Одним из важнейших элементов тренировки в тренажерном зале является отдых между подходами при выполнении упражнения. В зависимости от цели и направленности тренировочного процесса время отдыха может длиться от 15 секунд до 7 минут. Какие факторы и как влияют на длительность перерыва между подходами? Давайте разбираться. Можно выделить четыре основных определяющих фактора, которые формируют время отдыха.
Отдых между подходами — какие факторы учитывать
Фактор 1. Восстановление энергетических запасов организма
Мышцы выполняют свою работу за счет “топлива” по имени креатинфосфат. Восстановление необходимого количества креатинфосфата определяет возможность дальнейшей работы мышц. Если уровень креатинфосфата исчерпан полностью, то время полного восстановления составляет примерно от 3 до 4 минут. Обычно длительность подхода составляет не более 30 секунд, что соответствует потере креатинфосфата на 50%. За 20-30 секунд отдыха уровень креатинфосфата возрастает до 70%, а за одну минуту до 90%. Вот почему при тренировках на мышечные объемы интервал отдыха после подхода выбирается в пределах 1-1,5 минут. При тренировках на выносливость и при “модельном” тренинге время отдыха ужимается до 15-30 секунд с целью уменьшения количества креатинфосфата в мышцах, чтобы активно задействовать для выполнения работы энергию от распада жировых отложений.
Фактор 2. Восстановление нервной системы организма
При тренировках на силу и разовый максимум восстановление только одного креатинфосфата до необходимого уровня недостаточно для следующего подхода, потому что не успевает восстановиться нервная система спортсмена. Для полного восстановления необходимо 5-8 минут. Эта особенность организма является механизмом защиты, который не позволяет начать работу в полную силу уставшим мышцам, связкам и суставам во избежание получения травмы. При тренировках на мышечные объемы спортсмен практически не нагружает нервную систему, так как работает не с максимальными весами. Поэтому времени в 1-1,5 минуты вполне достаточно в психологическом плане для следующего подхода.
Фактор 3. Восстановление сердечной деятельности организма
После выполнения подхода в упражнении частота сердечного пульса не должна превышать величину максимума, которая вычисляется как разница между цифрами 220 и вашим возрастом. Рабочий пульс должен быть в пределах 85- 60% от максимума. Если вы начнете упражнение раньше, чем пульс сердцебиения снизится до безопасных 60% от максимума, сердце испытывает ненужную дополнительную нагрузку, что чревато преждевременным износом сердечной мышцы. Поэтому интервал в минуту-полторы позволяет восстановить безопасную частоту сердцебиения в 60% от максимума.
Фактор 4. Гормональный фон
На рост мышц влияют гормон роста и тестотерон. Именно отдых длительностью в 45 секунд способствует активному росту секреции, то есть выделению, гормона роста и тестотерона. Хотя этот рост проявляется незначительное время, его хватает для повышения синтеза протеина, то есть увеличения количества мышечного белка, что и является основной целью.
Обобщая вышеперечисленные факторы, можно сделать вывод о том, что отдых между подходами может длиться разное время. Можно менять длительность в ту или иную стороны, то есть удлинять или укорачивать, даже в рамках одной тренировки. Например, тренируясь на мышечные объемы, время отдыха можно увеличить от 45 секунд в первых подходах до 3 минут в последних. Можно попробовать тренироваться с чередованием коротких тренировок (короткий отдых) и длинных тренировок (длинный отдых). Пробуйте, экспериментируйте и выбирайте оптимальный отдых между подходами, который подходит именно для вас.
