В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз. К таким упражнениям относятся приседания, выпады, наклоны, подтягивания и отжимания.
Эксцентрические мышечные сокращения играют ключевую роль в повышении результативности прыжковых и бросковых движений, оптимизации техники бега, а также в амортизации ударной нагрузки при приземлении после прыжка и других подобных действиях. Мышца может удлиняться под воздействием внешней силы, даже если прилагается максимальное усилие для ее сокращения, или же внешняя нагрузка может быть слабее, чем усилие при концентрическом сокращении. Поскольку сила, развиваемая при максимальном эксцентрическом сокращении, на 20-50% превышает силу при максимальном концентрическом сокращении, тренировки с эксцентрическими упражнениями могут выполняться с более значительными отягощениями. Общеизвестно, что повреждения мышечной ткани в результате физических упражнений происходят преимущественно во время эксцентрической фазы движения. Это обстоятельство сдерживало их широкое применение в тренировочном процессе до недавнего времени. Однако за последние два десятилетия интерес к эксцентрическим упражнениям значительно возрос. Они нашли широкое применение в реабилитационных программах, в частности, при восстановлении после повреждений ахиллова сухожилия и для предотвращения травм мышц задней поверхности бедра.
Эксцентрические упражнения преимущества
- Рост мышечной массы. Выполнение высокоинтенсивных эксцентрических упражнений с фазой сокращения в 2-4 секунды стимулирует увеличение мышечной массы. Это происходит за счет расширения поперечного сечения мышечных волокон и увеличения количества саркомеров, особенно в волокнах II типа. В отличие от традиционных концентрических тренировок с отягощениями, гипертрофия у новичков при эксцентрических нагрузках наступает быстрее. Однако, по мере повышения уровня тренированности, преимущества эксцентрических упражнений становятся менее выраженными.
- Увеличение силы. Эксцентрические упражнения, характеризующиеся высокой интенсивностью и небольшим объемом, приводят к существенному увеличению силы. Этот прирост силы более заметен при тестировании с использованием эксцентрических сокращений, чем концентрических, и более выражен при изотонической тренировке, чем при изокинетической. Данные исследований, проведенных на тренированных атлетах, подтверждают эффективность эксцентрических упражнений в увеличении силы. Кроме того, возможно развитие взрывной силы и улучшение результатов в прыжках, даже без включения специализированных прыжковых упражнений.
- Изменение оптимальной длины мышцы. Регулярные эксцентрические тренировки способствуют увеличению сократительной части мышцы, при этом общая длина мышцы визуально не меняется. Этот эффект достигается за счет добавления новых саркомеров, последовательно расположенных в миофибриллах. В результате происходят два важных функциональных изменения: увеличивается скорость сокращения и пиковое усилие развивается раньше. В практическом плане это позволяет мышцам более эффективно защищать суставы от травм при быстрых движениях, поскольку мышцы начинают сокращаться раньше, обеспечивая лучший контроль. Это одна из причин рекомендовать эксцентрические упражнения для профилактики травм и в реабилитационных программах.
- Совершенствование координации мышечных сокращений. Во время эксцентрических сокращений наблюдается более высокая и обширная активация коры головного мозга, при этом электромиографическая (ЭМГ) активность мышц ниже, чем при концентрических сокращениях при аналогичном уровне усилия. ЭМГ активность отражает количество двигательных единиц, участвующих в сокращении мышцы. Более низкая ЭМГ активность при эксцентрических сокращениях означает, что механическая нагрузка на каждую отдельную двигательную единицу выше. Считается, что улучшение сократительных функций в основном происходит в быстросокращающихся волокнах, и некоторые из самых быстрых волокон могут активироваться только при высокоинтенсивных эксцентрических сокращениях.
Вероятно, повышенная активность коры головного мозга объясняется спецификой мышечной активации. При эксцентрической работе мышцы, мышечные волокна сокращаются, реагируя на входящие сигналы от нервной системы, что означает адаптацию мышцы к постоянно меняющимся требованиям. Следовательно, нервная система должна более интенсивно приспосабливаться, но это сопряжено с повышенным риском перегрузки центральной нервной системы.
В заключение, добавление эксцентрических упражнений в тренировочный план способствует оптимизации развития мышечной силы, мощности и объема, увеличению длины мышц в процессе работы, а также улучшению координации движений.
Эксцентрические упражнения недостатки
Основная сложность при реальном использовании эксцентрических упражнений заключается в потребности в ассистенте (иногда даже двух) для возврата веса в стартовую позицию. К минусам также относится повышенная вероятность травмирования мышечной ткани из-за превышения рекомендуемой интенсивности и величины нагрузки, что затрудняет планирование тренировочного процесса. Более того, при работе с существенными весами опасность травм и перегрузки нервно-мышечного аппарата закономерно увеличивается. Однако, этих рисков можно избежать, если поэтапно наращивать нагрузку, придерживаться безопасной техники выполнения упражнений и не выходить за рамки рекомендованных параметров интенсивности и объёма.
Эксцентрические упражнения практические рекомендации
Эксцентрические упражнения можно разделить на 2-е группы:
- Группа 1 – сравнительно медленные движения (в среднем 2 – 3 с);
- Группа 2 – быстрые движения, направленные на улучшение SSC.
