Что такое креатин? Люди, активно занимающиеся спортом, наверняка слышали о креатине — органическом химическом соединении, играющем важную роль в обеспечении мышц энергией, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Что такое креатин?
Креатин — это вещество, которое очень хорошо известно в мире спорта, преимущественно в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Представляет собой естественный запас энергии, поступающий в мышцы во время кратковременных интенсивных тренировок. Он помогает наращивать мышечную массу, а также значительно повышает физическую работоспособность, увеличивая силу и сокращая время, необходимое для регенерации мышц:
- Название «креатин» происходит от греческого слова «kreas», означающего мясо, и было присвоено французским ученым, впервые выделившим это вещество в XIX веке.
- Креатин — это органическое химическое соединение, содержащееся естественным образом в организме позвоночных животных, включая человека, а его ключевая локализация — в скелетных мышцах.
- Небольшое количество креатина содержится и в других тканях, таких как мозг, почки и печень.
- В этих органах (в результате процесса фосфорилирования) он превращается в фосфокреатин, использующийся организмом для запасания энергии.
- Когда организму требуется быстрый приток энергии, он расщепляет фосфокреатин, высвобождая тем самым энергию, необходимую для конкретной функции и поддержания жизненно важных процессов.
- Креатин может поступать в организм с хорошо сбалансированным питанием, в основном за счет употребления мясных продуктов и рыбы, а в спортивном мире он дополнительно используется в виде пищевых продуктов и диетических добавок для спортсменов.

По своей структуре креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Интересно, что аргинин, участвующий в биосинтезе креатина, также доступен в виде пищевых добавок для взрослых, любителей физических упражнений и профессиональных спортсменов.
Свойства
Креатин обладает рядом важных свойств. Одно из них — анаболический эффект, повышающий эффективность тренировок. Другие свойства креатина включают:
- повышение работоспособности;
- ускорение процесса регенерации мышц после тренировки;
- стимуляция роста силовых показателей;
- повышение выносливости;
- влияние на рост мышечной массы;
- увеличение уровня энергии.
Как работает креатин?
Основное действие креатина заключается в восстановлении АТФ (аденозинтрифосфата) — вещества, отвечающего за накопление и транспортировку энергии в мышечные клетки, что особенно важно при анаэробных, силовых тренировках. Приток энергии позволяет выполнять больше упражнений, серий или повторений, что в итоге дает более удовлетворительные результаты в наращивании силы и мышечной массы. Тот факт, что креатин является дополнительным источником энергии, также позволяет использовать его в дисциплинах на выносливость и скорость.
Также было доказано, что креатин благотворно влияет на восстановление тканей, что означает поддержку регенерации мышц, поврежденных в результате нагрузок. Благодаря креатину мышцы восстанавливаются быстрее, позволяя проводить более длительные и интенсивные тренировки.
Еще одним ключевым действием креатина является его способность поддерживать синтез белка, что способствует эффективному развитию мышц. Его антикатаболический и анаболический эффекты способствуют более быстрому увеличению мышечной массы и силы, а также повышению выносливости и скорости. Эти эффекты креатина важны не только для спортсменов, но и для людей, которым необходимо увеличить мышечную массу по состоянию здоровья, например, пожилых людей, людей после травм или ведущих малоподвижный образ жизни.
Применение
Благодаря своим эффектам и свойствам креатин чаще всего используется в виде различных пищевых добавок. Важно отметить, что креатин является тщательно изученным веществом, а препараты, содержащие ту или иную форму креатина, постоянно совершенствуются.
Самая популярная разновидность — креатин-моногидрат. Он характеризуется очень простой структурой, состоящей из молекул креатина и воды, объединенных в одну молекулу. Простая структура не влияет на свойства и эффекты, к тому же имеет привлекательную цену, поэтому является популярным выбором для новичков, только начинающих принимать креатиновые добавки.
