Несмотря на то, что классическая тяга к поясу является действенным упражнением, для более глубокой проработки широчайших мышц спины рекомендуется включить в тренировку «Пуловер в блоке с прямыми руками».
«Пуловер в блоке с прямыми руками» – это изолирующее упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое акцентировано на развитие мышц спины и задних дельт.
Выполнение упражнения с прямыми руками дает возможность увеличить амплитуду движения, что способствует более активному вовлечению широчайших мышц спины и уменьшает нагрузку на мышцы, сгибающие локоть.
Рекомендуется выполнять его после базовых тяговых упражнений, таких как горизонтальная тяга, подтягивания или становая тяга, но до выполнения изолирующих упражнений, например, шрагов или упражнений на бицепс.
Пуловер в блоке как правильно выполнить?
Для выполнения упражнения «Пуловер в блоке с прямыми руками» необходимо закрепить кабель с прямым грифом на блочном тренажере над головой.
Атлет берется за рукоять обеими руками хватом немного шире плеч и отходит на такое расстояние, чтобы руки были полностью вытянуты перед собой, а корпус оставался прямым и вертикальным.
Слегка согнув ноги в коленях и немного наклонившись вперед в тазобедренном суставе, следует опустить лопатки и тянуть рукоять вниз по направлению к квадрицепсам бедра. Важно ощущать работу широчайших мышц спины и верхней части спины, избегая напряжения в пояснице, руках или груди.
Когда рукоять будет опущена до точки максимального сокращения широчайших мышц спины, нужно плавно уменьшить напряжение в верхней части спины, позволяя сопротивлению кабеля поднять руки вверх, удерживая локти прямыми.
После возвращения в начальную позицию повторение считается выполненным.
Ошибки при выполнении Пуловера в блоке
Чтобы избежать травм плечевого пояса и обеспечить адекватный отклик мышц на нагрузку, следует избегать ряда типичных ошибок при выполнении упражнения.
Превращение упражнения в разгибание рук на трицепс
Хотя рекомендуется избегать полного выпрямления локтей при выполнении пуловера с прямой рукоятью, чрезмерное сгибание локтей может привести к тому, что трицепсы будут выполнять основную работу. Это смещает акцент с мышц спины на трицепсы, что снижает эффективность упражнения для целевых мышц и может привести к перегрузке и травмам локтевых суставов и трицепсов, особенно при использовании больших весов. Важно концентрироваться на работе широчайших и верхних мышц спины, сводя к минимуму сгибание в локтях.
Вовлечение мышц кора и поясницы
Аналогично избыточной активации трицепсов, пуловер с прямой рукоятью следует выполнять с минимальным наклоном корпуса вперед. Чрезмерный наклон в тазобедренных суставах или, что еще хуже, скручивание корпуса может привести к серьезным травмам поясницы и позвоночника. Старайтесь наклоняться вперед лишь немного, используя наклон в тазобедренных суставах, а не сгибаясь в талии или спине.
Недостаточный диапазон движения
Как и в большинстве упражнений, невыполнение полного диапазона движения может привести к недостаточной проработке определенных мышечных групп, дисбалансу в развитии мускулатуры и даже к таким проблемам, как «мертвые точки» или нестабильность. При выполнении пуловера полный диапазон движения предполагает подъем рук вперед примерно до уровня шеи или подбородка, а затем широкую дугу, заканчивающуюся положением, когда локти направлены за туловище, а рукоять находится как минимум под диафрагмой. Если атлет не может выполнить полную амплитуду, это может указывать на недостаточную подвижность плечевых суставов или использование слишком большого веса.
Отсутствие контроля эксцентрической фазы
Для достижения максимальной эффективности упражнения важен контроль над эксцентрической (опускающей) фазой движения. Когда сопротивление троса тянет рукоять вверх, широчайшие мышцы спины должны сокращаться, оказывая сопротивление этому движению и поддерживая напряжение до завершения повторения.
Неправильное направление локтей назад
Спортсмены, которым трудно правильно задействовать широчайшие мышцы спины, могут ошибаться в положении локтей и плеч во время выполнения упражнения. Простой подсказкой для исправления этой ошибки является направление локтей назад от тела в нижней половине диапазона движения. Это создает оптимальное положение для сокращения широчайших мышц, несмотря на небольшой наклон туловища вперед.
Пулловер с прямыми руками на блоке какие мышцы работают?
Тяга блока активирует в первую очередь широчайшие мышцы спины, расположенные вдоль всей средней и нижней области спины. Они являются ключевыми двигателями в этом упражнении.
Вспомогательную роль играют мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также трицепс. Их вклад может быть незначительным или ограничиваться определенной фазой движения, оказывая поддержку широчайшим мышцам.
Задние дельты плеча, пресс и бицепс выступают в качестве стабилизирующих мышц, обеспечивая устойчивость корпуса во время выполнения упражнения.
