Введение
В данной работе подчеркивается возродившееся стремление американских военных к оптимизации физического состояния военнослужащих, превышающей установленные нормативы, посредством допустимых способов. Классические тренировки с отягощениями (КТО) признаны одним из наиболее действенных подходов для достижения цели — максимизация силы. В центре внимания статьи – механизмы, обуславливающие увеличение силы, факторы, оказывающие влияние на устойчивость результатов, а также потенциальные пути для дальнейшей интенсификации прироста силы.
Термины:
- Тренировка силовых показателей (ТСП) подразумевает выполнение упражнений с внешним отягощением в полной амплитуде движений, при этом подбирается вес, позволяющий выполнить от одного до пяти повторений с максимальной интенсивностью.
- Под «силой» понимается пиковый уровень волевого усилия или вращательного момента, проявляемого в единичной попытке, будь то в простых или комплексных упражнениях.
Максимизация силы — стимулы для роста силовых показателей:
Предельная умственная концентрация:
Импульс к началу тренировки рождается в головном мозге. Продолжительные тренировки с прогрессивной перегрузкой (ТПП) обуславливают изменения в центральной нервной системе. Даже визуализация интенсивных мышечных сокращений (ментальная тренировка) способна со временем увеличить силу. Чем выше интенсивность умственной работы, тем больше прирост силовых показателей.
Достижение максимальной нейронной активации мышц для мощных сокращений:
Предельная умственная концентрация влечет за собой максимальную нейронную стимуляцию мышц. Это вызывает адаптацию как в кортикоспинальном, так и в ретикулоспинальном трактах, а также непосредственно в самих мышцах. Интенсивные мышечные сокращения независимо и постепенно стимулируют увеличение силы.
Концентрические и эксцентрические фазы движения:
ТПП включают в себя подъем (концентрическая фаза) и опускание (эксцентрическая фаза) отягощения. Комбинирование концентрических и эксцентрических движений оптимизирует прирост силы. Эффективность этих фаз наиболее ярко проявляется в контексте мощных мышечных сокращений.
Тренировка с полной амплитудой движения (АД):
Несмотря на то, что увеличение силы специфично для используемой АД, занятия с максимальной АД приводят к наибольшему прогрессу в большинстве случаев. АД рассматривается как комплексный стимул, неразрывно связанный с выполнением концентрическо-эксцентрических действий.
Создание метаболического стресса в мышцах:
Мышечные сокращения усиливают метаболические процессы и приводят к метаболическому стрессу. Данные о том, стимулирует ли метаболический стресс рост мышц и, как следствие, увеличение силы, неоднозначны. Окклюзионные тренировки (тренировки с ограничением кровотока) в сочетании с занятиями с небольшим весом усиливают внутримышечный метаболический стресс и потенциально могут ускорить долгосрочное увеличение силы.
Эффективность тренировок — влияющие факторы
Эффективность тренировочного объема:
Величина нагрузки напрямую влияет на развитие силы. Наилучшие результаты достигаются при использовании весов, позволяющих выполнить от одного до пяти повторений в сете. Как правило, для максимального увеличения силы рекомендуется выполнять 2-3 сета на каждое упражнение.
Подход к выполнению упражнений:
Выполнение каждого подхода на фоне значительной усталости может негативно сказаться на долгосрочном прогрессе в силе. Продолжительные паузы между подходами (более 2 минут) способствуют более выраженному увеличению силы, особенно у опытных атлетов.
Оптимизация восстановления:
Силовые тренировки приводят к утомлению и микроповреждениям мышц, что временно снижает силовые показатели. Адекватное восстановление позволяет организму адаптироваться и произойти суперкомпенсации, приводящей к улучшению результатов. Теория суперкомпенсации требует дальнейших научных исследований.
Планирование тренировочной нагрузки (периодизация):
Периодизация представляет собой систему планирования и структурирования тренировочного процесса для достижения поставленных целей. В настоящее время нет однозначных данных, подтверждающих превосходство периодизированных тренировок над непериодизированными.
Направления для максимизации прироста силы:
Ультраинтенсивные тренировочные методы:
- Применение эксцентрических перегрузок (например, акцентирование негативной фазы движения)
- Тренинг с изменяющейся нагрузкой
- Внедрение внешних стимуляторов (электростимуляция мышц, транскраниальная магнитная стимуляция и прочее)
- Психологические техники для повышения ментальной концентрации и активации
Дополнительные методы:
- Окклюзионный тренинг в комбинации с традиционными силовыми упражнениями
- Ментальный тренинг в качестве дополнения к физическим упражнениям
Оптимизация и персонализация восстановительных процессов:
- Анализ научных принципов, лежащих в основе теории суперкомпенсации
- Выявление наилучшего времени отдыха между тренировочными сессиями
- Изучение способов ускорения восстановления организма
Использование технологических решений:
- Биологическая обратная связь (например, ЭМГ, ЭЭГ) для усиления мышечной активности или концентрации
- Виртуальная реальность для повышения эффективности ментальных тренировок
- Применение мобильных устройств и приложений для мониторинга тренировочной нагрузки и разработки рекомендаций
- Использование биомаркеров для оценки готовности к следующей тренировке
Практические рекомендации для особых ситуаций:
Тренирови без нагрузки:
- Мысленные тренировки
- Тренировка противоположной конечности (кросс-эффект)
- Пассивное ограничение кровотока
Тренировки с малой нагрузкой, но высоким усилием:
- Тренировки с легким весом, но большим количеством повторений
- Тренировки с легким весом, но высокой скоростью движений
- Сильные мышечные сокращения без внешней нагрузки
Дополнительные активности:
- Биологическая обратная связь
- Внешняя стимуляция
- Окклюзионные тренировки
Максимизация силы итог:
Исследователи акцентируют внимание на том, что тренировки с отягощениями по-прежнему являются передовым способом развития силовых показателей. Вместе с тем, существует ряд перспективных областей для оптимизации роста силы, требующих углубленного изучения. Кроме того, предложены тактики для повышения или сохранения силы в обстоятельствах, когда классические силовые занятия невыполнимы. Ученые призывают к последовательному анализу разнообразных факторов, стимулирующих увеличение силы, с целью конкретизации предложенной концепции и возможного использования этих данных в реальных и медицинских условиях.
По материалам: Journal of Strength and Conditioning Research (Maximizing Strength: The Stimuli/Mediators of Strength Gains/Their Application to Training/Rehabilitation)
