Означает ли посттренировочная мышечная болезненность (ПТМБ) рост мышц?
Уверен, многие знакомы с ощущением ломоты в мышцах через день-два после интенсивной нагрузки. Если дискомфорт в груди или спине терпим, то боль в ногах или руках может стать серьезным испытанием, способным отбить охоту к дальнейшим занятиям.
Сразу успокою: эта боль не будет вашим постоянным спутником. Она возникает периодически, но не является обязательным последствием каждой тренировки.
Болят мышцы после тренировки почти всегда после первой тренировки, если вы новичок, или после перерыва, даже у опытных атлетов.
По личному опыту, достаточно 10-14 дней отдыха, чтобы мышцы вновь отреагировали болью при возобновлении тренировок, особенно если сразу вернуться к привычным рабочим весам.
В прошлом, я был «вечным новичком», с множеством «первых тренировок». Как и многие, я начинал и бросал, поэтому прекрасно знаю, что такое мышечная боль. Я испытывал её после каждого возвращения в зал.
Сейчас, после нескольких лет интенсивных тренировок, я редко сталкиваюсь с ПТМБ. Но я помню, что это такое, и всегда хотел понять природу этой боли и ответить на вопросы:
- Чем отличается боль во время тренировки от боли после?
- Почему боль проявляется только через день-два?
- Боль означает рост или разрушение мышц?
- Как уменьшить или облегчить мышечную боль?
- Можно ли тренироваться с мышечной болью?
Попробуем вместе найти ответы на эти вопросы, опираясь на современные научные исследования.
Мышечная боль во время тренировки
Важно проводить четкое различие между двумя видами мышечной боли. Первый вид – это боль, которую испытывает каждый человек во время интенсивной тренировки, особенно при выполнении упражнений до мышечного отказа. Она ощущается как жжение и является следствием усталости мышц.
Второй вид – это отсроченная мышечная боль, появляющаяся через один-два дня после физической нагрузки. В научном сообществе она известна как DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Существует распространенное мнение, особенно среди спортсменов и любителей фитнеса, о роли молочной кислоты в возникновении мышечной боли и усталости. Согласно этой теории, мышечная боль во время тренировки обусловлена накоплением молочной кислоты, образующейся в процессе гликолиза (расщепления гликогена для получения энергии).
Эта теория частично верна: повышение уровня молочной кислоты в мышцах действительно увеличивает кислотность, что вызывает дискомфорт. Однако не стоит считать молочную кислоту единственной причиной мышечной усталости.
Мышечную боль, возникающую во время тренировки и не связанную с травмой, можно рассматривать как «положительную». Она сигнализирует о том, что мышцы работают на пределе своих возможностей и получают необходимую нагрузку для роста и развития. Именно эту боль, вероятно, подразумевал автор знаменитой фразы «no pain no gain», а не отсроченную боль после тренировки.
Эта боль, возникающая в конце подхода, приводит к так называемому «отказу» – состоянию, когда дальнейшее выполнение упражнения становится невозможным.
Обычно эта боль проходит во время отдыха между подходами. После небольшого перерыва (1,5-3 минуты) можно продолжать тренировку, так как мышцы успевают восстановиться и снова готовы к работе.
Характер этой боли – жжение, ноющая боль без острых ощущений. Если же возникает острая боль, особенно локализованная в одной части тела, а не симметрично в обеих, то существует риск травмы. В этом случае необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения. Такая боль не связана с повышением кислотности и может указывать на повреждение тканей. Будьте внимательны к своим ощущениям!
Почему мышцы болят после тренировки?
После завершения тренировки, приема пищи и отдыха кажется, что все в порядке и никакого дискомфорта нет. Просыпаясь утром, чувствуешь себя прекрасно, мышцы не болят, и кажется, что вскоре можно будет вернуться к занятиям. Однако, ближе к концу дня или на следующее утро, постепенно начинаешь ощущать неприятные ощущения в мышцах, и понимаешь — болят мышцы после тренировки! Эта боль нарастает, и, согласно исследованиям, достигает пика через 36-48 часов после тренировки.
Сложно назвать эту боль приятной. Конечно, можно убеждать себя, что «если болит – значит, растет», но это будет самообманом.
К сожалению, эта боль не является признаком роста мышц. Это подтверждается тем, что после последующих тренировок боль становится меньше, а через несколько недель исчезает совсем – но это не означает, что мышцы перестали расти.
