№1. Пропускаешь упражнения на растяжку мышц

Интенсивные тренировки оказывают значительное воздействие на организм. Напряжение, возникшее во время занятий, не исчезает сразу: мышцы остаются в тонусе, суставы испытывают повышенное давление, что может привести к нежелательным последствиям для костей и суставных тканей. Чтобы минимизировать эти риски, важно завершать тренировку растяжкой.

Растяжка разогретых мышц снижает вероятность повреждений, однако это не означает необходимость в продолжительных и интенсивных упражнениях на гибкость сразу после нагрузки. Организму нужно дать время на восстановление. Легкая растяжка основных мышечных групп, занимающая 1-2 минуты на каждую, поможет уменьшить болевые ощущения, снять мышечное напряжение, способствовать восстановлению и предотвратить возможные травмы.

Выполнение упражнений на растяжку в конце тренировки – это оптимальный способ закрепить положительный эффект от ваших усилий.

№2. Резкое завершение тренировки

Не стоит резко переходить в состояние полного покоя после интенсивных упражнений, превращаясь в «овощ» на диване, так как это может негативно сказаться на здоровье сердца.

Посвятите 10-15 минут постепенному восстановлению, дайте возможность дыханию и сердцебиению прийти в норму. Легкая прогулка или другая нетяжелая активность поспособствуют этому процессу. Только убедившись, что пульс стабилизировался, можно позволить себе полноценный отдых.

№3. Недостаточное потребление воды

Интенсивные упражнения часто вызывают обильное потоотделение, что может привести к дефициту жидкости в теле. Поэтому крайне необходимо следить за уровнем гидратации.

После завершения активной тренировки дома, рекомендуется постепенно восполнять запасы воды, употребляя около 200-300 мл обычной воды каждый час в течение нескольких часов.

№4. Принимать душ

Сразу после тренировки отправляйтесь в душ. Это предотвратит впитывание пота в кожу и размножение бактерий. Не забывайте и о правильном уходе за спортивной одеждой.

№5. Долго не ешь или, наоборот, употребляешь пищу сразу после интенсивной тренировки

Оба подхода неверны.

После физических упражнений тело продолжает расходовать энергию. Чтобы тренировка принесла плоды и запустить процесс сжигания жира, подождите с едой час или два. Однако не стоит слишком долго откладывать прием пищи – после активной тренировки необходимо восстановить запас энергии.

Помните, что рацион должен быть здоровым и содержать все необходимые элементы.

Ошибки после домашней тренировки — рацион 

№6. Не высыпаешься

Восстановлению сил, сохранению мышц и поддержка тонуса кожи зависят от здорового сна. Во сне происходит умственное и физическое восстановление тела.
Ложитесь спать в одно и то же время — желательно до десяти вечера. Именно в это время и до 6-и утра сон считается самым лучшим и благоприятным.

№7. Находишься в состоянии стресса

Интенсивные тренировки полезны, но важно избегать стресса после них. Стресс стимулирует выброс кортизола – гормона, который препятствует росту мышц и способствует накоплению жира. Поэтому, после тренировки необходимо снять напряжение и расслабиться. Отличным способом сделать это является йога для начинающих. Занятия йогой не только помогают расслабиться и снять стресс, но и способствуют развитию гибкости и выносливости, что положительно скажется на общем состоянии организма и результатах тренировок. Вместо того, чтобы позволять стрессу разрушать плоды ваших усилий, посвятите время после тренировки спокойным и расслабляющим занятиям, таким как йога, чтобы ваш организм мог восстановиться и эффективно строить мышцы. Регулярная практика йоги после тренировок позволит гармонично сочетать физическую активность с отдыхом и восстановлением, максимизируя результаты тренировок и улучшая общее самочувствие.

№8. Лишняя нагрузка

После интенсивной тренировки важно избегать как полного отдыха без активности, так и чрезмерной нагрузки дополнительными упражнениями. Организм нуждается в восстановлении, и неправильный подход может привести к перетренированности и травмам. Эксперты советуют разделять тренировки на разные группы мышц, тренируя их в разные дни. Это позволяет каждой мышечной группе полностью восстановиться перед следующей тренировкой. Полное восстановление — это ключ к прогрессу и предотвращению травм. Если вы тренируете, например, ноги в понедельник, то не стоит нагружать их снова во вторник или среду. Лучше сосредоточиться на других группах мышц (например, на руках или спине), чтобы дать ногам достаточно времени на восстановление. Только после полного восстановления мышцы готовы к новой интенсивной нагрузке, обеспечивая эффективность тренировок и предотвращая негативные последствия перетренированности.

№9. Уделяешь больше внимания протеину и белку

Батончики с протеином, коктейли и продукты, богатые белком — этого отнюдь не достаточно для полноценного питания. Помните об углеводах.
Они поддерживают высокий уровень мышечного гликогена — энергетический запас, который восполняет внезапную нехватку глюкозы. Прием углеводов важен для роста и восстановления мышц. Залог успеха сбалансированный рацион, содержащий белки, углеводы, жиры и все необходимые микроэлементы и витамины.

№10. Нерегулярность домашних тренировок

Тренируйся минимум три раза в неделю. Не придумывай и не ищи отговорки. Даже если мышцы еще ноют — это не повод откладывать занятия. Выполняй физические упражнения систематически, и ты обязательно достигнешь желаемого результата.