Высокий объем: как уменьшить время тренировки за счет суперсетов

Neustockimages

iStock

За последние 5 лет наше понимание направленных на гипертрофию тренировок принципиально не изменилось, но стало более глубоким, конкретным и детализированным, что привело к эволюции тренировочных программ. Рассматриваемое исследование (1) — один из элементов головоломки, который расширяет это понимание, открывая новые возможности для более эффективного составления программ на гипертрофию. В то же время данное исследование — далеко не единственная часть головоломки. Например, если раньше мы понимали, что тренировки с полной амплитудой движений важны, то теперь мы знаем, что объясняется это в первую очередь тем, что они нагружают мышцы в удлиненном положении (3). Из этого понимания вытекают такие инновационные стратегии, как продление сетов после того, как вы уже не можете выполнять повторения в полном диапазоне, за счет выполнения дополнительных частичных повторений с удлиненным положением мышц; это так называемые «суперсеты в удлиненном положении» (4 — MASS Journal Club). Или за счет выполнения сетов, состоящих исключительно из частичных повторений с удлиненным положением мышц; это так называемые «частичные повторения в удлиненном положении» (5).

Точно так же если раньше мы понимали, что более высокая частота тренировок полезна для гипертрофии (6), то теперь знаем, что она полезна только при увеличении объема (7) — по крайней мере, при низком и умеренном объеме, которые были проанализированы в исследованиях.

И последней пример: если раньше мы понимали, что более длительный отдых между сетами максимизирует восстановление, позволяя выполнять больший объем за сет (8), то теперь знаем, что потеря тренировочного стимула на единицу объема может быть компенсирована увеличением стимула на единицу времени. То есть если при фиксированном количестве подходов вы будете отдыхать между подходами 90 секунд вместо 3 минут, то закончите тренировку почти вдвое быстрее, но при этом выполните меньше повторений и/или будете использовать в подходах меньший вес, что уменьшит тренировочный стимул. Однако если вы будете отдыхать 90 секунд между сетами вместо 3 минут при фиксированном времени тренировки, то сможете выполнить за это время больше подходов, компенсируя уменьшение стимула (9).

Суперсеты для мышц агонистов-антагонистов, которые изучались в данном исследовании (1), также позволяют экономить время. Однако, в отличие от протокола с более короткими интервалами отдыха, они потенциально могут сократить время тренировки без потери стимула в каждом подходе. Недавно мы с доктором Зурдосом написали в соавторстве руководство MASSive по эффективному тренингу, приведя примеры программ с использованием суперсетов на агонисты-антагонисты; также о суперсетах на агонисты-антагонисты (например, спина/грудь или квадрицепсы / бицепсы бедер) неоднократно говорилось в предыдущих выпусках MASS. Однако данное исследование — и еще одна недавно опубликованная работа аналогичного характера (2) — дают новую информацию, поскольку относятся к немногим лонгитюдным исследованиям, оценивающим долгосрочные адаптации.

В большинстве предыдущих краткосрочных исследований получили сходный (10) или даже более высокий объем (11, 12, 13), когда число суперсетов на агонисты-антагонисты было равно числу подходов в традиционной тренировке. Хотя это выглядят многообещающе, не следует фокусироваться на краткосрочных результатах, нужно обратить внимание на долгосрочную адаптацию. Таким образом, рассматриваемое исследование не только предоставляет новые долговременные данные, но и помогает понять концептуальную взаимосвязь между объемом, длительностью периодов отдыха и гипертрофией.

Участники и методы

Это 8-недельное исследование прошли 43 здоровых тренированных участника (34 мужчины и 9 женщин; средний рост 170,2 ± 9,4 см; вес 77,7 ± 14,4 кг; возраст 21,3 ± 4,0 года; содержание жира в организме 22,2 ± 9,3%; стаж тренировок 3,2 ± 2,4 года), в течение последнего года не принимавшие креатин и не употреблявшие запрещенные препараты для роста мышц. Участники были случайным образом распределены в группу суперсетов на агонисты-антагонисты (22 человека) или в группу традиционных тренировок (21 человек).

