Красивая и развитая грудная мускулатура – это не только эстетически привлекательно, но и функционально. Сильная грудь важна для многих видов спорта, а также для повседневной жизни. Давайте разберемся — как накачать грудь?
Анатомия грудных мышц
Грудная мышца состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудной. Первая — это большая, веерообразная мышца, расположенная на передней поверхности груди. Начинается от ключицы, грудины и верхних шести ребер и прикрепляется к плечевой кости. Отвечает за приведение плеча к туловищу, сгибание плеча и внутреннее вращение плеча. Она также помогает вдыхать, поднимая ребра.
Малая грудная мышца — это маленькая треугольная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Она начинается от третьей до пятой ребер и прикрепляется к ключице. Помогает опускать плечо, приводить его к туловищу и вращать его внутрь.
Как накачать грудь упражнения
Прокачка грудных мышц – одна из главных целей многих спортсменов и любителей фитнеса. Сильные и развитые грудные мышцы не только придают эстетическую привлекательность, но и улучшают общую физическую форму и силу. Однако, перед тем как перейти к самим упражнениям, важно понять несколько ключевых принципов эффективной тренировки груди.
Различные упражнения воздействуют на разные части грудных мышц, поэтому важно включать в программу тренировки разнообразные движения. Выполнение упражнений с правильной техникой обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы и минимизирует риск травм. Постепенное увеличение веса или числа повторений помогает постоянно прогрессировать и избегать плато.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — самое популярное упражнение для того, чтобы накачать грудь. Это базовое упражнение со свободным весом, которое задействует грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью, установив штангу на стойках на такой высоте, чтобы она находилась над вашими глазами.
- Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч, слегка согните локти и зафиксируйте лопатки на скамье.
- Снимите штангу со стоек и, вдыхая, опустите ее к груди, коснувшись нижней частью грудных мышц.
- Сделайте паузу, сохраняя локти слегка согнутыми.
- Мощным движением вытолкните штангу вверх, выдыхая при этом.
- Зафиксируйте штангу в верхнем положении на полностью выпрямленных руках, сделайте паузу, затем медленно опустите ее вниз.
- Выполните необходимое количество повторений.
Следите за техникой выполнения упражнения. Не округляйте спину, не отрывайте ягодицы от скамьи и не раскачивайтесь. Используйте правильный хват. Хват должен быть немного шире плеч, это позволит вам максимально задействовать грудные мышцы. Не опускайте штангу слишком низко. Опускайте штангу до касания нижней части груди, но не касайтесь ею груди. Не торопитесь. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Следите за своим дыханием. Вдыхайте при опускании штанги и выдыхайте при ее подъеме.
Жим гантелей лежа
Это базовое упражнение для развития мышц груди, которое также задействует плечи и трицепсы. Это упражнение является одним из лучших упражнений для увеличения объема и силы грудных мышц, особенно большой. Оно также задействует переднюю часть дельтовидных мышц и трицепсы, делая его комплексным упражнением для верхней части тела.
Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, используя гантели.
- Лягте на горизонтальную скамью. Расположитесь на спине, ступни поставьте на пол на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть повернуты к друг другу.
- Исходное положение: поднимите гантели над собой, руки должны быть немного согнуты в локтях.
- Опустите гантели по дуге к груди, пока они не коснутся нижней части грудной клетки. Локти направьте в стороны под углом 45 градусов.
- Выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение.
- Движения должны быть плавными и подконтрольными. Избегайте рывков и чрезмерного использования инерции.
Не используйте инерцию тела для подъема гантелей. Локти должны быть направлены в стороны под углом 45 градусов на протяжении всего движения. Опускайте гантели до уровня нижней части грудной клетки, не касаясь ее. Выберите вес гантелей, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой. Между подходами отдыхайте по 30-60 секунд. Жим гантелей лежа можно делать 2-3 раза в неделю.
Отжимания от брусьев
Отжимания на брусьях — это упражнение со своим весом или с дополнительным, которое задействует множество групп мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, трицепсы, плечи и переднюю часть зубчатых мышц. Это комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц одновременно. Его можно выполнять без тренажеров, используя только брусья. Упражнение также задействует мышцы предплечий и кистей, улучшая силу хвата.
- Возьмитесь за брусья хватом немного шире плеч, руки должны быть прямыми.
- Исходное положение: вися на брусьях, примите ровное положение тела, тело слегка наклонено вперед, взгляд направлен вперед.
