Клетчатка благотворно влияет на пищеварение, усвоение углеводов, жиров и холестерина и расщепление токсичных веществ. Это чрезвычайно важно для здоровья и стройной фигуры и до сих пор недооценивается.
Как у нас обстоят дела с потреблением клетчатки
Российское население плохо питается. В основном это связано с пищевыми привычками и вкусовыми предпочтениями. Ежедневное употребление большего количества овощей, регулярное включение в рацион цельнозерновых продуктов или частое употребление бобовых блюд по-прежнему не являются частью нашего обычного рациона.
Таким образом, существует значительная разница между рекомендуемой дозой клетчатки и ее фактическим потреблением. Рекомендуемое потребление клетчатки в день составляет 30-35 г, в то время как фактически мы потребляем около половины.
В этом отношении мы отличаемся от населения других европейских стран, где овощи или хлеб из непросеянной муки являются обычной частью рациона. В овощные салаты добавляют различные семена и обычно употребляют многие другие продукты, содержащие клетчатку. Так что нам еще есть чему поучиться у наших европейских соседей.
Клетчатка где найти и как включить ее в свой рацион
Овощи
При нормальном питании мы должны употреблять овощи. Богатым источником клетчатки является, например, цветная или брюссельская капуста, которые содержат 3-4,5 г клетчатки на 100 г и около 1,5 г клетчатки на 100 г в патиссоне, баклажане или редисе. Клетчатка содержится в каждом овоще, но, например, в салатном огурце ее гораздо меньше из-за большого количества воды. Овощи нужно есть не менее 3-х порций в день, при этом порция не менее 100 г (количество, которое помещается в пригоршне), колеса огурца на смазанном жиром тесте недостаточно. Мы можем есть овощи в виде салатов, супов, гарниров.
Фрукты
Мы также находим клетчатку во фруктах, но опять же в очень разных количествах. Например, груши с их почти 3 г клетчатки на 100 г являются значительно более распространенным источником, чем, например, арбуз (0,3 г клетчатки на 100 г). Фрукты следует включать в рацион не менее двух порций в день. Лучшая форма — свежие фрукты кусочками или в виде салатов.
Бобовые
Еще один очень подходящий источник клетчатки — это бобовые, о которых мы все еще забываем в своем рационе. Мы традиционно едим мало бобовых, хотя у них много преимуществ — хорошая сытость, высокое содержание не только клетчатки, но и белка. Мы можем употреблять их не только в виде общеизвестных блюд (чечевица или гороховая каша), но и ряда других, хотя и менее традиционных. Например, салаты из бобовых (горячие и холодные), бобы в томатном соусе или супы из бобовых имеют прекрасный вкус. Необязательно использовать только пресловутые виды бобовых, можно разнообразить меню, например, цветной чечевицей или нутом.
Крупы
Зерновые — хороший источник клетчатки, особенно когда они перерабатываются в так называемую муку крупного помола, в ней содержится большое количество не только клетчатки, но также витаминов и минералов. Мы называем эту муку цельнозерновой. Поэтому хорошим источником клетчатки является хлеб из непросеянной муки, а также хлопья. Поэтому для увеличения потребления клетчатки целесообразно заменить белый хлеб (3 г клетчатки на 100 г) цельнозерновым (5 или более г на 100 г).
Картофель
Мы — одна из тех стран, где картофель очень часто включается в рацион, поэтому мы можем сказать, что он также является для нас важным источником клетчатки. В 100 г картофеля мы находим около 1 г клетчатки.
Семена и ростки
Семена и проростки являются менее типичными для нас источниками клетчатки, однако они отлично подходят для оживления овощных салатов.
Дополнительные источники клетчатки
Удовлетворение рекомендованного дневного количества клетчатки в рационе часто бывает трудным и требует активного интереса. Также часто бывает, что продукты, являющиеся хорошим источником клетчатки, плохо переносятся (твердые овощи, метеоризм из-за бобовых и т. д.). В том случае, если невозможно обеспечить достаточное количество клетчатки путем включения в рацион вышеуказанных продуктов (и следует помнить, что это не всегда легко), мы можем найти «альтернативное» решение и использовать другие источники клетчатки:
Обогащенные продукты
В настоящее время и при нынешнем рационе населения обогащенные продукты являются простым и эффективным способом добавления клетчатки в рацион. Клетчатка добавляется в обычно употребляемые продукты, например в йогурт.
Пищевые добавки
Другой вариант — пищевые добавки, содержащие клетчатку. Их использование очень распространено, а их ассортимент неисчерпаем. Но прежде чем покупать их, стоит внимательно подумать, сколько граммов клетчатки содержится в продукте.Мы также должны знать, сколько клетчатки мы можем потреблять, используя натуральные источники и обогащенные продукты, и нужны ли нам пищевые добавки.
Самый простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе — понять, какие продукты содержат клетчатку, а затем регулярно включать их в свой рацион. Однако невозможно увеличить количество клетчатки в рационе «прыжками», то есть изо дня в день. При изменении диеты с целью увеличения дозы клетчатки необходимо понимать, что наш организм адаптирован к текущей ситуации и от него нельзя требовать без каких-либо проблем принимать значительные изменения изо дня в день. Поэтому необходимо скорректировать диету, постепенно увеличивая дозу клетчатки в рационе с необходимым добавлением достаточного количества жидкости. Если мы увеличим дозу слишком сильно — как общую суточную дозу, так и одну большую дозу, мы можем испытать вздутие живота, давление в животе или повторяющееся опорожнение.
Однако важно отметить, что здоровая диета — это не только достаточное количество клетчатки в рационе, но особенно разнообразная диета из качественных ингредиентов и достаточное количество жидкости.
