Фитнес во время месячных — кому нельзя и почему
В отличие от простуды, когда занятия спортом противопоказаны, при менструации тренировки не запрещены, а иногда даже полезны. Исключение составляют случаи, когда менструация сопровождается сильной болью.
В идеале, менструальные кровотечения не должны вызывать сильных болезненных ощущений или ухудшения самочувствия, таких как тошнота, скачки давления или головная боль. При наличии подобного дискомфорта, тренировки во время менструации нежелательны. Организм и без того испытывает нагрузку, пытаясь справиться с происходящими изменениями. В таком случае стоит обратиться к гинекологу для выявления и устранения возможных отклонений.
Однако, если ваше самочувствие позволяет заниматься спортом во время месячных, не стоит отказываться от тренировок.
Фитнес во время месячных — польза
- Физическая активность во время менструации – эффективный способ борьбы с упадком сил и перепадами настроения. Упражнения стимулируют выработку эндорфинов, естественных стимуляторов энергии и хорошего самочувствия, что особенно актуально в период менструации, когда уровень прогестерона и эстрогена снижается, вызывая чувство подавленности. Эндорфины также обладают болеутоляющим действием, облегчая дискомфорт при спазмах. Поэтому занятия фитнесом, даже при менструальных болях, не только допустимы, но и рекомендованы.Кроме того, в определенные дни цикла женщины могут ощущать прилив сил и повышенную работоспособность. Это связано с временным снижением уровня женских гормонов и относительным повышением мужских. Конечно, это не сигнал для немедленного участия в марафоне, но умеренные силовые тренировки принесут несомненную пользу.Спорт во время месячных также способствует усилению кровообращения, что препятствует застою крови в малом тазу и облегчает ее выведение из матки.Важно помнить, что чрезмерные нагрузки нежелательны, так как они могут усугубить симптомы.
Лучшим решением будет адаптация тренировочного плана к фазе менструального цикла.
Как выстроить тренировочный процесс с учетом менструального цикла правильно
Выделяют пять фаз: менструальная, постменструальная, фолликулярная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная.
Каждая фаза имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов.
Менструальная (1-5 день от начала цикла)
Физиологические изменения
Отмечается увеличение числа фолликулов, сопровождающееся ростом синтеза эстрогенов. Одновременно наблюдается снижение концентрации гемоглобина в крови.
Изменения физической работоспособности
Наблюдается снижение показателей выносливости, скоростных качеств и силы. Аэробная мощность организма уменьшается. Возрастает предрасположенность к травмам, при этом болевая чувствительность снижается. Отмечается улучшение гибкости.
Рекомендации экспертов
Акцент следует сделать на занятиях йогой, упражнениях на растяжку и расслабление. Рекомендуется избегать интенсивных силовых тренировок во время менструации, а также упражнений, повышающих внутрибрюшное давление (планки, подъемы туловища, упражнения на пресс), чтобы не спровоцировать усиление кровотечения.
Постменструальная (6-12 день)
Наблюдается скачок в синтезе эстрогена, наряду с увеличением производства тестостерона и прогестерона.
Физическое состояние тела
Сердечно-сосудистая система функционирует эффективнее, повышается запас сил и общая продуктивность.
Советы экспертов
После окончания менструального цикла рекомендуется сосредоточиться на упражнениях, направленных на увеличение силы и выносливости. Данный период является наиболее подходящим для совершенствования этих характеристик. Кроме того, профессиональные тренеры советуют не пренебрегать кардионагрузками и функциональным тренингом.
Овуляторная фаза (13-15 день)
Функционирование организма в данный период подчинено главной цели – репродуктивной. Женский организм находится в оптимальном состоянии для зачатия. Концентрация эстрогена достигает наивысшей точки и начинает плавно снижаться, тогда как уровень прогестерона остается относительно низким.
В этот период женское тело мобилизует все ресурсы для успешного зачатия: возрастает половое влечение, усиливается аппетит, однако общая физическая выносливость может снизиться. Высокий уровень эстрогена оказывает влияние на метаболизм коллагена, ключевого компонента соединительной ткани. Это может привести к увеличению эластичности связок, суставов и сухожилий, что повышает риск травм во время физических упражнений. Важно проявлять осторожность при выполнении упражнений, тщательно разминаться и регулярно делать массаж для поддержания эластичности мышц.
Врачи рекомендуют избегать упражнений, связанных с риском падений или прыжков. Не следует интенсивно тренировать мышцы пресса или работать с максимальными весами. Благоприятными видами физической активности являются балетный фитнес, умеренные пробежки на свежем воздухе, пилатес и йога. В йоге существуют специальные позы, которые могут способствовать успешной имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Если вы планируете беременность, уделите внимание этим асанам.
Постовуляторная фаза (16-24 день)
Гормональный фон
Прогестерон демонстрирует рост, в то время как уровень эстрогена постепенно уменьшается.
Состояние организма
Вследствие уменьшения эстрогена вероятны эмоциональные колебания. Общая продуктивность и скорость метаболизма имеют тенденцию к снижению.
Советы экспертов
В этот отрезок времени крайне важно придерживаться сбалансированного рациона. Относительно физической активности, для тех, кто находится в хорошей форме, подойдут непродолжительные интервальные тренировки, а также энергичные ритмичные упражнения, при которых организм использует жировые запасы в качестве энергии. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, стоит отдать предпочтение умеренным нагрузкам, например, пилатесу для начинающих или коротким тренировкам, разработанным специально для новичков.
Предменструальная (25-28 день)
Физиологические изменения
Снижение концентрации эстрогена и прогестерона в крови приводит к ухудшению функционального состояния организма. Если вы ощущаете подавленность и раздражительность, не стоит беспокоиться. Причина кроется не в особенностях вашего характера или отсутствии желания заниматься спортом перед менструацией, а в гормональных колебаниях.
Физическая активность и возможности
Общая усталость и ощущение слабости снижают мотивацию к физическим упражнениям. Работоспособность также может временно снижаться.
Советы экспертов
Короткие тренировки с умеренной интенсивностью незадолго до начала менструации – оптимальное решение для данного периода.
Для удобства планирования тренировок мы в начале статьи, показали таблицу с основными рекомендациями по нагрузкам, рассчитанными на среднестатистическую продолжительность менструального цикла, составляющую 28 дней. Фитнес во время месячных для всех!
