Но прежде чем вы выкинете банку креатина в мусорку, давайте зададимся вопросом: а все ли чисто в этом эксперименте? Может, где-то закралась ошибка? В общем, прежде чем делать окончательные выводы, ждем новых исследований, а пока… продолжаем качаться и надеяться на лучшее! Кто знает, может, креатин все-таки работает, просто мы недостаточно сильно в него верим!
Креатин что это
Если вы компетентны в нутрициологии или хорошо разбираетесь в биохимии спорта, этот раздел может быть вам неинтересен. Для тех же, кто только начинает знакомиться с креатином, предлагаем краткий обзор.
Креатин имеет структуру, схожую с аминокислотами, но не является частью белков. Основная функция этого вещества в организме связана с мышцами, где сосредоточено 94% его запасов. В мышечной ткани креатин соединяется с фосфатной группой (PO43-), образуя креатинфосфат (или фосфокреатин). Этот процесс в основном происходит в состоянии покоя. Большая часть креатина в мышцах, около 66%, находится в форме креатинфосфата. В дальнейшем, для упрощения, термин «креатин» будет обозначать обе его формы.
Во время физической активности от креатинфосфата отделяется фосфатная группа, которая используется для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), универсального источника энергии для клеток. АТФ расходуется мышцами при сокращении. Однако запасы АТФ, пополняемые креатином, быстро истощаются, всего за несколько десятков секунд. Затем в действие вступают другие механизмы образования АТФ.
Запас креатина в мышцах ограничен и, согласно исследованиям, не превышает 160 ммоль/кг сухой мышечной массы (без учета воды, составляющей около 75% скелетных мышц), а чаще и 120 ммоль/кг. То есть, в килограмме «сырых» мышц содержится максимум 4,3 грамма креатина, включая креатинфосфат. Ежедневно около 1-2% креатина в мышцах трансформируется в креатинин, который не участвует в образовании АТФ и выводится из организма с мочой.
Мышцы почти не производят креатин сами, он поступает в них с кровью из печени, поджелудочной железы и почек. Там он синтезируется из аминокислот глицина и аргинина, поступающих с пищей. Креатин также содержится в мясе и рыбе, так как это мышечная ткань. Вещество не переваривается (не добавляет калорий) и не разрушается в печени, поэтому предполагается, что креатин, поступающий с пищей, почти полностью усваивается мышцами.
В качестве добавок используют не сам креатин, а соединения, легко превращающиеся в него в организме: креатина моногидрат, креатина цитрат, креатина этиловый эфир, креатина нитрат и другие (далее также будем называть их креатином). Наиболее эффективной формой является креатина моногидрат, который лучше усваивается и наиболее изучен.
Часто рекомендуется начинать прием креатина с «фазы загрузки» – 20-25 г в сутки, разделенных на 4 приема по 5 г, в течение 5-7 дней, а затем снижать дозу до 3-5 г в сутки. Такая схема позволяет быстрее насытить мышцы креатином. Однако исследования показывают, что через 28 дней содержание креатина в мышцах при приеме 3-5 г в сутки будет таким же, как и при «фазе загрузки». Кроме того, высокие дозы креатина могут вызывать расстройства пищеварения, а отсутствие «фазы загрузки» позволяет сэкономить добавку.
Эффекты от приема креатина
Креатин фосфат, прежде всего, необходим для оперативного повышения уровня АТФ в мышечной ткани во время ее работы. Сам по себе повышенный уровень креатина не приводит к автоматическому увеличению запасов АТФ. Фактически, креатин служит дополнительным источником энергии для мышц, что положительно сказывается на силовых показателях. Помимо этого, он способствует более быстрому восстановлению после интенсивных тренировок, помогая организму адаптироваться к повышенным нагрузкам.
Креатин не предотвращает травмы, но в определенных ситуациях способен ускорить процесс восстановления (в зависимости от характера повреждения и схемы приема добавки). Также он способствует удержанию воды в мышцах, что позволяет спортсменам лучше переносить тренировки в условиях высоких температур и снижает риск теплового удара и обезвоживания. Вероятно, благодаря удержанию воды и повышению эффективности тренировочного процесса, те, кто употребляет креатин, набирают больше мышечной массы по сравнению с теми, кто его не принимает. При этом наблюдается небольшое снижение процента жира в организме. Однако, креатин не стимулирует синтез мышечных белков напрямую.
Предполагается, что именно увеличение тренировочного объема, а не сам креатин, является ключевым фактором в росте мышц. Другая гипотеза заключается в том, что повышенное содержание воды в мышцах, вызванное приемом добавки, создает стрессовое воздействие, стимулирующее деление сателлитных клеток и увеличение мышечной массы. По другим версиям, креатин влияет на сигнальные молекулы, стимулирующие размножение сателлитных клеток.
Эксперименты на грызунах демонстрируют нейропротекторный эффект креатина: он уменьшает объем поврежденных тканей головного мозга при ишемическом инсульте, вызванном недостатком кислорода, на 40%. Кроме того, молодые регбисты, страдающие от недостатка сна (3–5 часов в сутки) и принимающие креатин, лучше справлялись с координационно сложными движениями, чем те, кто спал столько же, но не употреблял добавку. Важно отметить, что для людей, получающих достаточное количество сна, креатин не оказывает влияния на умственные способности.
Креатин не работает, это правда?
