Креатин после тренировок: эксперимент
Силовые атлеты, включая культуристов, могут получить больше преимуществ от приема креатина после тренировки, а не до нее. К такому выводу пришли исследователи из Университета Новы Юго-Восток, опубликовавшие свои результаты в «Журнале Международного общества спортивного питания».
В эксперименте, проведенном с участием 19 бодибилдеров, участники тренировались по одинаковой программе пять раз в неделю в течение месяца, придерживаясь идентичной диеты, где около 25% калорий поступало из белка. Одна группа принимала 5 г креатина непосредственно перед тренировкой, а другая – сразу после. В дни отдыха прием креатина осуществлялся в любое удобное время.
По итогам четырех недель группа, принимавшая креатин после тренировки, показала более значительный прогресс. Они набрали вдвое больше мышечной массы, чем группа, принимавшая креатин до тренировки.
Также, максимальный вес в жиме лежа у «послетренировочной» группы увеличился больше, чем у «дотренировочной», хотя разница и не была существенной. Кроме того, первая группа потеряла больше жира. Эти данные подтверждают — креатин после тренировок, эффективнее для увеличения сухой мышечной массы.
Эффективность креатина для увеличения сухой массы
«Прием креатина после тренировки в течение 4 недель может привести к более выраженному увеличению мышечной массы и силы, по сравнению с приемом перед тренировкой», — заключили авторы исследования.
Они отметили, что ограничения исследования включают малый размер выборки и короткую продолжительность эксперимента. Будущие исследования должны изучить эффект приема креатина на тренированных людях в течение более длительного времени.
Важно отметить, что механизм, объясняющий полученные результаты, не был изучен. Поскольку последующие исследования не проводились, рекомендуется использовать эту информацию с осторожностью. Тем не менее, спортсмены, принимающие креатин в период, близкий к тренировкам, могут попробовать добавлять его в гейнер или протеин в течение часа после нагрузки. Однако, нет гарантии, что такая стратегия будет эффективна для всех.
Важно помнить при приеме креатина
В дополнение к этому, стоит отметить важность гидратации при приеме креатина. Креатин обладает свойством задерживать воду в мышцах, поэтому употребление достаточного количества жидкости помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации и предотвращает возможные побочные эффекты, такие как мышечные спазмы.
Важно понимать, что эффект от приема креатина проявляется не сразу. Обычно требуется несколько дней или недель регулярного приема для насыщения мышц креатином и достижения заметных результатов. Некоторые люди могут прибегать к фазе загрузки, принимая более высокие дозы креатина в течение первой недели, чтобы быстрее насытить мышцы. Однако, этот подход не является обязательным, и поддерживающая доза креатина также эффективна, хотя и требует больше времени для достижения аналогичных результатов.
При выборе креатиновой добавки следует обращать внимание на качество продукта и репутацию производителя. Важно выбирать добавки, прошедшие независимое тестирование на чистоту и соответствие заявленному составу. Это поможет избежать приема некачественного продукта и минимизировать риск возникновения побочных эффектов.
В заключение, креатин является эффективной добавкой для повышения спортивных показателей, однако его прием требует осознанного подхода и учета индивидуальных особенностей организма. Важно помнить о правильной дозировке, гидратации, выборе качественного продукта и сочетании приема креатина с правильным питанием и регулярными тренировками для достижения максимального эффекта.
По материалам:
- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose AntonioJ Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
