Черника польза
Черника – очень полезна, хотя и не так популярна, как многие другие ягоды. Из-за того, что растет она не всюду, а собирать ее довольно непросто, купить ее бывает сложнее, чем клубнику, черешню или малину. Однако эксперты советуют не пропускать сезон этой ягоды, ведь и вкус, и польза, предлагаемые черникой, без преувеличения чрезвычайны.
Пищевая ценность и калорийность черники
100 г черники содержит около 37 калорий и 85-90 % воды. Кроме того, в небольших количествах, эта же порция содержит витамин С (3 мг), кверцетин (3 мг) и катехины (20 мг). Однако наиболее ценна черника из-за высокого содержания антиоксидантов антоцианов. Суточная норма этого вещества для взрослого – 200 мг, а в 100 г свежих черники содержит от 300 до 700 мг в зависимости от некоторых факторов выращивания.
Чем полезна черника
Черника богата антиоксидантами, полезными соединениями, помогающими защитить организм от повреждений и болезней. Исследования показывают, что ягоды содержат больше этих соединений. Черника, например, содержит витамин С и фенольные кислоты и является особенно хорошим источником антоцианов, антиоксидантов, придающих красный, фиолетовый и синий цвет плодам.
Считается, что антоцианы отвечают за большинство полезных свойств этих ягод. Так, в частности, антоцианы отвечают за следующие потенциальные преимущества от потребления черники:
• Уменьшение воспалений в организме, являющихся первопричиной многих заболеваний. Данные исследований показывают, что черника снижает уровень маркеров воспаления в большинстве клинических исследований метаболических расстройств и может быть полезна для профилактики и лечения хронических воспалительных расстройств.
• Снижение уровня сахара в крови, а также общего и плохого (ЛПНП) холестерина. Снижая окислительный стресс, антоцианы играют немаловажную роль в профилактике метаболических заболеваний и диабета 2 типа. Они модулируют кишечную микробиоту и способны увеличивать секрецию инсулина.
• Улучшение здоровья сердца, в частности, главных его маркеров – функций тромбоцитов, артериального давления и уровня ЛПВП (хорошего) холестерина.
Но большинство людей знают о том, что наиболее полезна черника для глаз. Некоторые говорят, что ягоды способны улучшить обычное зрение, некоторые – ночное. В конце концов черника полезна для ваших глаз.
Растущее количество исследований показало, что антоцианы в ягодах помогают защищать зрение, подавлять окисление липидов, предохранять от сердечно-сосудистых заболеваний и контролировать гипогликемические состояния.
Сколько можно есть черники в день и кому ее есть не стоит?
Черника считается безопасной для большинства людей, если потреблять ее в нормальных количествах. Таким количеством считается около 200-250 г свежей черники и до 60 г сушеной. Однако эти граммирования могут различаться в зависимости от возраста, пола, веса и других факторов. Кто-то может есть больше черники, а для кого-то эта общепринятая норма – это допустимый максимум.
Добавки из черники могут быть более опасными. Черника богата витамином К, который сгущает кровь и способствует свертыванию крови. Это может повлиять на тех, кому нужно средство для разжижения крови, чтобы предотвратить инсульт. Поэтому людям с такими проблемами перед потреблением добавок следует проконсультироваться с врачом, равно как и беременным женщинам, кормящим мамам.
Как добавить чернику в рацион
Черника очень универсальная ягода, поэтому применений у нее много. В сыром или замороженном виде вы можете добавлять ее в каши, йогурты, хлопья, даже салаты. Еще ягоды можно использовать в качестве начинки для пирожков, вареников, пирогов, кексов и т.д. Ну и не забывайте о смузи – черника прекрасное дополнение к полезным напиткам.
