Усталость, это результат хорошей тренировки?
Как оптимизировать тренировочный процесс для достижения максимальной эффективности? Какое количество повторений и сетов следует выполнять, и какой должна быть продолжительность отдыха между ними? Какова оптимальная частота посещения спортивного зала в течение недели? Какой уровень интенсивности тренировок является наиболее целесообразным? Эффективность и утомление как связаны?
Не существует единого, универсального подхода к решению данных вопросов, и важно понимать факторы, непосредственно влияющие на гипертрофию мышечной ткани. Ключевым аспектом является умеренность: чрезмерное общее переутомление организма может снизить эффективность работы мышц, включая те, которые не были активно задействованы в последней тренировке.
Что является стимулом для гипертрофии мышц?
В основном масса мышц растёт за счёт усиления в них процессов синтеза белка. Мышечные волокна механочувствительны, то есть изменение их длины, а также, возможно, формы ядер даёт сигнал к более интенсивному производству белков.
Простое механическое воздействие, по-видимому, недостаточно для стимуляции мышечного роста. Для более интенсивного синтеза белков необходима одновременная стимуляция мышцы электрическими сигналами к сокращению в сочетании с ее растяжением. Именно такой эффект достигается при выполнении упражнений с дополнительным весом.
В качестве стимуляторов гипертрофии часто рассматриваются вещества, образующиеся в мышцах во время работы, такие как лактат и фосфат-ионы. Однако сложно отделить их влияние от воздействия электрических и механических импульсов. Возможно, эти метаболиты каким-то образом влияют на механотрансдукцию – процесс преобразования сигналов о растяжении или сокращении мышечных волокон в биохимический ответ, но механизм этого влияния пока не ясен. Согласно имеющимся данным, продукты метаболизма мышц напрямую не стимулируют синтез белка.
Еще одним популярным кандидатом на роль стимула для гипертрофии являются микротравмы мышечных волокон, вызывающие болезненные ощущения после тренировок. Однако было установлено, что сами по себе они не приводят к увеличению мышечной массы. Хотя микроповреждения действительно усиливают синтез белка, большая часть произведенных веществ используется для восстановления поврежденных тканей, а не для их роста. Это подтверждается, например, 10-недельным исследованием с участием людей, которые не занимались силовыми тренировками как минимум полгода до начала эксперимента. У них усиление синтеза белка приводило к гипертрофии мышц не на первой неделе тренировок, когда микроповреждения были наиболее выражены, а на третьей-десятой неделях, когда ткани уже в значительной степени восстановились.
В реальных условиях тренировочного процесса сложно оценить изменения концентрации метаболитов в мышцах, степень восстановления волокон после микротравм или частоту и амплитуду нервных импульсов (об этом будет сказано позже). Поэтому на первый план выходят другие факторы, такие как время отдыха между подходами, частота и последовательность упражнений, амплитуда движений и тому подобное.
Утомление помогает адаптироваться мышцам к нагрузке или нет?
Существует множество факторов, которые потенциально могут способствовать росту мышц. Задача тренера – учитывать эти факторы, хотя бы частично. Клиент не обязан вникать во все нюансы тренировочного процесса, но может делиться своими ощущениями, например, оценивая степень усталости.
Здесь возникает интересный вопрос. Часто любители фитнеса, особенно те, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, считают, что хорошая тренировка обязательно должна вызывать сильную усталость, а если нагрузка была недостаточной, то и результата не будет. Так ли это? Является ли усталость необходимым условием для увеличения мышечной массы и/или силы?
Мышечная усталость – это временное снижение способности мышцы выполнять работу, вызванное предшествующей нагрузкой. Она возникает не только из-за биохимических процессов, происходящих в мышце, но и из-за утомления нервной системы, которая посылает сигналы мышцам для сокращения. (Кроме того, усталость может быть связана с психологическим состоянием человека.)