В первой категории упражнений выделяют два подтипа: чисто эксцентрические и комбинированные. В чисто эксцентрических упражнениях с дополнительным весом акцент делается исключительно на эксцентрической фазе мышечного сокращения. В комбинированных же упражнениях эксцентрической фазе движения придается особое значение. Ко второй группе относятся плиометрические упражнения, включающие прыжки, выпады и броски, а также неплиометрические, характеризующиеся быстрым переходом от эксцентрической к концентрической фазе.
В контексте оздоровительных тренировок использование упражнений второй группы, особенно плиометрических, не рекомендуется. Аналогичный положительный эффект может быть достигнут с использованием менее травмоопасных методов.
Тренеру при работе с клиентами рекомендуется использовать следующие варианты выполнения эксцентрических упражнений:
Метод 2/1
Исходная позиция для эксцентрической фазы движения достигается с помощью вспомогательной конечности (руки или ноги). В качестве примеров упражнений, где данный метод наиболее эффективен, можно привести следующие:
- Сгибания и разгибания предплечья с использованием тренажера или свободных весов;
- Сгибания и разгибания голени в тренажере;
- Разгибания стопы в тренажёре или со свободным весом;
- Выпады;
- Обучение приседаниям на одной ноге;
- Подтягивания.
Упражнения по методу «2+1» удобно выполнять в тренажерах. Например, в сгибаниях голени концентрическая фаза осуществляется обеими ногами, затем одна нога возвращается в начальную позицию, а другая выполняет эксцентрическую фазу, сопротивляясь нагрузке.
Выпады удобнее выполнять в тренажере Смита. Эксцентрическая фаза — опускание в выпад — выполняется на одной ноге, в то время как другая нога помогает в нижней точке и участвует в концентрической фазе движения.
При обучении приседаниям используется высокая скамья или тумба. Если концентрическая фаза затруднена, опускание в присед выполняется «рабочей» ногой с акцентом на замедление движения вниз. Для возвращения в исходное положение используется отталкивание от пола «нерабочей» ногой.
Начальная нагрузка составляет 70% от одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении для двух конечностей. Например, если приседания в машине Смита выполняются с весом 100 кг, то выпады следует выполнять с весом 70 кг. Для обучения рекомендуется использовать меньшую нагрузку – 50% от 1ПМ (в данном примере 50 кг). В тренировку включается одно эксцентрическое упражнение на мышечную группу; 2-4 рабочих подхода по 5-8 повторений; длительность эксцентрической фазы – 3-5 секунд. Это сочетается с одним, реже двумя (например, для мышц бедра) «классическими» упражнениями.
Метод двух упражнений
Для выполнения концентрической фазы сокращения мышц можно использовать альтернативное упражнение, дающее выигрыш в силе. К примеру, сочетание жима гантелей (концентрическая работа грудных и передних дельт) и разведений (эксцентрическая фаза). Предлагаю самостоятельно придумать свои комбинации для применения данного метода.
Начните с нагрузки, составляющей 90% от повторного максимума во втором упражнении. Например, если ваш максимум в разведениях 2 х 20 кг, то стартуйте с веса 2 х 18 кг.
В рамках одной тренировки используйте одно эксцентрическое упражнение на мышечную группу, выполняя 2-3 рабочих сета по 5-8 повторений. Длительность эксцентрической фазы должна составлять 3-5 секунд. Выполняйте его в конце работы над целевой мышцей, после 1-2 обычных упражнений.
Опыт применения этого подхода выявил трудности при переходе между упражнениями. В таких случаях целесообразно прибегнуть к помощи партнера для выполнения концентрической части движения.
МетодНЕТ (Heavy Eccentric Training)
Негативные повторения предполагают контролируемое опускание веса, превышающего 1ПМ на 100% или более, без выполнения фазы подъема. Подъем снаряда (симметрично с обеих сторон) обеспечивается партнерами. Эта техника используется однократно в течение недели, во время периодов высокоинтенсивных тренировок. В таблице ниже представлены общие рекомендации по использованию негативных повторений в тренировочном процессе.
Таблица
Обобщённые рекомендации*
| Интенсивность,% ПМ | Количество подходов | Количество повторений | Продолжительность ЭС (с) |
| 100 — 110 | 2 — 3 | 2 – 6 | 4 – 6 |
| 110 — 130 | 3 – 4 | 1 | 3 – 4 |
* — одно упражнение в занятии, отдых между подходами 3 – 5 минут
Существуют альтернативные подходы к выполнению эксцентрических упражнений, особенно актуальные в процессе восстановления, где число повторений в сете может быть значительно увеличено. Разумеется, при этом снижается интенсивность нагрузки. Также, в последнее время разработаны специальные устройства для выполнения циклических эксцентрических движений, которые также показали благоприятное воздействие на спортивные результаты.
Неважно, какой способ эксцентрической тренировки с весом вы используете, важно помнить главное: сет следует остановить, если теряется контроль над весом в любой части движения – если невозможно поддерживать заданный темп, несмотря на максимальные усилия. Обычно это выражается в том, что становится трудно замедлить движение веса или рычага тренажёра ближе к концу эксцентрической фазы мышечного сокращения.
Придерживаясь правил безопасности и рекомендаций по нагрузке, тренер сможет максимально эффективно использовать преимущества эксцентрических тренировок в работе со своими подопечными.
