Одной из целей при работе в тренажерном зале может быть наращивание мышечной массы, но это не обязательно означает рост до размеров Арнольда Шварценеггера. Увеличение мышечной массы также может улучшить силу, физическую форму, форму тела и внешний вид.
Однако у многих есть проблемы с достижением этой цели, несмотря на то, что тренажерный зал такие люди посещают часто и тренировки проводятся по плану. В сегодняшней статье будет рассказано о способах, помогающих решить эту проблему и ответить на вопрос — как набрать мышечную массу?
Комплексные упражнения
Комбинированные (базовые) упражнения — это упражнения, в которых задействовано больше мышц. К таким упражнениям, среди прочего, относятся: приседания , становая тяга , жим штанги или гантелей на груди, подтягивания и т. д. Следует пропускать упражнения на изолированных тренажерах.
После того, как будут выбраны подходящие упражнения, самое время использовать их способности для наращивания мышц наилучшим образом. Для этого необходимо определить количество серий и повторов для каждого из них. Необходимо делать 6-10 повторений и 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Используемые нагрузки должны быть настолько тяжелыми, чтобы последнее повторение в серии было последним технически правильно выполненным повторением, которое возможно сделать. Если чувствуется, что можно добавить еще 1, 2 или 3 повторения, значит, вес слишком мал.
Планируя количество повторений и подходов в тренировочном плане, следует стремиться к 10 повторениям и 4 подходам, поскольку исследования показывают, что эта схема лучше всего работает для формирования мышечной массы. При выборе 10 повторений в серии ориентировочная нагрузка, с которой необходимо работать, составляет 60% от 1ПМ.
Нужное количество калорий
Самая распространенная проблема людей, которые тренируются в тренажерном зале и не добиваются прогресса в наращивании мышечной массы, — это недостаточное количество калорий в рационе. Проще говоря — такие люди едят слишком мало. Часто бывает, что это пропуски приемов пищи или выбор полезных, но не способствующих достижению этой цели продуктов, например салата на ужин.
Первое правило для наращивания мышц — давать им правильный строительный материал, и этот материал — калории. Если их не получать в достаточном количестве, мышцы просто не будут расти. Итак, следует начать с введения в рацион 5 или 6 приемов пищи в день, а затем обратить внимание на следующие детали, в том числе:
— правильный баланс макроэлементов, макроэлементы — это углеводы, белки и жиры. Необходимо убедиться, что каждый прием пищи состоит из них, потому что каждый из этих ингредиентов необходим не только для наращивания мышечной массы, но и для правильного функционирования организма. Поэтому отнестись к этой точке следует как к фундаменту для всего остального.
— увеличение количества углеводов и жиров — большинство теорий, основанных на наращивании мышечной массы, основаны на белке. Поскольку именно белок отвечает за наращивание мышц, естественно, что для наращивания мышц необходимо снабдить их белком. Это не совсем правдиво, потому что еще важнее добавлять углеводы (источник энергии) и жиры (самые калорийные из макроэлементов, обеспечивающие 9 ккал / 1 г — в отличие от 4 ккал / 1 г в случае углеводов и белков), потому что они дают калории. Белок для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, обычно не является проблемой и обычно добавляется в виде мясных, молочных или белковых добавок.
Если питание распланировано до 5-6 приемов пищи в день, и каждый из этих приемов пищи содержит углеводы, белки и жиры, пора добавить еще один элемент, то есть продукты высокого качества. Выше не имелись в виду пончики, шоколад или чипсы для увеличения количества углеводов и жиров. Все эти продукты, несомненно, содержат большое количество углеводов, жиров и калорий, но цель — не набирать массу жировую, а наращивать только мышечную массу. Для этого необходимо выбирать продукты с хорошей пищевой ценностью и содержащие как можно меньше ингредиентов. Такие продукты, как правило, не обрабатываются искусственно и сохраняют большую часть своей пользы.
Отдых
В связи с тем, что современный человек живет во времена постоянного давления времени и ожиданий, типичный подход к достижению успеха, в том числе связанный с наращиванием мышечной массы, — это работа, работа и снова работа. В этом случае можно превратить это в тренировку, тренировку и еще раз тренировку. Проблема в том, что мышцы не наращиваются во время тренировок. Напротив — они повреждаются во время тренировки и восстанавливаются только после этого.
Вот почему особо важна регенерация. Подходить к восстановлению следует точно так же, как и походить к тренировкам, то есть тщательно планировать ее. Если просто включить в план место для отдыха (в любой форме), будет легче о нем позаботиться. Выбирая формы отдыха, следует ориентироваться на активную регенерацию, но если когда-нибудь придется выбирать между отдыхом на диване и легкими тренировками в тренажерном зале — следует выбрать … диван! Причина проста — при наращивании мышечной массы спортзал ассоциируется только с работой над этой целью. Независимо от того, есть ли возможность посещать тренажерный зал каждый день или тренироваться только 3 раза в неделю, ничто не мешает развить так называемый «тренировочный голод» — это, в свою очередь, очень легко превратит каждую тренировку в хорошо выполненную работу и позволит увидеть результаты труда гораздо быстрее.
Надеемся, что мы ответили на вопрос — как набрать мышечную массу?
