Может ли потребление креатина напрямую стимулировать рост мышц, независимо от повышения производительности во время тренировок? Исследования в этой области выявили ряд механизмов, подтверждающих влияние креатина на гипертрофию мышц в ответ на физические упражнения.
В частности, креатин может воздействовать на метаболизм скелетных мышц различными способами. Во-первых, он способен активизировать синтез мышечного белка, увеличивая концентрацию инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) и стимулируя его высвобождение из мышечных клеток. IGF-1, как лиганд, соединяется с рецепторами IGF на поверхности клеток, активируя сигнальные пути, включая AKT/mTOR, которые способствуют росту и размножению клеток.
Например, в двойном слепом перекрестном исследовании с применением интенсивных силовых тренировок, после пяти дней приема креатина, ученые обнаружили 30-процентное увеличение экспрессии мРНК IGF в мышцах в состоянии покоя, что приводит к увеличению уровня фосфорилирования 4E-BP1 и усилению синтеза мышечного белка. Во-вторых, употребление креатина увеличивает экспрессию мРНК и белков миогенных регуляторных факторов (MRF), таких как миогенин и MRF-4.
Эти факторы играют ключевую роль в активации, размножении и дифференцировке сателлитных клеток (стволовых клеток скелетных мышц), необходимых для восстановления и регенерации мышечных волокон. Спутниковые клетки, расположенные между сарколеммой и базальной мембраной мышечных волокон, при активации соединяются с мембраной мышечных волокон, проникают через сарколемму и дифференцируются в мионуклеусы, что в конечном итоге усиливает синтез белка в мышечных волокнах.
В ходе исследования было установлено, что употребление креатина после силовых тренировок увеличивает количество спутниковых клеток и концентрацию мионуклеусов (мышечных ядер) в волокнах скелетных мышц человека, тем самым способствуя гипертрофии мышечных волокон. Ряд исследований показывает, что употребление креатина снижает уровень 3-метилгистидина (3-МГ, общего маркера распада белка) и окисления лейцина (маркера распада мышечного белка) в моче, что указывает на возможное уменьшение катаболизма белка.
Креатин обладает способностью уменьшать повреждения митохондрий. Известно, что старение и физическая активность могут негативно влиять на функцию митохондрий, приводя к снижению активности дыхательной цепи и образованию активных форм кислорода (АФК). АФК могут ускорять утомление и повреждение мышц, снижая чувствительность к кальцию и изменяя проницаемость клеточных мембран.
Креатин снижает уровень АФК, что уменьшает повреждение митохондрий и, таким образом, защищает мышцы от повреждения и распада мышечного белка. Этот эффект может быть связан с прямыми антиоксидантными свойствами креатина или его ролью в повышении стабильности клеточных мембран и выработке клеточной энергии.
Более того, креатин влияет на гидратацию мышечных клеток. Увеличение концентрации креатина в мышцах способствует осмотическому притоку воды в клетки, что приводит к увеличению объема мышечных клеток. Этот процесс, известный как клеточная гидратация или «объем клеток», может стимулировать анаболические сигнальные пути и ингибировать катаболические процессы. Увеличенный объем клетки может восприниматься клеткой как сигнал к росту, что дополнительно стимулирует синтез белка и гипертрофию.
Креатин также демонстрирует способность модулировать воспалительные процессы в мышцах после интенсивных тренировок. Воспаление, хотя и необходимо для восстановления и адаптации, при избыточной выраженности может приводить к повреждению мышц и замедлять рост. Креатин может снижать уровень воспалительных маркеров, таких как интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (TNF-α), тем самым смягчая воспалительный ответ и способствуя более эффективному восстановлению.
В совокупности, эти механизмы указывают на то, что креатин может оказывать прямое анаболическое воздействие на мышцы, независимо от его влияния на производительность во время тренировок. Он стимулирует синтез белка, активирует спутниковые клетки, уменьшает распад белка, защищает митохондрии от повреждений, увеличивает гидратацию клеток и модулирует воспалительные процессы.
Таким образом, добавление креатина в рацион может стать эффективной стратегией для стимуляции роста мышц и улучшения восстановления после тренировок, даже без значительного увеличения рабочей нагрузки или интенсивности тренировок.
