Коллаген — это клей, который скрепляет нас, позволяя нашим суставам быть гибкими. Но он также является неотъемлемой частью нашей кожи — именно он придает ей гладкий и упругий вид. Это также ключевой строительный блок наших волос и ногтей. Недостаток, по словам диетолога Дженн Рандаццо, состоит в том, что с возрастом наши тела становятся менее эффективными в выработке коллагена, что может способствовать возникновению различных признаков старения, таких как тусклый, морщинистый цвет лица и ограниченная подвижность.
Сила белка
Для внутреннего производства нового коллагена нам необходимо большое количество белка, включая аминокислоты, называемые глицином и пролином. «К сожалению, у большинства людей наблюдается дефицит белка, и не потому, что они едят недостаточно белка, а потому, что они не переваривают его должным образом, чтобы сделать его доступным для внутренних тканей», — говорит специалист по комплексному питанию Келли ЛеВек. «Например, в среднем люди синтезируют 3 грамма глицина в день, но нам нужно 10 граммов, чтобы синтезировать новый коллаген». Это становится еще более сложной задачей, когда мы становимся старше. «К 40 годам способность организма производить коллаген ухудшается примерно на 25 процентов, а к 60 годам она падает еще ниже, до 50 процентов», — говорит дерматолог Джанет Алленби.
Коллагеновые пептиды
Вот где коллагеновые добавки вступают в игру. В надежде заменить то, что было потеряно, мы вносим коррективы в свой рацион, чтобы включить в утренний смузи ложку порошка с коллагеном. Большинство из них представлены в виде пептидов коллагена или желатина, которые представляют собой более легко усваиваемые формы коллагена, созданные в результате процесса, называемого гидролизом. «Наши тела не могут поглощать коллаген в его целой форме, поэтому его необходимо расщепить, или «гидролизовать», чтобы проникнуть в кровоток и достичь целевых тканей», — говорит доктор Алленби.
Однако научных данных, подтверждающих 100%-ую эффективность добавок коллагена, не существует. «Но я считаю, что на сегодняшний день существует достаточно исследований, которые доказывают, что после перорального приема пептидов коллагена происходит всасывание в кровь, и есть достаточно клинических преимуществ в улучшении функций кожи, волос, ногтей и суставов, чтобы мы могли рекомендовать их пациентам», — делится своим мнением доктор Рандаццо. Одно исследование 2018 года, в частности, показало улучшение эластичности и увлажнения кожи у тех, кто принимал пептиды коллагена в течение 12 недель по сравнению с плацебо.
Источник имеет значение
Когда дело доходит до выбора добавки, источник коллагена — обычно животные и морские обитатели (рыбьи чешуя и кожа) — имеет значение. «Наиболее распространенным типом является бычий коллаген, который получают из коровьих шкур, костей, хрящей и соединительной ткани. Чтобы убедиться, что он чистый и не содержит загрязнителей окружающей среды, ищите органические продукты, выращенные на траве на пастбищах, и не содержащие гормонов», — говорит доктор Джули Руссак, которая предпочитает морские источники, такие как выловленная в дикой природе рыба. Такой коллаген имеет более низкую молекулярную массу, а потому лучше усваивается.
Существуют также синтетические источники, полученные из насекомых, грызунов, дрожжей и растений, но достоверных данных о пользе от них по-прежнему мало. «Независимо от того, выберете ли вы пептиды коллагена на основе морского или крупного рогатого скота, вы потребляете функциональную добавку, которая будет предлагать те же преимущества. Я обычно рекомендую принимать от 10 до 20 граммов коллагена в день, в зависимости от вашей диеты», — говорит Рандаццо. «Важно выбрать продукт, который соответствует вашим диетическим предпочтениям и который легко включить в свой ежедневный уход за здоровьем».
Не все добавки одинаковы
Как и любая добавка, бустеры коллагена не оцениваются и не регулируются FDA, что облегчает некоторым брендам тиражирование ложных или преувеличенных заявлений, или же использование некачественных ингредиентов. «Добавки, отпускаемые без рецепта, часто включают другие ингредиенты, такие как гиалуроновая кислота, витамины и минералы, поэтому важно следить за фактическим процентным содержанием коллагена в добавке», — говорит доктор Руссак. Доктор ЛеВек предупреждает, что многие продукты также содержат много сахара, особенно жевательные конфеты и ароматизированные порошки, поэтому обязательно проверяйте этикетку.
