Подтягивания — это упражнение, которое использует вес собственного тела и влияет на развитие мышц спины и плеч. В зависимости от техники выполнения упражнений можно формировать различные области тела.
Новичкам стоит ознакомиться с основными правилами, соблюдение которых влияет на эффективность тренировок и позволяет свести к минимуму риск получения травмы. По распространенному мнению, подтягивания на турнике просты, но на самом деле, не зная правильной техники, можно принести себе больше вреда, чем пользы. Большим преимуществом занятий на перекладине является то, что их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. В последнем случае вы должны обеспечить себя правильным оборудованием, но это единственные расходы, которые вы несете. Так что если кто-то не хочет тратить деньги на абонементы в спортзал и поездки на работу, стоит подумать о тренировках дома.
Как правильно подтягиваться на перекладине: правильная техника
Во время подтягиваний на перекладине работают в основном две группы мышц: спина и плечи. В зависимости от того, какие упражнения выполняются и в какой технике, могут развиваться отдельные участки мышц. Особенно новичкам, которые раньше не имели никакого отношения к подтягиваниям, стоит ознакомиться с двумя основными вариациями выполнения упражнений, а именно: оверхенд и андерхват. Те, кто имеет возможность тренироваться с помощью этих двух методов и знает, на какие мышцы они оказывают наибольшее влияние, могут сознательно начать регулярные тренировки.
Подтягивания на перекладине с подхватом проще в выполнении и заключаются в расположении пальцев руки на перекладине таким образом, чтобы их кончики были направлены в сторону занимающегося. Эта методика в первую очередь влияет на развитие и формирование рук, в основном укрепляет бицепс и бицепсную мышцу. Второй из этих приемов, т.е. упражнение оверхенд, немного сложнее в выполнении. Это связано с тем, что кончики пальцев должны быть направлены в противоположную сторону от человека, который тренируется. Это, в свою очередь, влияет на более интенсивную работу плечевой мышцы, которая развита слабо, особенно у начинающих.
Еще одним важным техническим вопросом является правильное расположение рук на перекладине. Существует три основные ширины хвата для упражнений, которые влияют на тренировку разных групп мышц:
- Узкий хват характеризуется размещением рук на расстоянии 10-20 см друг от друга и его легче всего выполнять с помощью подхвата. В основном это влияет на работу бицепсов и мышц рук;
- Средний хват характеризуется размещением руки на перекладине шире плеч. Средний хват рекомендуется новичкам и тем, кто хочет равномерно развивать мышцы спины и плеч;
- Широкий хват характеризуется размещением рук намного шире ширины плеч. Выполнение упражнений с этим типом хвата, безусловно, является самым сложным и требует от тренирующегося сильных рук. Благодаря тренировке на широком хвате можно быстро развить широкую мышцу спины.
Подтягивания для начинающих
Самые распространенные ошибки, которые допускают в подтягиваниях для начинающих, связаны с техническими аспектами. Поэтому тренеры советуют тем, кто только начинает свое приключение с этой формой упражнений, ориентироваться не на количество повторений в начале, а на их качество. Как правильно подтягиваться на турнике? Есть несколько моментов, о которых следует помнить:
- исходное положение для выполнения упражнения — постановка рук с верхним или подплечным положением на ширине плеч, голова прямо, взгляд направлен вперед. При выполнении упражнения руки в положении виса находятся прямо в локтях, а ноги слегка согнуты;
- медленный темп только тщательно выполняемые упражнения приносят результат и не подвергают организм травмам. Важно подтягиваться вверх и опускаться в одинаковом темпе;
- контроль положения тела подтягивания следует делать до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне штанги;
- контроль дыхания (основное правило: вдох следует выполнять во время опускания, а выдох – во время подтягиваний. Правильный ритм дыхания позволяет проводить более длительные и эффективные тренировки;
- время подтягивания вверх и опускания опускание должно длиться немного дольше, чем подтягивание тела. Именно во время опускания мышцы работают более интенсивно, и таким образом развивают и укрепляют мышцы.
На спортивных интернет-форумах нет недостатка в вопросах: как научиться делать подтягивания? Если кто-то не хочет тратиться на занятие с инструктором, хорошим решением будет посмотреть обучающие видео в интернете и внедрить все советы в упражнения. Разминка и правильная техника являются ключевыми. Для начала вы можете подумать о том, чтобы просто повисеть на перекладине в течение нескольких десятков секунд. Можно попробовать от 3-4 подходов примерно по 20-30 секунд каждый. Хват рук и их положение в этом случае свободные. Вис на перекладине растянет мышцы и подготовит их к большим нагрузкам, т.е. подтягиваниям.
