Богатые витамином Е продукты, такие как шпинат и миндаль, помогают бороться с повреждениями, вызванными старением, и предотвращать некоторые формы рака.
Свойства витамина Е
Витамин Е — это группа из 8 жирорастворимых витаминов, которые, в свою очередь, делятся на две основные категории: токоферолы и токотриенолы.
Полезность витамина наблюдается в профилактике старения и окисления от свободных радикалов; исследования также показали, что правильное и последовательное потребление витамина Е может способствовать предотвращению таких заболеваний как, инфаркт, рак, (например, рак желудка) и препятствовать ухудшению зрения, связанным с возрастом.
Витамин Е также ослабит хроническое воспаление и старческое слабоумие. Витамин Е необходим для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Он способствует увлажнению кожи, предотвращает ее преждевременное старение и защищает от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Кроме того, витамин Е важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, поддержания иммунитета и нормальной работы нервной системы.
Продукты, богатые витамином Е
Пищевыми источниками витамина Е являются: растительные масла, например, масло зародышей пшеницы, миндальное, подсолнечное, оливковое, масло сафлора, масло сои и кукурузы; миндаль, фундук, семена подсолнечника, арахис, цельные зерна, яйца — они в равной степени богаты, так же, как шпинат, спаржа, горох, кресс-салат, брокколи, помидоры.
Процессы приготовления, замораживания и переработки снижают содержание витамина Е в продуктах питания, а также воздействие света и воздуха. Масла, полученные под давлением, содержат больше витамина, чем обработанные. Продукты, содержащие большое количество витамина С, могут способствовать усвоению витамина Е.
Масло зародышей пшеницы
Продукт, который, приобретенный в чистом виде, можно использовать как внутри, так и снаружи и представляет собой очень хороший источник витамина Е, около 133 мг на 100 г продукта. С типичным вкусом, напоминающим пшеницу и соломенный цвет, это густое масло, которое сегодня особенно используется в выпечке и производстве свежей пищевой пасты и злаков. Масло зародышей пшеницы используется в косметике для очень высокой концентрации витамина Е, антиоксиданта по преимуществу, который защищает липиды клеточных мембран (ЛПНП или липопротеины низкой плотности), основные мишени для свободных радикалов. Используется ежедневно, абсолютно сырым в салатах, например, или потребляется чистым, по чайной ложке в день, это фантастическая натуральная пищевая добавка витамина Е.
Семена подсолнечника
Содержание в них витамина Е действительно удивительно: около 60 мг на 100 граммов продукта. Семечки подсолнечника из масличных культур могут похвастаться наиболее низкой калорийностью, они состоят на самом деле, примерно на 45% из жиров, на 20-28% из белка и около 23% из углеводов. Помимо витамина Е, там содержатся витамины B1, B2, B6, A, D. А также, это отличный источник магния, железа, кобальта, марганца, цинка и меди. Среди незаменимых жирных кислот они могут похвастаться присутствием хлорогеновой, линолевой и фолиевой кислоты. Семечки можно использовать вместо кедровых орехов, для того чтобы сделать песто, или составить соусы и паштеты.
Миндаль
Миндаль — это масличные семена, богатые витаминами и минералами. Они помогают поддерживать здоровье сердца, артерий и костей, а также являются ценным естественным средством против анемии. Миндаль обладает отличным запасом витамина Е (он присутствует примерно в 25 мг на 100 гр продукта) и минеральных солей, особенно магния, железа и кальция. Среди масличных культур есть те, которые имеют самое высокое содержание клетчатки (12%). Хорошая практика — потреблять по крайней мере три в день.
Салат
Содержит 0,2 мг витамина Е на 100 грамм продукта. Салат-латук — это овощ, богатый питательными веществами, в нем также много минералов и витамин А и каротины, а также витамин K и C. Он отлично сочетается с разнообразной едой, однако, иногда вы можете решить, что его трудно переварить, только потому, что он был потреблен вместе с другими продуктами, более тяжелыми; в любом случае, это также вкусно.
Яйца
Вы знаете, яичный желток является продуктом с высокой биологической ценностью, он содержит благородные белки и множество минералов, таких как железо, кальций, витамин Е, витамины группы А, В, D, Е. 1 мг витамина Е содержится примерно в 100 граммах яйца.
Суточная потребность
Витамин Е можно принимать от 15 до 1000 миллиграммов в день для здоровых взрослых людей.
Как правило, суточная потребность взрослых составляет 15 мг, которую можно увеличить, если вы хотите помочь организму с укреплением иммунной защиты и предотвращением рака, или для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Для новорожденных достаточно 4 миллиграммов в день, 10 для детей и до 30 для подростков в стадии развития, а также для беременных и кормящих женщин.
Рецепт
Ингредиенты песто из семян подсолнечника для 4 человек:
• 30/40 свежих листьев базилика
• стакана семян подсолнечника
• стакана тертого сыра пармезан или сыра пекорино
• пара зубчиков чеснока
• 5 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима
• крупная морская соль по вкусу
• свежий молотый перец
Приготовление: измельчите чистый и хорошо высушенный базилик в блендере, добавив семена, сыр, чеснок, масло, затем добавьте соль и перец по вкусу в конце. После того, как макароны приготовлены, если хотите, можете добавить нарезанный кубиками картофель и горсть зеленой фасоли, согласно Лигурийской традиции, слейте воду, добавьте только что приготовленный песто и немного оливкового масла, также богатого витамином Е, в сыром виде.
Включение продуктов, богатых витамином Е, в свой ежедневный рацион – простой и эффективный способ поддержать здоровье и хорошее самочувствие. Разнообразьте свой рацион орехами, семенами, растительными маслами и зелеными овощами, чтобы обеспечить организм необходимым количеством этого важного витамина. Помните, что сбалансированное питание – это залог красоты, молодости и долголетия!
