Возможно, вы встречали термины «базовые» и «изолирующие» упражнения. Хотя они могут показаться профессиональным жаргоном из мира бодибилдинга, на самом деле в них нет ничего запутанного.
Давайте разберемся с базовыми и изолирующими упражнениями и определим, какие из них наиболее эффективны для включения в вашу тренировочную программу.
Базовые упражнения
Многосуставные упражнения задействуют одновременно множество мышечных групп, включая основные. В качестве яркого примера можно привести приседания. Это упражнение не только активно укрепляет мышцы кора (пресс), но и оказывает нагрузку на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, ягодицы и даже поясницу. Фактически, в работу включаются сразу семь мышечных групп!
Благодаря своей многофункциональности, базовые способствуют более интенсивному сжиганию калорий по сравнению с изолирующими. Кроме того, выполнение таких упражнений позволяет значительно сократить время тренировки. Ведь за одно упражнение вы прорабатываете до пяти и более групп мышц!
Еще одна важная особенность базовых движений заключается в том, что многие из них имитируют движения, которые мы совершаем в повседневной жизни. Это способствует развитию скорости реакции и снижает риск получения бытовых травм.
Вот некоторые примеры многосуставных движений:
- Становая тяга
- Выпады со штангой или гантелями
- Жим лежа
- Подтягивания
- Отжимания
- Жим гантелей
- Тяга штанги в наклоне
Изолирующие упражнения
Давайте разберемся, что же такое изолирующие упражнения, которые также иногда называют «изоляцией».
В отличие от базовых, изолирующие движения нацелены на проработку конкретной, отдельной мышечной группы. Хорошим примером может служить сгибание рук на бицепс. Поскольку движение ограничивается сгибанием рук в локтевом суставе, основная нагрузка приходится исключительно на бицепс.
Изоляцию часто рекомендуют в качестве лечебной меры для людей, которые испытывают трудности с работой определенных групп мышц. Кроме того, они являются эффективным средством для коррекции мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты сильнее, чем другие.
Важно подчеркнуть ключевое преимущество изолирующих упражнений – их способность эффективно увеличивать объем мышц. Поскольку вся нагрузка направлена на конкретную мышцу, она подвергается максимальному стрессу, что стимулирует ее рост. Вышеупомянутое сгибание рук на бицепс – отличный способ увеличить бицепс в объеме.
Примеры изолирующих движений:
- Разгибание рук со штангой из-за головы.
- Разведение гантелей в стороны.
- Подъемы гантелей перед собой.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере лежа.
Изолирующие или базовые, какие лучше?
Неважно, насколько вы опытны в фитнесе, большинство тренеров советуют уделять основное время тренировки базе. Изолирующим упражнениям отводится меньше времени. Некоторые тренеры, напротив, предлагают клиентам только изолирующие упражнения или занятия на тренажерах.
Я уверен, что важен баланс. Как минимум одно упражнение на тренировке должно быть базовым. Для спины это могут быть подтягивания и тяга штанги в наклоне. Для груди – жим лежа (хотя я предпочитаю вариант с гантелями, но возникает вопрос, остается ли он базовым?).
Неверно думать, что только «база» стимулируют рост мышц. Одно-два тяжелых базовых упражнения и три-четыре более легких изолирующих – вот залог успешной тренировки.
Новичкам я не рекомендую делать базовые упражнения в первые месяцы. Это моя личная точка зрения. Я часто вижу, как новички выполняют жим лежа со штангой с плохой техникой и минимальным весом. Что они таким образом накачают? Лучше сделать жим на грудь в тренажере, где амплитуда движения задана, и не нужно гнаться за весами перед другими.
Есть базовые упражнения, которые, на мой взгляд, не стоит выполнять и в дальнейшем. Например, становая тяга. Да, это эффективное упражнение, но сколько людей получили травмы при его выполнении?
