Зумба (zumba)

57

Определенные хореографические элементы, выполняемые активно ради поддержания хорошей физической формы, послужили основой для зумбы. У этого вида активности есть особенности.

Основные особенности

Испанский термин «зумба» (zumba) характеризует одну из популярных фитнес-программ, обладающую следующими особенностями:

• основывающуюся на динамичных движениях, выполняемых несколько раз;
• помогающую в относительно короткие сроки улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов.

Zumba — разновидность танцевальной тренировки, объединившая в себе элементы из множества танцевальных направлений:

• регеттона;
• сальсы;
• хип-хопа;
• самбы;
• румбы;
• фламенко;
• ча-ча-ча.

Длительность занятия зумбой составляет от 45 до 60 минут. 70% этого времени отводится для выполнения различных шагов:

• в сторону с хлопками;
• с поворотом корпуса на носочках и пятках;
• шагов-переходов.

Оставшиеся 30% времени занимают элементы, выполняемые руками (хлопки, взмахи, вскидывания рук, сгибание в локтях, движения по кругу).

Перечисленные движения делают в разных комбинациях и многократно повторяют. Вся тренировка проходит под музыкальное сопровождение. Музыка выбирается энергичная с быстрым ритмом.

Zumba польза занятий

Преимущества от занятий зумбой выражается в следующем влиянии на организм:

• задействовании практически всей мускулатуры, суставов, сухожилий, связок;
• тренировке выносливости, координации;
• улучшении внимания, способности к запоминанию;
• подтягивании кожных покровов, улучшении их эластичности;
• выравнивании осанки;
• повышении пластичности тела, выработке более изящных, грациозных движений;
• избавлении от целлюлита, проработке проблемных зон (живота, бедер);
• устранении болей хронического характера, спровоцированных мышечными спазмами;
• эффективном похудении.

Помимо пользы для физического здоровья, zumba дает преимущества и в психологическом плане. В ходе энергичного тренировочного процесса активно синтезируется эндорфин, ощущается прилив удовольствия, энергии. После занятий нет чувства физического переутомления, упадка сил, свойственного изнуряющим силовым тренировкам.

Недостатки и противопоказания

Недостатков у зумбы значительно меньше, чем преимуществ.

Первый заключается в необходимости запоминать много новых, иногда непонятных танцевальных движений. По этому, чтобы уложить в памяти эту информацию, потребуется минимум 3-4 занятия.

Во время тренировки необходимо одновременно в быстром темпе делать различные движения:

• взмахи руками;
• шаги;
• переходы от одного элемента к другому.

На основе движений, освоенных на первом уроке, строится дальнейшая тренировочная программа, которая постепенно усложняется. Для некоторых такая особенность тренировки также окажется недостатком.

В основе зумбы лежат максимально простые движения, посильные для людей разного возраста и уровня физподготовки. С одной стороны, это плюс. С другой стороны, для хорошо натренированных людей, привыкших к более серьезным нагрузкам, это будет минусом.

Zumba легче дается людям, чувствующим ритм, имеющим слух и неплохую координацию. При отсутствии этих качеств заниматься будет сложнее.

Хотя zumba позиционируется как универсальная фитнес-тренировка, подходящая пожилым и молодым людям, новичкам и опытным спортсменам, она не является абсолютно безопасной. От подобных танцевальных тренировок придется отказаться ввиду следующих проблем со здоровьем:

• недавно перенесенных травм, оперативных вмешательств;
• патологий сердечно-сосудистой, нервной системы;
• любых болезней, протекающих в острой фазе;
• серьезных заболеваний, затронувших суставы, позвоночник;
• ожирения высокой степени.

Даже при отсутствии серьезных проблем со здоровьем людям после 45-50, решившим начать тренироваться, стоит проконсультироваться с доктором на предмет возможных противопоказаний, ограничений.