При утомлении нервной системы изменения могут происходить на уровне нервов и нервно-мышечных соединений, а также в головном и спинном мозге. Это нарушает формирование и передачу нервных импульсов к мышцам. Параллельно, из-за изменений в биохимическом составе мышцы, волокна начинают менее эффективно реагировать на нервные импульсы. В результате мышца сокращается слабее или вообще не сокращается. Таким образом, усталость, по крайней мере в краткосрочной перспективе, не способствует повышению эффективности тренировки.
Поскольку мозг контролирует все скелетные мышцы, утомление нервной системы может снизить работоспособность даже тех мышц, которые не были задействованы во время тренировки. Например, при выполнении изолированных упражнений на одну конечность, аналогичные мышцы другой конечности часто тоже устают (хотя степень усталости может варьироваться в зависимости от группы мышц).
Более того, этот эффект проявляется не только в симметричных конечностях, но и в других частях тела. Например, утомление мышц-разгибателей голени может снизить максимальную силу, развиваемую мышцами-сгибателями предплечья.
Эффективность и утомление практика
Следовательно, если наша цель – максимальная эффективность тренинга, нет смысла доводить отдельные мышечные группы (и тем более несколько) до полного истощения. Превышение определённого уровня нагрузки не только не ускорит прогресс, но может даже его затормозить. Работа на фоне сильной усталости не позволяет мышечным волокнам функционировать оптимально, поэтому целесообразно распределять общий тренировочный объём на несколько тренировок.
Исследования, в которых не учитывалась субъективная оценка усталости, также подтверждают существование оптимального тренировочного объёма для развития силы и гипертрофии. Например, результаты исследования 2017 года показывают, что группа, выполнявшая вдвое меньше повторений в немецком объёмном тренинге (50 повторений вместо 100), добилась большего прироста объема и силы мышц корпуса и рук, хотя для ног разницы не было.
Существуют и другие данные, указывающие на то, что чрезмерные тренировочные объемы могут препятствовать росту мышц. В частности, исследование 2018 года показало, что увеличение количества подходов с 10 до 20 в неделю стимулирует гипертрофию, но дальнейшее увеличение до 32 подходов в неделю замедляет этот процесс. Несмотря на то, что участники (здоровые, опытные мужчины) получали дополнительный белок или углеводы, прирост мышечной массы при более высоком объеме был менее выраженным.
Избыточная нагрузка также не способствует увеличению силовых показателей. Исследование 2025 года выявило, что наибольший прирост одноповторного максимума (1ПМ) в приседаниях наблюдался у тех, кто поддерживал постоянный тренировочный объем в течение 8 недель, в то время как увеличение объема на 30 или 60% приводило к меньшему приросту 1ПМ. При этом прирост мышечной массы был сопоставимым во всех группах, а силовая выносливость почему-то улучшилась только у тех, кто увеличил объем на 30%.
Если вы не привыкли тренироваться без сильной усталости и считаете время в зале потраченным впустую без утомления, наука может предложить альтернативы. Например, исследование 2016 года показало, что из пяти протоколов приседаний (включая прыжки с места, приседания в Смите и использование инерционного тренажера) вариант с акцентом на негативной (эксцентрической) фазе вызывал максимальное мышечное утомление.
Эффективность и утомление выводы
Эффективность тренировок и утомление – не одно и то же. Для наращивания мышечной массы важна не изнуряющая тренировка, а та, что позволяет выполнять задачи, соответствующие вашему уровню подготовки. Существует предел нагрузки, после которого она перестает способствовать росту мышц, а начинает препятствовать ему.
Несмотря на то, что микротравмы, вызванные большим объемом тренировок, стимулируют синтез белка, сначала новые молекулы используются для восстановления тканей, а не для увеличения их объема. Кроме того, переутомление центральной нервной системы снижает чувствительность к нагрузкам даже тех мышц, которые не были активно задействованы во время тяжелой тренировки.
