Промежуток между занятиями, направленными на одни и те же мускульные группы, называется восстановлением. Пренебрежение полным восстановлением может свести на нет все усилия, независимо от цели: будь то увеличение мышечной массы или избавление от избыточного веса.
Систематическое недовосстановление чревато развитием состояния перетренированности. Это состояние характеризуется постоянной усталостью, мышечными болями и подавленным настроением. Кроме того, полноценное восстановление играет ключевую роль в поддержании гармонии между личной жизнью, профессиональной деятельностью и тренировками. Важно найти баланс, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и самочувствия.
Восстановление между тренировками для роста мышечной массы
Для оптимального увеличения мышечной массы требуется период отдыха продолжительностью от пяти до семи дней между тренировками, направленными на одну и ту же группу мышц. Этот интервал времени позволяет организму полностью восстановить энергетические запасы и способствует росту мышечной ткани. Преждевременная нагрузка на мышцы, осуществляемая чаще, чем раз в пять-семь дней, может скорее навредить, чем принести пользу. Однако, при грамотно составленной программе тренировок, более частые занятия возможны, особенно для опытных спортсменов, а не для начинающих.
Чтобы обеспечить адекватное восстановление, рекомендуется подождать не менее 48 часов после исчезновения мышечной болезненности. Например, если вы тренируете грудь в понедельник, и испытываете болезненные ощущения в области трицепса во вторник и среду, то четверг и пятница – это время, когда боль уменьшается и начинается процесс мышечного роста. Следовательно, повторная тренировка грудных мышц целесообразна не ранее субботы.
Важно отметить, что в дни восстановления одной группы мышц можно тренировать другие, но между тренировками одной и той же группы мышц следует соблюдать интервал не менее пяти дней.
При обнаружении признаков перетренированности рекомендуется сделать двухнедельный перерыв в силовых тренировках. За это время организм должен полностью восстановиться, после чего можно возобновить тренировки, избегая прежних ошибок.
Восстановление между тренировками для развития силы
Для наращивания силовых характеристик требуется период отдыха в 48-72 часа. Увеличение силы тесно связано с состоянием нервной системы. В стремлении к прогрессу в жиме лежа рекомендуется частое выполнение упражнения, что способствует укреплению нервных путей, отвечающих за максимальное сокращение мышечных волокон. Двух-трех дней обычно хватает для полноценного восстановления нервной системы.
В периоды восстановления можно включать в тренировки упражнения с укороченной амплитудой движения.
Восстановление при тренинге на выносливость
Запасы креатинфосфата и гликогена истощаются в мышечной ткани во время выполнения упражнений, направленных на развитие выносливости. Для их полноценного восполнения требуется период отдыха длительностью от суток до двух. Если по истечении 24 часов вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, рекомендуется активное восстановление, включающее кардионагрузки низкой интенсивности, плавание и другие подобные занятия. Важно обеспечить себе минимум два дня полного отдыха от любых тренировок после завершения недельного цикла занятий.
Восстановление между тренировками при сжигании жира
После интенсивных жиросжигающих тренировок организму требуется около двух суток на полное восстановление. В период восстановления рекомендуется выполнять интервальные тренировки или легкие кардио-упражнения.
Именно в эти 48 часов происходит активное восстановление мышечной ткани, пополнение запасов гликогена и снижение уровня кортизола, гормона стресса, который активно вырабатывается во время интенсивных физических нагрузок. Пренебрежение этим периодом может привести к перетренированности, снижению эффективности тренировок и даже травмам.
Интервальные тренировки, выполняемые в дни восстановления, должны быть значительно менее интенсивными, чем жиросжигающие. Сосредоточьтесь на коротких, контролируемых всплесках активности, чередующихся с периодами полного восстановления. Например, можно чередовать минуту быстрой ходьбы с двумя минутами медленной, или 30 секунд легкого бега с минутой ходьбы.
Легкое кардио также отличный вариант для дней восстановления. Плаванье, езда на велосипеде в умеренном темпе или даже активная прогулка на свежем воздухе помогут улучшить кровообращение, ускорить процесс восстановления и снизить мышечную болезненность. Главное – следить за пульсом и поддерживать его в диапазоне, не превышающем 60-70% от максимального.
Восстановление итог
Важно помнить, что восстановление – это не только физическая активность, но и правильное питание. Употребление достаточного количества белка поможет восстановить мышечные волокна, а сложные углеводы – пополнить запасы гликогена. Не забывайте про достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и улучшить обменные процессы.
В конечном итоге, правильное восстановление после любых тренировок – это залог прогресса и хорошего самочувствия. Прислушивайтесь к своему телу, адаптируйте программу тренировок и восстановления под свои индивидуальные потребности, и результаты не заставят себя долго ждать.