Другие формы креатина, доступные в продаже, включают:
- креатин малат — комбинация молекулы креатина с тремя молекулами яблочной кислоты;
- креатин цитрат — комбинация молекулы креатина с тремя молекулами лимонной кислоты;
- этиловый эфир креатина — образуется в результате реакции этерификации креатина с гидрохлоридом креатина (HCL) и дополнительно этерифицируется;
- хелат креатина магния — объединенная молекула креатина и молекулы магния.
Какая форма креатина лучше? Однозначного ответа на этот вопрос не существует, так как окончательный выбор определяется многими факторами — целью приема пищевой добавки, финансовыми возможностями и индивидуальными предпочтениями. Различные препараты креатина, представленные на рынке, характеризуются разными свойствами, поэтому при выборе конкретной пищевой добавки важно учитывать не только химическую форму креатина, но и общий состав препарата.

Креатин в косметике
Интересно отметить, что креатин все чаще используется и в косметической промышленности. Помимо прочего, ему приписывают увлажняющие, антиоксидантные и антивозрастные свойства. Его можно найти в кремах для тела и лица, преимущественно — в лифтинг-кремах для лица, но не только. Креатин, присутствующий в косметических формулах, стимулирует выработку коллагена, регулирует обмен веществ в коже, обеспечивает защиту от солнца и влияет на активность ферментов, поэтому он особенно рекомендуется для ухода за зрелой, сухой, поврежденной кожей с пигментными пятнами или видимыми сосудистыми сеточками.
Противопоказания
Подавляющее большинство специалистов считает прием креатина безопасным. И как уже отмечалось, само вещество является одним из самых изученных в мире спорта. Так всем ли он подходит?
- Как правило, прием любой пищевой добавки должен быть согласован со специалистом и не должен заменять здоровый образ жизни и сбалансированное питание.
- В случае с креатином особенно осторожными должны быть люди с диагностированными заболеваниями почек, печени и сердца.
- Также рекомендуется избегать приема креатина в комбинации с алкоголем, который нейтрализует эффект от его употребления, в первую очередь ограничивая усвоение пищевой добавки в мышечных клетках и повышая риск обезвоживания.
Креатин — побочные эффекты
Побочные эффекты от приема креатина встречаются относительно редко. Их возникновение в основном является следствием превышения рекомендуемых суточных доз креатина и, как правило, представляет собой реакции со стороны пищеварительной системы, такие как:
- рвота;
- тошнота;
- диарея.
Стоит отметить, что креатин также может использоваться людьми, находящимися на так называемой рекомпозиции. Хоть и одним из побочных эффектов может быть увеличение веса, но при этом будет расти мышечная масса, а не жировая ткань, от которой и хотят избавиться тренирующиеся люди.
Вреден ли креатин?
Креатин ценится за свою способность поддерживать рост мышечной массы, общую физическую форму и силу, поэтому пищевые добавки с ним популярны не только среди культуристов, но и среди спортсменов, занимающихся различными силовыми, спортивными и скоростными дисциплинами. Поступая в организм в виде пищевой добавки, он не представляет опасности и считается безопасным веществом.
Однако необходимо принимать его в соответствующих дозах, рекомендованных специалистом и с учетом указаний на упаковке конкретного препарата. Оптимальная доза креатина зависит не только от ожидаемых результатов приема пищевой добавки, но и от пола и возраста. Считается, что суточная доза креатина для женщин составляет 3 г, а для мужчин — до 5 г в день. Другой вариант — так называемая «загрузка», предполагающая кратковременный прием высоких доз (до 30 г в день) в течение 5-7 дней с последующим снижением дозы примерно до 5 г в день.
Заключение
Креатин — это химическое соединение, широко используемое в основном в спорте, способствующее увеличению мышечной массы, силы, работоспособности и регенерации мышечной ткани. Это вещество, естественным образом присутствующее в человеческом организме, но его можно принимать в виде пищевых добавок, особенно физически активным людям. Выбор формы креатина и его дозировки зависит от индивидуальных потребностей, что делает его универсальным веществом, подходящим как для спортсменов, так и для людей, следящих за своей физической формой.