волокна IIc: представляют собой малочисленную (около 1%) популяцию волокон, не обладающих четкой специализацией. Они могут проявлять как окислительную, так и гликолитическую активность, и в зависимости от тренировочного режима могут трансформироваться в быстрые или медленные волокна, выступая в качестве резерва для обоих типов.
Что если у вас преобладают медленные мышечные волокна?
Сразу оговорюсь, установить доминирующий тип волокон в конкретной мышце – задача не из легких. Соотношение волокон индивидуально, и точное определение требует дорогостоящего анализа. В различных группах мышц преобладает разный тип волокон: где-то больше быстрых, где-то – медленных.
Преобладание медленных волокон не способствует активному росту мускулатуры, так как они тонки и слабо гипертрофируются. Это может ограничить прогресс в наборе массы и увеличении силы. Однако, это дает преимущество в выносливости, что полезно в других спортивных дисциплинах.
Рассмотрим аналогию: быстрые волокна – это спринт, где важен взрывной рывок для обгона. Медленные волокна – это марафон или кросс, требующий поддержания стабильной, умеренной скорости на протяжении длительного времени. Люди с преобладанием быстрых волокон преуспевают в силовых и скоростных видах спорта, а те, у кого доминируют медленные волокна, показывают лучшие результаты в дисциплинах, требующих выносливости.
В каком соотношении разные типы мышечных волокон присутствуют в различных группах мышц?
В каком соотношении разные типы мышечных волокон присутствуют в различных группах мышц?
Здесь многое определяется индивидуальными особенностями. Распространено убеждение, что в дельтовидных мышцах, квадрицепсах и мышцах голени доминируют медленные волокна (тип I или IIа). Исходя из этого, предлагается тренировать их с использованием умеренных отягощений и большим количеством повторений.
Согласно той же точке зрения, мышцы спины лучше реагируют на работу с большими весами, что свидетельствует о преобладании быстрых волокон, стимулируемых высокой нагрузкой.
Научные данные подтверждают лишь то, что в икроножных мышцах и мышцах, стабилизирующих позвоночник, действительно содержится больше медленных волокон.
Однако, другие исследования демонстрируют, что икры в равной степени хорошо откликаются как на тяжелые, так и на легкие веса. Следовательно, при планировании тренировок не стоит основываться исключительно на предполагаемом процентном соотношении различных типов мышечных волокон.
В конечном счете, состав мышечных волокон у каждого человека уникален, и не существует двух абсолютно идентичных людей.
Могут ли быстрые волокна становиться медленными?
Действительно, научные исследования подтверждают, что у атлетов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, наблюдается изменение состава мышечных волокон: быстрые волокна могут преобразовываться в медленные. Однако, обратное явление, когда медленные волокна трансформируются в быстрые, не зафиксировано. Следовательно, силовые тренировки, к сожалению, не могут привести к превращению медленных мышечных волокон в быстрые.
Низкий рост мускулатуры обусловлен преобладанием медленных мышечных волокон?
Как упоминалось ранее, медленные (окислительные) волокна имеют небольшой диаметр, что ограничивает их потенциал роста. В противоположность им, быстрые волокна крупнее по своей природе и демонстрируют хороший рост. Не стоит спешить с самодиагностикой, но задуматься об этом факторе необходимо. Может ли соотношение волокон влиять на прогресс? Вполне. Аналогично, как и плохая техника, несоблюдение режима отдыха, недостаточное питание и несбалансированный рацион. Факторов может быть множество, и выявить ключевой зачастую непросто.
Если обратиться к классификации соматотипов, то эктоморфы часто характеризуются повышенным содержанием медленных волокон, в то время как мезоморфы – быстрых. У эндоморфов, как правило, наблюдается примерно равное соотношение обоих типов волокон.
Это объясняет генетическую предрасположенность к разной скорости роста мышц. На процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах влияет генетика, с чем сложно бороться.
