В научной литературе можно встретить тезис о том, что индивидуальные хронотипы являются фиксированными – Вы или «жаворонок» или «сова», или еще кто-то. И исследовав свой хронотип Вам больше не придется поступать против собственных биоритмов – а это значит быть продуктивным, лучше планировать время, не принуждать себя к работе в наименее энергетические часы, лучше высыпаясь, чувствовать себя бодрее в течение дня. Что из этого правда, и во что людям просто хочется верить?
Какие бывают хронотипы?
Вы, наверное, слышали истории о «жаворонках» и «совах». Одни склонны просыпаться раньше, чувствовать больший приток энергии в утренние часы и раньше ложиться спать; другие – наоборот, встают позднее, их пик бодрости приходится на вторую половину дня, и засыпают они в соответственно позже. Существуют и другие классификации людей по хронотипами – например, на дельфинов, львов, медведей и волков. Но Вы должны знать, что такие классификации не являются научно доказанными.
Как можно определить свой хронотип?
Даже если у Вас нет ярко выраженных черт «совы» или «жаворонка» все же Вы можете лучше понять собственные биоритмы, то есть периоды энергетического подъема и спада. Что для этого нужно сделать? Во-первых, в рабочие дни наши биоритмы сильно подчинены социальным обязанностям (например, вовремя появиться на работе или учебе), и поэтому мы просыпаемся не тогда, когда нам хочется, а когда нужно. И далее в течение дня больше ориентируемся на внешние требования, а не на потребности своего организма. Поэтому, чтобы узнать свои биоритмы, нужно понаблюдать за собой на выходных, а еще лучше в период длительного отдыха (на каникулах или в отпуске). Желательно без кофеина и гаджетов перед сном.
При отсутствии внешнего давления выясните:
Когда Вы просыпаетесь?
Когда Вам хочется спать?
Когда в течение дня Вы чувствуете прилив энергии?
А когда, наоборот, усталость?
В масштабных исследованиях жителей Центральной Европы было показано, что большинство взрослых, при отсутствии недостатка сна, в выходные дни засыпают около полуночи и самостоятельно просыпаются около восьми, середина их сна приходится на 4 часа утра. Итак, если Вы просыпаетесь в 6 или раньше и испытываете потребность во сне до полуночи, то Вы выраженный утренний тип, а если просыпаетесь около 10 и ложитесь спать после полуночи – вечерний.
Такие наблюдения помогут Вам не только определить свой хронотип, но и лучше понять, какие именно периоды дня для Вас являются энергетическими. Поэтому именно в эти периоды стоит выполнять наиболее сложную и ответственную работу.
Зависит ли хронотип от возраста человека?
Например, среди детей 30-36 месяцев вообще не удалось найти сов, зато большинство подростков от начала пубертата и примерно до 20 лет начинают позже ложиться спать и позже вставать. Задержка цикла сна в подростковом возрасте может достигать 2 часов в сравнении с детством. Но уже в ранней взрослости и в дальнейшем время сна снова смещается в более ранние часы. В одном из исследований было показано, что действительно у одних и тех же людей с возрастом происходит смещение хронотипа к более утренним часам просыпания.
Можно ли изменить свой хронотип?
Исследования показывают, что хронотип примерно наполовину обусловлен генетикой, зато другая половина зависит от факторов среды. Например, это генетически обусловлено, что подростки склонны ложиться спать позже. И такая закономерность свойственна не только людям, но многим другим видам млекопитающих-подростков.
Но вместе с этим, было замечено, что среди спортсменов такой закономерности нет: среди них преобладают утренний типа. И это показывает, что, несмотря на генетическую предрасположенность их хронотип больше определяется привычкой рано вставать, которая обусловлена регулярными режимами тренировок.
Похожим образом между подростками существует различие в хронотипах в зависимости от отношения родителей к их режиму сна. Если с детства и в подростковом возрасте родители побуждают их ложиться раньше спать, это развивает у подростков более ранний хронотип по сравнению со сверстниками, родители которых не обращают внимания на время засыпания ребенка.
Хронотип также оказался связан с такой личностной чертой как добросовестность (организованность, самодисциплина, целеустремленность). Вероятно, подростки, которые ответственно относятся к своим обязанностям, подвержены более ответственно относиться и к режиму сна – раньше ложиться спать. Поэтому среди них преобладают индивиды с утренним хронотипом, зато среди более импульсивных лиц – с вечерним.
То есть до определенной степени склонность просыпаться рано утром или засиживаться допоздна зависит от возраста, а также генетических задатков. Но, не менее важными являются и те обстоятельства, в которых мы живем. Именно под их влиянием могут появляться те или иные привычки. В частности привычка просыпаться рано или, наоборот, после обеда.
Итак, если подытожить наше краткое знакомство с хронотипом, то:
Науке на сегодняшний день известно всего три хронотипа – утренний («жаворонки»), промежуточный и вечерний («совы»).
– Хронотип не является чем-то фиксированным и неизменным – в частности, известно, что он меняется с возрастом, а также под влиянием регулярного режима дня. Если у человека выработались устойчивые привычки просыпаться и засыпать примерно в одно и то же время суток, то хронотип, к которому у него может быть врожденная склонность, будет незаметным.
– Полезно знать о своих самых энергетических часах – это действительно может помочь продуктивнее планировать свой день.
Но самая большая интрига, видимо, связана с тем, что иметь хронотип «жаворонка» или «совы» – это не равнозначный опыт с точки зрения их связи с различными показателями физического и психического здоровья.