Кроме того, синтез белка и рост клеток в организме обычно не сопровождаются болью, иначе мы бы испытывали ее постоянно!
Ученые долго изучали причины этой боли, но до сих пор не пришли к единому мнению. Однако точно известно, что молочная кислота не является причиной, так как она полностью выводится из организма в течение часа после физической нагрузки.
Сегодня наиболее распространенная среди ученых версия заключается в том, что боль вызвана микроскопическими повреждениями и «разрывами» в саркомерах мышц. Эта теория была предложена еще 100 лет назад, но научное сообщество пришло к согласию по этому вопросу совсем недавно.
Но остается вопрос: почему боль не появляется сразу после тренировки? Ведь повреждения возникают во время занятий, а боль ощущается только через день-два.
Ответ заключается в том, что боль вызывают не сами повреждения мышц, а побочный эффект их восстановления. Для восстановления поврежденных тканей организм направляет в мышцы нейтрофилы и макрофаги.
В это же время поврежденная мышца выбрасывает в кровь вещество под названием брадикинин.
Брадикинин в течение 12 часов, на протяжении двух дней, повышает уровень секреции фактора роста нервов. Это делает нервные окончания в мышцах очень чувствительными, и каждое движение, затрагивающее поврежденную мышцу, отзывается болью, источник которой – не сами мышечные волокна, а нервные окончания, которые в этот момент очень чувствительны.
Многие исследования подтверждают эту версию и возлагают вину за мышечную боль на брадикинин, но допускают, что другие воспалительные процессы также могут усиливать боль.
Почему мышцы болят только у новичков?
Болезненные ощущения в мышцах знакомы не только начинающим спортсменам, но и тренированным атлетам после экстремальных нагрузок, будь то увеличение рабочего веса или внедрение нового, сложного упражнения, создающего непривычную нагрузку. Однако, эта боль значительно уступает дискомфорту, испытываемому новичками.
Разница обусловлена глубиной повреждений в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов, после первых занятий, эти повреждения более существенны, чем у тех, кто тренируется регулярно. Мышцы новичка менее адаптированы к нагрузкам, и даже умеренный вес может привести к значительным повреждениям. С увеличением опыта повреждения становятся менее выраженными, соответственно, интенсивность болевых ощущений снижается.
Для минимизации болезненности необходимо соблюдать принцип суперкомпенсации, проводя тренировки не позднее, чем через три дня после предыдущего занятия.
Болят мышцы после тренировки, это значит растут?
В этой ситуации уместно вспомнить известную фразу: «Не всё, что выросло болело, не всё, что болело росло». Эта фраза как нельзя лучше отражает суть вопроса.
Отсутствует прямая зависимость между возникновением отложенной мышечной боли и увеличением мышечной массы. Болевые ощущения, как уже было установлено, обусловлены воспалительными реакциями в мышечных тканях.
Если вы ощущаете мышечную боль после физических упражнений, с уверенностью можно утверждать лишь одно: интенсивность нагрузки превысила предел, допустимый для ваших мышц.
При систематическом возникновении мышечной боли после тренировок возможны два сценария:
- Вы делаете значительные перерывы в тренировочном процессе и занимаетесь реже двух раз в течение недели.
- Каждая тренировка характеризуется чрезмерной нагрузкой на мышцы, что скорее наносит вред, нежели приносит пользу.
Можно ли тренироваться если мышцы болят?
Если вы испытываете мышечную боль, а пора идти на следующую тренировку, то стоит учитывать следующие рекомендации:
- Избегайте упражнений, задействующих болезненные мышцы. При дискомфорте в ногах, сосредоточьтесь на тренировке спины или груди.
- Если боль ощущается дольше 3-4 дней, её интенсивность уменьшается, и она идёт на спад, то можно осторожно тренировать эти мышцы. Как правило, болезненные ощущения уменьшатся уже после выполнения первых подходов.
Чем можно снизить и облегчить боль?
Облегчить болевые ощущения можно несколькими путями:
- Умеренные кардионагрузки, такие как бег трусцой или плавание, оказывают положительное влияние.
- Некоторые спортивные добавки демонстрируют обезболивающий эффект, в частности, L-Citrulline и Creatine.
- Массажные процедуры также способствуют уменьшению болевого синдрома.
