Триптофан (L-триптофан), одна из незаменимых аминокислот в организме человека, является предшественником серотонина, и, следовательно, его потребление тесно связано с подавлением депрессивного и тревожного настроения.
Триптофан предшественник серотонина, гормона счастья. В мозге триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) с помощью фермента триптофангидроксилазы. Затем 5-HTP превращается в серотонин (5-гидрокситриптамин) с помощью другого фермента — декарбоксилазы ароматических аминокислот.
Чтобы изучить влияние потребления триптофана на настроение здоровых взрослых людей японские ученые провели систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований (далее РКИ). В результате одиннадцать РКИ соответствовали критериям и были приняты. Четыре РКИ показали, что приём триптофана влияет на негативные и позитивные эмоции у здоровых людей, улучшая настроение.
При этом между экспериментальной и контрольной группами были выявлены значительные различия. Это позволяет предположить, что приём триптофана может быть эффективным способом снижения тревожности и повышения позитивного настроения у здоровых людей. С другой стороны, эффективность триптофана в борьбе с агрессивными эмоциями не была доказана. Проанализировав эти одиннадцать РКИ, авторы пришли к выводу, что приём 0,14–3 г триптофана в день в дополнение к обычному рациону может улучшить настроение здоровых людей. Чтобы более точно оценить оптимальное количество потребляемого триптофана, необходимо провести дальнейшие исследования с более подходящими настройками периода потребления, частоты потребления и способа потребления.
Триптофан источники и дефицит
Триптофан участник синтеза гормонов серотонина и мелатонина, а также витамина B3 (ниацин). Серотонин влияет на настроение, аппетит и сон, а мелатонин регулирует циклы сна и бодрствования. Ниацин важен для обмена веществ и здоровья кожи.
Продукты, богатые триптофаном:
- мясо (курица, индейка, говядина);
- рыба (лосось, тунец);
- молочные продукты (творог, сыр);
- орехи и семена (грецкие орехи, тыквенные семечки);
- бобовые (чечевица, фасоль).
Дефицит триптофана может привести к снижению уровня серотонина и мелатонина, что может вызвать нарушения сна, перепады настроения и депрессию. Однако триптофан, при избытке, также может быть вреден, поэтому важно получать эту аминокислоту из разнообразной и сбалансированной диеты.
Источник: A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning Asako M Kikuchi et al. J Diet Suppl. 2021.
Источник: befirst.info