Период, когда женщина вынашивает малыша и кормит его грудным молоком, также считается противопоказанием к занятиям зумбой.

Зумба разновидности

Хотя zumba является разновидностью танцевальной тренировки, ее также принято делить на виды:

1. Классик. Представляет собой ритмичный танец, в котором собраны движения из сальсы, регеттона и других направлений, выполняемые под зажигательный музыкальный ритм.

2. Пилатес. Основывается на плавных движениях, которые требуется выполнять, соблюдая правильную дыхательную технику.

3. Тонинг. В ходе тренировки задействуются небольшие гантели, издающие похожие на маракасы звуки.

4. Голд. Щадящая программа занятий ориентирована на людей в возрасте, выбирающих активный образ жизни.

5. Сентао. Этот вид зумбы рекомендован тем, у кого есть опыт танцевальных занятий. Отличительная особенность данного вида — выполнение упражнений с использованием стула.

6. Степ. По аналогии со степ-аэробикой здесь применяется степ-платформа. Занятия строятся на темповых шаговых движениях.

7. Континентал. Содержит элементы народных танцев, распространенных в конкретном регионе, государстве.

8. Круговая. В этом виде танцевальные элементы перемежаются с приседаниями, наклонами, отжиманиями и иными упражнениями.

9. Восточная. В тренировочную программу входят элементы восточных танцев.

10. Аква. Все элементы выполняются в воде.

11. Тонус. Разработана специально для эффективного похудения. Упражнения направлены на проработку конкретных проблемных участков тела. Для лучшей результативности применяются гантели.

Зумба не является исключительно взрослой тренировкой. Существуют программы Zumba Kids, рассчитанные на детей следующего возраста:

1. Zumbini. Для детей, не достигших трехлетнего возраста. Занятия проходят с мамами.

2. Zumbatomic. Для возраста 3-12 лет.

В занятия включены элементы, упражнения, полностью соответствующие потребностям, физическим возможностям детей конкретной возрастной категории.

Рекомендации по проведению занятий

Новичкам, только начинающим заниматься зумбой, стоит придерживаться определенных рекомендаций:

1. Выбирать правильную одежду и обувь. Оптимальный вариант — спортивные брюки (легинсы, шорты), футболка или безрукавный топ. В качестве обуви стоит выбрать кроссовки. Туфли на каблуке, обувь без задника лучше не надевать.

2. Начинать с движений ногами, постепенно задействовать корпус и руки. Такую последовательность легче запомнить и воспроизвести.

3. В ходе выполнения элементов отсчитывать про себя такт. Это поможет быстрее запомнить движения, освоить правильную технику.

4. Тренироваться не менее 2-3 раз в неделю. При нерегулярных или более редких занятиях заметного результата ожидать не стоит.

На начальном этапе рекомендуется заниматься в группах под руководством инструктора. Только по мере освоения техники, доведения ее до автоматизма, можно переходить к самостоятельным тренировкам дома. Чтобы не допустить ошибок, следует выполнять все движения перед зеркалом.

Зумба план тренировки

В зависимости от конкретного вида зумбы, выполняемые движения, их последовательность может отличаться. Но план у таких занятий будет примерно одинаковым.

Начинается тренировка (групповая и индивидуальная) с разминочных упражнений, выполняемых со следующей целью:

• разогрева мышц;
• предотвращения растяжений, вывихов;
• подготовки тела к интенсивной нагрузке.

Длится разминка около 10 минут. Далее переходят к следующим блокам:

• с выученными ранее движениями (если это не первое занятие);
• с новыми элементами.

Оба блока имеют продолжительность порядка 5 минут каждый.

Только после этого приступают к основному этапу — танцу. На него отводится полчаса.

Завершают тренировочный процесс заминочными упражнениями, направленными на снятие нагрузки, расслабление мускулатуры. Эти упражнения делают в течение 10 минут.

В дальнейшем по мере усложнения тренировки продолжительность отдельных блоков может меняться.