Креатин — одна из самых изученных и обсуждаемых добавок в мире фитнеса и спорта. Его эффективность и безопасность подтверждены многочисленными научными исследованиями. Тем не менее, существует множество нюансов, о которых следует знать каждому, кто задумывается о добавлении креатина в свой рацион.
В пище недостаточно креатина
Креатин содержится в некоторых продуктах животного происхождения, но его недостаточно для того, чтобы полностью обеспечить организм необходимым количеством этого вещества.
По данным Международного спортивного общества, даже если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с высоким содержанием мяса, этого всё равно недостаточно для полного восполнения ваших запасов креатина.
Чтобы получить то же количество креатина, как и в одной маленькой мерной ложке, вам потребуется съесть около одного кг красного мяса.
Креатин улучшает память
Мозг, также как и мышцы, накапливает и использует фосфокреатин, что способствует его оптимальному функционированию.
Одно, исследование показало, что приём 5 граммов креатина в день в течение 6 недель значительно улучшает показатели рабочей памяти и интеллекта, что свидетельствует о повышении скорости обработки информации мозгом.
Другое исследование, опубликованное в журнале «Журнал нейробиологических исследований», выявило, что приём 8 граммов креатина в течение 5 дней приводит к снижению умственной усталости при выполнении математических вычислений.
Так же, исследования показывают, что добавки с креатином могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии, улучшить качество сна и повысить общее настроение.
Креатин и задержка воды
Задержка жидкости в организме — это наиболее распространенная причина, по которой люди отказываются от приема креатина.
Креатин действительно незначительно задерживает воду. Но эта задержка происходит внутри мышечных клеток и делает мышцы более объемными и рельефными.
Креатин помогает сжигать жир
В ходе исследований ученые обнаружили, что у людей, принимавших добавки с креатином во время силовых тренировок, наблюдалось увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Креатин не только помогает тренироваться интенсивнее и дольше, что приводит к сжиганию большего количества калорий, но и непосредственно влияет на жировой обмен. Он стимулирует обмен АТФ в митохондриях жировой ткани, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма как подкожной, так и бурой жировой ткани. Метаболизм креатина играет важную роль в биоэнергетике жиров, и прием добавок с креатином положительно влияет на расход энергии.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Ученые выдвинули гипотезу о том, что креатин может благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему. Исследования показали, что он способен улучшать работу кровеносных сосудов и снижать риск сердечных заболеваний.
Основным механизмом, объясняющим эти преимущества, считается снижение окислительного стресса и воспаления, которые со временем могут нанести вред сердечно-сосудистой системе.
Одно из ранних исследований выявило, что креатин способен улучшать кровоток и расслаблять кровеносные сосуды, что крайне важно для поддержания здоровой сердечно-сосудистой функции.
Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы может быть достигнуто с помощью приема креатина, поскольку он способен увеличивать выработку оксида азота — молекулы, участвующей в регулировании кровяного давления и предотвращении образования тромбов.
Исследование, опубликованное в Журнале питания, продемонстрировало, что креатин улучшает способность сердца справляться со стрессом у людей с сердечной недостаточностью. Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, выявило, что креатин может усиливать реакцию сердца на физические нагрузки у здоровых людей.
Креатин как антиоксидант
Недавний систематический обзор исследований выявил, что креатин способен оказывать противовоспалительное и антикатаболическое действие. Более того, он также замедляет рост раковых опухолей.
Ещё одно исследование, опубликованное в журнале «Свободнорадикальная биология и медицина», показало, что креатин, взаимодействуя со свободными радикалами, улучшает антиоксидантную активность клеток. Это может помочь защитить их от воспалительных процессов и окислительного повреждения.
Креатин защищает нервные клетки
Исследования показали, что употребление креатина может быть полезным для людей, страдающих от болезней Хантингтона, Паркинсона, Альцгеймера и БАС. Научные данные также свидетельствуют о том, что креатин способен предотвращать потерю долговременной памяти и инсульты.
В одном из исследований на мышах с болезнью Хантингтона было обнаружено улучшение двигательной активности, уменьшение атрофии нейронов и увеличение выживаемости. Нейропротективное действие креатина может быть связано с его способностью повышать уровень фосфокреатина в головном мозге, что, в свою очередь, улучшает энергетический обмен и снижает окислительный стресс.
Креатин повышает плотность костей
В ходе одного исследования, проведенного на женщинах в постменопаузе, было установлено, что прием креатина способствует увеличению минеральной плотности костной ткани на 3%.
Другое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что у пожилых мужчин, принимавших креатин, плотность костной ткани также возрастает. Хотя механизм, с помощью которого креатин может оказывать положительное влияние на здоровье костей, до конца не изучен, считается, что это связано с его способностью увеличивать мышечную силу.
Безопасен при длительном применении
В 2017 году Международное общество спортивного питания выпустило заявление, в котором подтвердило, что креатин — это безопасная и эффективная добавка, подходящая как для мужчин, так и для женщин и пожилых людей.
В одном из самых масштабных исследований безопасности креатина были проанализированы 54 показателя состояния здоровья, и после почти двухлетнего приема добавок не было выявлено никаких побочных эффектов.
Также отсутствуют доказательства того, что креатин повреждает печень или почки у здоровых людей. Однако людям с уже существующими заболеваниями печени или почек следует проконсультироваться со своим врачом перед началом приема креатиновых добавок.
Хотя многие люди ассоциируют креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования показывают обратное. Одно исследование выявило, что креатин улучшает результаты тренировок в жарких условиях и не влияет на уровень гидратации у участников.
Таким образом, применение креатина в качестве пищевой добавки как элемента спортивного питания в настоящее время достаточно обосновано в части его эффективности и безопасности. Однако его использование в широкой практике, в том числе и в клинике, требует разработки и конкретизации протоколов применения креатина, обеспечивающих оптимальный режим для достижения максимальной эффективности.
