Спортсмены знают, что правильное питание для набора мышечной массы чрезвычайно важно. Для эффективного набора мышечной массы мало тренировок, важно еще правильно питаться. Тщательно подобранная диета является необходимостью, так как при недостатке питательных веществ мышцы будут крайне слабо расти.
Расчет необходимого количества калорий для роста мышц
Первоначально необходимо рассчитать оптимальное количество потребляемых с продуктами калорий. Для эффективного роста мышц следует превышать суточную норму примерно на 18%. Кроме того, следует учитывать телосложение человека. Например, эктоморфу (человеку, склонному к худобе) можно получать больше калорий, чем эндоморфу (человеку, склонному к полноте). У последнего сильный избыток калорий ведет к повышению процента жира в организме. Необходимо крайне серьезно подходить к выбору источников питательных веществ, так как большое количество калорий, полученных от употребления «неправильных продуктов», может привести к увеличению процента жира в организме.
Для подростков же строгая диета не является необходимостью, так как им нежелательно выполнять упражнения со штангой. Однако важно соблюдать правила правильного питания, например, отказаться от фастфуда и продуктов с высоким содержанием сахара.
Правильное соотношение жиров, белков и углеводов для набора мышечной массы. Вода
Жиры обеспечивают метаболизм, являясь важным компонентом питания человека. Они должны составлять примерно 30% всех получаемых калорий. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс – относительный показатель их влияния в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови, так как макроэлементы, имеющие высокие индекс, приводят к набору лишней жировой массы. Они должны составлять около 50% всех получаемых калорий. Еще одним важным компонентом питания является белок, который может быть растительного или животного происхождения. Для роста мышц больше подходит второй вариант. Белок содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах. Он должен составлять примерно 20% от всех поступающих калорий. Для гарантированного набора мышечной массы желательно потреблять в среднем 2 грамма белка на килограмм тела в сутки.
Последним незаменимым компонентом диеты является вода. Ее необходимо употреблять в объеме минимум 1,5 литра в сутки.
Важность своевременного приема пищи
Крайне важно вовремя принимать пищу и не голодать более трех часов. Например, после тренировки необходимо принять углеводы, которые быстро усваиваются. Ведь именно после нее питательные вещества усваиваются полностью, и полученные калории используются организмом для увеличения мышечной массы. Утром следует употреблять большое количество правильных углеводов для обеспечения успешной работы мышц. Наибольшее количество питательных веществ необходимо получать в обед, так как именно этот прием пищи позволяет использовать избыток калорий для роста мышц. Перед ужином можно устроить легкий и полезный перекус. Главным компонентом вечернего приема пищи должно быть нежирное мясо с тушенными на растительном масле овощами.
Основной принцип питания для эффективного набора мышечной массы – превышение суточной калорийности примерно на 18%. Кроме того, крайне важен гликемический индекс углеводов и время их приема.