Обратимся к научной публикации, датированной мартом. В ней группа ученых из Австралии, Канады и Соединенных Штатов провела исследование с участием 63 добровольцев (29 мужчин и 34 женщины, хотя некоторые выбыли из исследования) в возрасте от 18 до 50 лет (средний возраст составил 32 года). Эксперимент длился 13 недель. Участники были разделены на две почти равнозначные группы. Первая группа в течение первой недели потребляла моногидрат креатина в дозе 5 г в сутки однократно во время еды (в научной работе это называется фазой загрузки), в то время как вторая группа не получала креатин.
Затем на протяжении 12 недель все участники трижды в неделю выполняли одинаковую программу силовых тренировок (подробности в приложении к статье), с индивидуально подобранными весами, чтобы субъективное ощущение нагрузки составляло 8 баллов из 10 или немного меньше. В ряде упражнений последние подходы выполнялись до мышечного отказа. Схема приема креатина в период тренировок оставалась неизменной.
Согласно анкетам IPAQ-S, заполненным до начала эксперимента, ни один из участников не достигал рекомендуемого уровня физической активности в 150 минут в неделю. В течение трех дней до начала, в конце первой и последней недели силовых тренировок участники регистрировали все съеденное в приложении MyFitnessPal, предоставив данные исследователям.
Для измерения роста и веса использовались стадиометр и электронные весы с точностью до 0,1 см и 100 г соответственно. Состав тела, включая безжировую массу и массу жира, оценивался методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии в начале каждого этапа исследования и после завершения тренировок.
В течение первой недели масса тела в контрольной группе практически не изменилась (колебания в пределах 1,2 кг в обе стороны), в то время как в группе, принимавшей креатин, наблюдалось увеличение в среднем на 0,51 кг (с такими же колебаниями в 1,2 кг). Оценка изменения веса за 13 недель показала больший прирост в группе креатина: 2,78±1,89 кг против 2,04±2,7 кг в контрольной группе. Авторы подчеркивают, что эта разница обусловлена фазой загрузки, поскольку во время тренировок масса тела в обеих группах увеличивалась примерно с одинаковой скоростью. (Представлены данные по общей массе тела; при исключении жировой массы характер и значимость изменений сохраняются, но значения уменьшаются).
Пол участников оказался значимым фактором. У мужчин изменения массы тела были схожими в обеих группах. Однако у женщин прием креатина существенно увеличивал прирост веса, и разница между группами определялась результатами, полученными именно у женщин.
Авторы делают осторожное заключение, что стандартная доза креатина в 5 г/сутки может быть недостаточной для оптимального наращивания мышечной массы. Кроме того, предполагается, что увеличение безжировой массы может быть частично связано с задержкой воды, вызванной креатином, хотя объем воды в организме участников не оценивался. Ученые также рекомендуют в будущих исследованиях изучить влияние различной продолжительности фазы загрузки креатина для определения оптимального значения.
Недостатки
Несмотря на сенсационные заголовки в прессе, статья не содержит революционных открытий, а методология и полученные данные вызывают вопросы.
Предыдущие исследования и мета-анализы демонстрируют незначительное, хотя и статистически значимое, увеличение безжировой массы тела при приеме креатина. Авторы новой работы подчеркивают наличие фазы накопления как преимущество, отсутствующее в других исследованиях, где тренировки начинаются одновременно с приемом добавки. Однако пока нет убедительных данных о превосходстве какого-либо режима приема креатина.
Интересно, что в новом исследовании креатин оказал большее влияние на женщин, в отличие от более ранних работ. Возможно, это связано с неучетом фазы менструального цикла, влияющей на водный баланс и, следовательно, на массу тела. Результаты различались между полами только в первую неделю, что указывает на потенциальную роль фазы цикла. Авторы сами упоминают это в интервью.
Кроме того, ученые не контролировали потребление воды и процент воды в организме испытуемых. Возможно, в первую неделю наблюдалась задержка жидкости, которая затем нивелировалась. Рацион отслеживался, но достоверность данных не проверялась. Авторы утверждают, что рацион испытуемых оставался стабильным, но не исключено, что ранее не следившие за питанием участники стали есть меньше, зная о «наблюдении», что могло замедлить рост массы.
Разброс набранной массы (абсолютной и относительной) оказался очень велик, с отклонениями от среднего, сопоставимыми или превышающими само среднее значение. Это указывает на неоднородность результатов в группах по 30 человек, что может быть связано с разными исходными уровнями креатина в мышцах. Добавка сильнее влияет на людей с низким содержанием креатина, например, вегетарианцев. В обсуждаемой работе запасы креатина не измерялись.
Важно отметить, что исследование не дает информации об изменении мышечной массы, так как измерялась только безжировая масса тела, включающая кости, органы, воду и мышцы. Соотношение этих компонентов может меняться при неизменной безжировой массе.
Наконец, у новичков результаты улучшаются в первые три месяца за счет адаптации нервной системы, а рост мышц обычно начинается позже. Возможно, 13-недельное исследование было недостаточно длительным для стимуляции мышечной гипертрофии у малоподвижных испытуемых. Авторы сами это признают.
Креатин не работает или работает?
Креатин – это не эликсир вечной молодости и силы, а скорее надежный помощник в достижении фитнес-вершин! Его суперспособность – увеличивать выносливость мускулов и ускорять возвращение в строй после зверских тренировок. Влияние на массу тела? Скорее косметическое, чем кардинальное!
Недавние исследования (о которых так любят кричать некоторые СМИ, путая креатин с креатинином – ну бывает!) только подтвердили, что креатин не изменился.
Так что, фанаты креатина, выдыхайте! Он по-прежнему в деле и готов тащить вас к вашим целям, как и прежде. Если он был вашим верным оруженосцем в зале, то останется им и впредь. Вперед, к новым рекордам!
