Синдромом отсроченной мышечной боли
Интенсивные тренировки с отягощениями, ох уж эти «друзья» наших мышц, часто провоцируют микротравмы мышечных волокон! Представьте себе маленькие «трещинки» в ваших мускулах, словно на идеально гладкой поверхности озера после брошенного камушка. Эти микроповреждения, в свою очередь, могут привести к временному увеличению напряжения в мышцах в состоянии покоя, словно они постоянно готовы к бою, даже когда вы просто сидите на диване!
Сила и мощность, увы, тоже страдают, как у боксера после затяжного поединка. А внутримышечные белки, словно «предатели», покидают родные пенаты и устремляются в кровь, поднимая тревогу. И, конечно же, апофеоз всего этого «праздника» – та самая крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (DOMS), когда каждое движение отзывается эхом вчерашних подвигов! Ощущения, прямо скажем, не из приятных, но кто сказал, что путь к совершенству будет усыпан розами?!
Устранить синдром отсроченной мышечной боли
Степень повреждения и дискомфорта со временем может усугубляться и сохраняться хронически, особенно у людей, часто занимающихся интенсивными физическими упражнениями, или у тех, кто завершает фазу периодизации нагрузок на ее пике. Существуют стратегии питания, направленные на смягчение негативных последствий, которые могут возникнуть после интенсивных упражнений. Белковые и аминокислотные добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), считаются потенциально эффективным диетическим вмешательством.
BCAA для мышц
Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) выделяются среди других незаменимых аминокислот тем, что их метаболизм происходит непосредственно в мышечной ткани, без предварительной обработки печенью. Предполагается, что прием BCAA способен замедлить разрушение белков и/или снизить высвобождение мышечных ферментов, участвующих в их расщеплении. Это, в свою очередь, может уменьшить повреждение скелетных мышц, возникающее после интенсивных силовых тренировок, снизить ощущение болезненности, уменьшить центральное утомление и ускорить восстановление мышечной функции.
Предыдущие исследования указывают на то, что употребление BCAA может смягчить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и, как следствие, уменьшить отсроченную мышечную болезненность. Тем не менее, полученные данные не всегда однозначны. Для систематизации имеющихся данных об эффекте добавок BCAA на DOMS после острых физических нагрузок у взрослых, в 2019 году был выполнен обзор существующих исследований по этой теме.
Cнижение мышечной боли и БЦАА
Обобщенный анализ 37 результатов, взятых из 8 изданных ранее работ, демонстрирует, что употребление BCAA способствует ослаблению болевых ощущений, возникающих после физической активности. Заметное сокращение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) наблюдается при приеме BCAA добавок до и после тренировочной сессии по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. Типичные однократные дозировки BCAA варьируются от 5 до 7 граммов, при условии достаточного суточного потребления белка спортсменом (1,4-1,8 грамма на килограмм массы тела).
По материалам: Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Michael V Fedewa. International Journal for Vitamin and Nutrition ResearchVol. 89, No. 5-6, 2019
