Все знают, что регулярные физические упражнения — это как эликсир молодости и залог отличного самочувствия! Но, эй, будь осторожен! Если ты вдруг решил стать суперменом после долгого перерыва, готовься к сюрпризу! Твои мышцы могут обидеться и устроить забастовку в виде тупой боли, которая называется синдромом отсроченной мышечной боли, или просто DOMS.
DOMS — это как «привет» от твоих мышц после эксцентрических упражнений, когда они работают на растяжение. Представь, что они кричат: «Эй, полегче! Мы не железные!» Это один из признаков того, что ты немного перестарался и вызвал микротравмы в своих мускулах. Но не переживай, это временно! Дай своим мышцам время восстановиться, и они снова будут готовы к новым подвигам! Главное — помни о мере и не забывай про разминку!
Причины отложенной мышечной боли
Запаздывающая мышечная болезненность (DOMS) возникает из-за повреждения мышечных волокон, характеризующегося разрушением клеточных мембран под воздействием механической нагрузки, проникновением клеток воспаления в пораженные ткани и повышенной продукцией провоспалительных цитокинов. Болевые ощущения, сопутствующие DOMS, приводят к временному снижению физической работоспособности и уменьшению мышечной силы, которое может длиться до трех недель.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), такие как валин, лейцин и изолейцин, в большом количестве метаболизируются в скелетных мышцах и способствуют замедлению распада белка, а также стимулируют его синтез. Ряд исследований указывает на то, что BCAA могут смягчать проявления DOMS и снижать степень повреждения мышц, вызванного физической активностью. Тем не менее, некоторые научные работы не подтверждают наличие такого эффекта. В связи с этим возникло предположение, что комбинация BCAA с другими нутриентами, обладающими противовоспалительными свойствами, может оказаться более эффективной для облегчения DOMS и уменьшения повреждения мышц.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что таурин, в значительном количестве присутствующий в скелетных мышцах, обладает широким спектром физиологических и фармакологических свойств, включая стабилизацию клеточных мембран, антиоксидантную активность, осморегуляцию, модуляцию ионных потоков и контроль гомеостаза кальция, а также выполняет роль нейромедиатора и нейромодулятора.
В частности, было установлено, что таурин оказывает защитное воздействие на клетки скелетных мышц, предотвращая их повреждение, вызванное свободными радикалами, при интенсивных физических нагрузках (например, беге на скорость у крыс). Авторы этих исследований также продемонстрировали, что пероральное употребление таурина крысами снижает уровень окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями и приемом лекарственных препаратов. Примечательно, что комплексная пищевая добавка, содержащая BCAA и таурин, а также некоторые витамины группы B и экстракты растений, способствовала уменьшению воспаления и болевых ощущений в суставах у людей среднего возраста. На основании этих данных было решено провести исследование, чтобы выяснить, может ли таурин усилить положительное воздействие BCAA на DOMS и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.
Исследование эффективности сочетания BCAA с таурином
В эксперименте участвовали 36 здоровых мужчин, не имеющих проблем с опорно-двигательным аппаратом и не занимавшихся силовыми тренировками до начала исследования.
Участники были разделены случайным образом на четыре равные группы (по 9 человек в каждой): группа, получавшая двойное плацебо (PLCB); группа, принимавшая BCAA и плацебо (BA); группа, получавшая таурин и плацебо (TAU); и группа, принимавшая BCAA и таурин в сочетании (COMB).
За две недели до начала экспериментальной тренировки участники начали принимать предоставленные им добавки после еды. Этот период был выбран на основе предыдущих исследований, которые показали, что значительное увеличение концентрации таурина в мышцах происходит только после двух недель приема.
Каждый пакетик смеси BCAA и таурина содержал 3,2 г BCAA (9,6 г в сутки) и 2,0 г таурина (6,0 г в сутки) соответственно.
Прием добавок продолжался, в том числе, и в течение трех дней после экспериментальной тренировки. В день тренировки добавки или плацебо принимались за 15 минут до начала тренировки натощак. Тренировка заключалась в выполнении упражнения на сгибание рук с гантелями, но только в эксцентрической фазе (5 секунд) с интенсивностью 90% от максимума. Было выполнено 6 подходов по 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.
Оценки боли по визуальной аналоговой шкале (VAS) во всех группах были значительно выше на первый день после нагрузки по сравнению с исходными значениями. В группах BA и COMB пиковые значения VAS были достигнуты на первый день, в то время как в группах PLCB и TAU – на второй день.
Повышенные значения VAS во всех группах значительно снизились к четвертому дню. В группе COMB (BCAA+таурин) значения VAS уже на второй день были значительно ниже, чем в группе PLCB (плацебо).
Маркеры повреждения мышц были несколько ниже в группе COMB, хотя различия не были статистически значимыми. Наблюдался большой разброс индивидуальных значений маркеров повреждения, что затрудняет выявление закономерностей. В целом, данное исследование показало, что комбинированный прием BCAA и таурина может быть полезен для уменьшения отсроченной мышечной болезненности и повреждения, вызванных эксцентрическими упражнениями. Однако не удалось установить, является ли эффект комбинации синергическим или суммой отдельных эффектов BCAA и таурина.
В отличие от данных предыдущих исследований, демонстрирующих эффективность BCAA в снижении болезненности и повреждения мышц после тренировок, в данном исследовании прием только BCAA оказался недостаточно эффективным (возможно, из-за специфического протокола нагрузки, включающего только эксцентрические сокращения).
Кроме того, в данном исследовании пероральный прием таурина в дозе 6 г/сутки в течение двух недель привел к значительному увеличению концентрации таурина в плазме крови. В то же время, предыдущее исследование показало, что семидневный прием перорального таурина (5 г/сутки) не повлиял на концентрацию таурина в скелетных мышцах или плазме. Возможно, двухнедельный срок является более предпочтительным для достижения эффекта.
Выводы
Исследование показало, что прием 3,2 г BCAA в сочетании с 2 г таурина трижды в день, начиная за две недели до и продолжая в течение трех дней после интенсивной тренировки, снижает проявления отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и уменьшает повреждение мышц. Эффект достигается благодаря совместному действию BCAA и таурина, поскольку применение только одного из этих веществ не давало аналогичных результатов. Высокоинтенсивные эксцентрические упражнения послужили моделью для исследования.
Следовательно, одновременное употребление BCAA и таурина может стать эффективным способом уменьшения DOMS и мышечных повреждений. Это может помочь начинающим спортсменам поддерживать мотивацию для продолжения тренировок, а также позволит опытным атлетам тренироваться с большей интенсивностью.
По материалам:
- A multi-nutrient supplement reduced markers of inflammation and improved physical performance in active individuals of middle to older age: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Courtenay Dunn-Lewis et al. Nutr J. 2011.
- Seven days of oral taurine supplementation does not increase muscle taurine content or alter substrate metabolism during prolonged exercise in humans. Stuart D R Galloway et al. J Appl Physiol (1985). 2008 Aug.
- Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise.Song-Gyu Ra et al. J Int Soc Sports Nutr. 2013.
