Введение
Известно, что повреждение скелетных мышц, вызванное упражнениями на основе внешнего сопротивления, способствует микроповреждению мышечных волокон, что может привести к временному увеличению пассивного напряжения, снижению силы и выработки силы, увеличению выброса внутримышечных белков в кровь, а также к синдрому отсроченной мышечной боли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS, иногда «крепатура»).
Избавиться от крепатуры
Степень повреждения и дискомфорта со временем может усугубляться и сохраняться хронически, особенно у людей, часто занимающихся интенсивными физическими упражнениями, или у тех, кто завершает фазу периодизации нагрузок на ее пике. Существуют стратегии питания, направленные на смягчение негативных последствий, которые могут возникнуть после интенсивных упражнений. Белковые и аминокислотные добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), считаются потенциально эффективным диетическим вмешательством.
Польза БЦАА для мышц
BCAA (т. е. лейцин, изолейцин и валин) отличаются от незаменимых аминокислот тем, что они, минуя печень, в неизменном виде метаболизируются в скелетных мышцах. Было высказано предположение, что добавление BCAA могут уменьшить деградацию белка и/или высвобождение мышечных ферментов, активирующих распад белков, уменьшают повреждение скелетных мышц в ответ на интенсивные упражнения с сопротивлением, уменьшают чувство болезненности, уменьшают центральную усталость и способствуют последующему восстановлению функции мышц. При этом предыдущие исследования показали, что добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) действительно могут ослабить вызванное физическими упражнениями повреждение мышц, которое вызывает их болезненность с отсроченным началом. Однако результаты были противоречивы. С целью обобщить всю имеющуюся информацию, оценивающую влияние добавок ВСАА на DOMS после острой физической нагрузки у взрослых, в 2019-м году был проведен обзор соответствующих исследований. (1)
БЦАА и снижение мышечной боли
Совокупные результаты 37 эффектов, полученных в результате 8 ранее опубликованных исследований, показали, что добавление BCAA уменьшает количество симптомов боли после физических упражнений. Значительное снижение DOMS происходит в результате приема добавок BCAA до и после тренировки по сравнению с добавкой плацебо. Средние разовые дозы, используемых ВСАА, составляют 5-7 грамм на фоне адекватного для спортсменов дневного потребления белка (1,4-1,8 гр/кг).
Источник:Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Michael V Fedewa. International Journal for Vitamin and Nutrition ResearchVol. 89, No. 5-6, 2019
