Успешный жим штанги лежа невозможен без отточенной техники. Оттачивать мастерство выполнения следует с первых тренировок, ставя правильность исполнения выше стремления к поднятию большего веса. Варианты с «отбивом» штанги от груди крайне нежелательны, поскольку увеличивают риск травм и искажают правильную технику.
В стартовой позиции спортсмен располагается на горизонтальной скамье, удерживая штангу над грудью на полностью выпрямленных руках. Важно понимать, что суть упражнения «жим штанги лежа» заключается в подъеме предельно возможного веса за одно повторение.
Все движения должны отличаться плавностью, исключая резкие рывки и неоправданные паузы. В фазе активного подъема необходимо мобилизовать максимальное усилие. Для достижения оптимальных результатов в жиме лежа следует задействовать все разрешенные правилами соревнований технические приемы:
- Стремитесь к минимизации амплитуды движения, так как максимальный поднимаемый вес обратно пропорционален этой амплитуде.
- Для покорения максимального веса необходимо задействовать как можно большее количество мышечных групп.
- Выполняйте упражнение с равномерной скоростью, избегая ускорений, что подразумевает медленный темп.
Жим штанги лежа как уменьшить амплитуду
Наиболее доступное решение – расширить хват. Однако, согласно регламенту Международной федерации пауэрлифтинга, дистанция между внутренними краями кистей не должна быть больше 81 см.
Стоит заметить, что это не единственный способ сократить расстояние, которое проходит штанга. Существует альтернативный, менее очевидный подход.
В жиме лежа можно увеличить высоту груди над скамьей, используя гибкость позвоночника (выполнить мост). Это позволит уменьшить амплитуду движения. К тому же, этот технический прием полностью соответствует правилам, которые требуют, чтобы к скамье были прижаты только голова, плечи и ягодицы. Такой «мост» этим требованиям отвечает. Единственная трудность, с которой можно столкнуться, заключается в желании помочь себе грудью при подъеме штанги, отрывая ягодицы от скамьи. Будьте внимательны! Не поддавайтесь этому импульсу, и со временем вы научитесь его контролировать и даже обращать в свою пользу (как именно – мы обсудим позже).
Как задействовать максимальное число мышц при жиме
Начнем с наиболее очевидных моментов:
а) Если во время жима лежа локти прижаты к туловищу, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и трицепс.
б) При максимальном разведении локтей акцент смещается на грудные мышцы. Оптимальным будет такое положение локтей, при котором нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, передней частью дельтовидных мышц и трицепсом. Легко понять, что это положение соответствует углу примерно в 45° между корпусом и плечевой костью.
Если внимательно присмотреться к атлету, выполняющему жим лежа с «мостом», можно заметить значительное увеличение нагрузки на широчайшие мышцы спины. Хотя они и задействованы косвенно, их сила позволяет существенно снизить нагрузку на другие, непосредственно работающие мышцы, что, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Спортсмен опирается на ноги и плечи, лишь слегка касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает повышенную устойчивость.
Третьим преимуществом «моста» в жиме лежа является то, что грудные мышцы состоят из трех частей: верхнего, среднего и нижнего пучков. Легко убедиться, что верхний пучок самый слабый, средний – немного сильнее, а нижний – самый сильный (достаточно выполнить жим штанги на скамье с разным наклоном). При выполнении жима лежа с «мостом» максимально включается самый мощный нижний пучок груди, что дает возможность поднять больший вес.
Жим штанги лежа основные положения:
Для выполнения жима лежа атлет должен создать «мост», упираясь ступнями в пол и верхней частью спины в скамью, лишь слегка касаясь ягодицами поверхности. Плечи следует стремиться максимально приблизить к тазу, как бы сводя лопатки. Точками опоры служат ступни, верхняя часть спины и затылок.
Ноги расставляются широко для стабильности, принимая на себя до 30% веса штанги. Важно, чтобы ступни полностью стояли на помосте и были заведены назад, по возможности ближе к плечам. Отрыв и перемещение ног во время выполнения упражнения недопустимы. Обувь должна обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью.
Хват штанги должен быть максимально широким, допустимым правилами – 81 см.
Высоту стоек необходимо отрегулировать еще на этапе разминки. В «предельных» подходах допускается помощь партнера, однако лучше стараться выполнять все самостоятельно. Чрезмерная помощь со стороны может привести к пере- или недотренированности.
Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте плавно и равномерно опускать ее, сохраняя контроль и не расслабляясь. Скорость опускания индивидуальна, но движение должно быть поступательным, без рывков. Одновременно с опусканием делается вдох. Штанга опускается в район солнечного сплетения. В этот момент желательно сводить лопатки, создавая прогиб, чтобы уменьшить расстояние до штанги. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу, а угол между плечом и корпусом – около 45°.
Для защиты от травм рекомендуется бинтовать запястья эластичными бинтами, чтобы придать им жесткость.
При касании штангой груди следует лишь слегка коснуться ее, без вдавливания и отбивов. Удерживайте штангу силой рук, чтобы обеспечить мощный срыв с груди. Подъем штанги осуществляется по той же траектории, что и опускание, напоминающей дугу. При срыве штанги движение инициируется напряжением ног по направлению к голове, что позволяет сохранить касание со скамьей. Не отрывайте таз от скамьи.
Жим лежа на наклонной скамье выполняется по схожей схеме, но гриф опускается в область верхней части груди, ближе к шее.
Освоение правильной техники может потребовать времени и практики, особенно если ваши мышцы скованы. Однако, настойчивость и упорные тренировки помогут вам добиться успеха.
Когда вы овладеете этой техникой выполнения, вы заметите существенный прогресс в своих результатах жима лежа!
Разумеется, для достижения выдающихся результатов в жиме лежа, одной лишь отработки этого упражнения недостаточно. Важно включать в тренировочный процесс комплекс вспомогательных упражнений, таких как те, что используются в бодибилдинге для развития грудных мышц, плеч и трицепсов.