- Сгибайте локти, опуская тело вниз, пока плечи не окажутся ниже брусьев. Локти должны быть направлены слегка вперед, а не в стороны.
- Разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на сокращении грудных мышц и трицепсов. Не используйте инерцию тела для подъема тела. Локти должны быть направлены немного вперед, но не должны отводиться в стороны. Опускайтесь до уровня, когда ваши плечи окажутся ниже брусьев. Если вам тяжело отжиматься, можете использовать специальные резиновые ленты для поддержки. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Отжимания на брусьях можно выполнять 2-3 раза в неделю.
Разведение гантелей лежа
Это упражнение позволяет изолировать грудные мышцы и проработать их во всем объеме. При выполнении разведения гантелей лежа основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу. Также нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы.
- Лягте на горизонтальную скамью, ноги поставьте на пол на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью, руки слегка согните.
- Медленно разводите руки в стороны до уровня плеч, чувствуя растяжение грудных мышц.
- Задержитесь в нижней точке на секунду, а затем медленно сведите гантели в исходное положение. При разведении гантелей вдыхайте, при сведении — выдыхайте.
Движение необходимо контролировать на протяжении всего повторения. Старайтесь опускать гантели как можно ниже, не отрывая плечи от скамьи. На протяжении всего упражнения локти должны быть немного согнуты. Плечи плотно прижмите к скамье.
Сведение гантелей на наклонной скамье (разводка)
Это изолирующее упражнение, направленное на проработку нижней части грудных мышц. Оно позволяет создать более объемную и рельефную грудь. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на нижние пучки большой грудной мышцы. Дополнительно работают передние дельты и даже трицепсы.
- Лягте на наклонную скамью лицом вверх под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и поднимите их над грудью, руки слегка согните в локтях.
- Медленно сведите гантели перед собой, стараясь соединить их в нижней точке.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно разведите гантели в исходное положение. Вдох делайте при разведении гантелей, выдох – при сведении.
Используйте такой вес, чтобы вы могли контролировать движение на протяжении всего повторения. Старайтесь свести гантели как можно ближе друг к другу. На протяжении всего упражнения немного сгибайте локти. Плечи должны быть плотно прижаты к скамье.
Изменение наклона скамьи и положения рук, позволят варьировать нагрузкой и прорабатывать более детально отдельные участки грудных мышц. Это работает как с гантелями, так и со штангой.
Конечно, мы представили далеко не полный перечень упражнений для развития груди. С опытом каждый атлет (и вы не исключение), сможет вводить в свой тренировочный план разнообразные упражнения и научится эффективно их чередовать и варьировать нагрузкой.
Советы и рекомендации
Для улучшения эффективности следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Тренируйте грудь 2-3 раза в неделю.
- Выполняйте 3-4 упражнения. В каждом упражнении — по 3-4 подхода. В каждом подходе — по 8-12 повторений.
- Используйте вес, с которым вы можете выполнить упражнение с правильной техникой.
- Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
- Перед тренировкой обязательно разминайтесь, а после тренировки делайте заминку.
Помните, что накачать красивую грудь не получится за один день. Это длительный процесс, который требует дисциплины и упорства. И естественно, лучше развивать все группы мышц, а не отдавать предпочтение одной из них.
Следует соблюдать основные принципы для роста мышц — правильное питание, тренировки и восстановление.
Следите за своим питанием
Также необходимо следить за питанием, которое рекомендуется для набора мышечноймассы. Для роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 кг веса тела), сложных углеводов и здоровых жиров.
Рекомендуемые продукты:
- Мясо: курица, индейка, говядина, рыба
- Яйца: куриные, перепелиные
- Молочные продукты: творог, молоко, йогурт
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя
- Овощи: брокколи, шпинат, помидоры
- Фрукты: бананы, яблоки, апельсины
- Крупы: овсянка, гречка, бурый рис
Не забывайте пить много воды.
Тренировки
Для набора мышечной массы следует:
- Отдавать предпочтение базовым упражнениям
- Увеличивать или менять нагрузки —увеличивать веса, число повторений и пр.
- Тренироваться на регулярной основе
- Отдыхать между тренировками для максимального восстановления.
Восстановление и сон
Для эффективного увеличения мышечной массы необходимо уделять внимание восстановлению и сну. В процессе ночного отдыха тело производит гормон роста, играющий ключевую роль в регенерации поврежденных мышечных тканей. Оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов ежедневно.
Надеемся, теперь вы знаете ответ на вопрос — как накачать грудь? И если вы будете следовать нашим советам, то обязательно добьетесь желаемого результата.