Исследование началось с короткой перекрестной фазы [т. е. испытуемый получал оба сравниваемых метода воздействия], в ходе которой участники провели две тренировки: одну с традиционной схемой подходов, одну — с суперсетами на агонисты-антагонисты. При этом сопоставлялись объем нагрузки, продолжительность тренировки, субъективно воспринимаемая интенсивность нагрузки (RPE) по 10-балльной шкале. Перекрестные тренировки были идентичны тренировкам в последующей лонгитюдной фазе.

В ходе лонгитюдной фазы участники 2 раза в неделю выполняли тренировки на все тело, состоящие из тяги верхнего блока, жима лежа в тренажере Смита, сгибания ног сидя, разгибания ног, подъема гантелей на бицепс, разгибания рук на трицепс на верхнем блоке.

Для всех упражнений каждой тренировки обе группы выполняли по 4 подхода из 8‒12 повторений до отказа (т. е. в сумме 8 подходов каждого упражнения в неделю), при этом исследователи регулировали нагрузку от подхода к подходу и в течение всего эксперимента, чтобы обеспечить отказ в целевом диапазоне повторений. В группе суперсетов и традиционной группе участники выполнили 95% и 96% тренировок соответственно.

В группе суперсетов упражнения объединяли попарно: а) тяга верхнего блока → жим лежа в тренажере Смита; б) сгибание ног сидя → разгибание ног; в) подъем гантелей на бицепс → разгибание на трицепс на блочном тренажере. Между суперсетами участники отдыхали по 2 минуты; между упражнениями внутри суперсета на отдых отводилось только время, необходимое для перехода от одного движения к другому. В традиционной группе участники выполняли по 4 сета каждого упражнения, после чего переходили к следующему упражнению; отдых между подходами и упражнениями составлял 2 минуты.

За 48 часов до начала краткосрочной перекрестной фазы участники протестировали свой 10ПМ, чтобы определить начальную нагрузку, а затем провели предтренировочное тестирование для определения результатов. Аналогичным образом, через 48 часов после последней тренировки проводилось финальное тестирование.

Многочастотную биоимпедансометрию использовали для оценки состава тела, ультразвуковое исследование — для оценки толщины бицепса и трицепса плеча, передней средней части бедра (прямая и промежуточная широкая мышцы бедра), передней латеральной части бедра (латеральная широкая и промежуточная широкая мышцы бедра), задней медиальной части бедра (мышцы задней поверхности бедра с внутренней стороны ноги) и задней латеральной части бедра (мышцы задней поверхности бедра с внешней стороны ноги). Измерения четырехглавой мышцы бедра проводили в трех точках — на 30, 50 и 70% длины бедра, а измерения мышц задней поверхности бедра — на 40 и 60% длины. Кроме того, в пред- и посттренировочном тестировании определяли высоту прыжка с контрдвижением [опускание в подсед с последующем выпрыгиванием], 1ПМ в жиме лежа в тренажере Смита, максимальную изометрическую силу разгибания колена, максимальное количество повторений в жиме лежа и в разгибании ног с 50 и 60% 1ПМ соответственно. Также в лонгитюдной части исследования после каждого занятия фиксировали субъективно воспринимаемую интенсивность по шкале RPE.

Для обеспечения стабильной диеты участникам было предписано придерживаться привычного рациона, который определялся по результатам 5-дневного анализа питания, проводимого за неделю до первой тренировки и в течение последней недели эксперимента. Кроме того, чтобы снизить риск предвзятости, слепой метод применяли несколькими способами. Исследователи, присутствовавшие на пре- и посттренировочном тестировании; статистик, который проводил анализ данных; участники и ведущий исследователь при первоначальном наборе — все они не были знакомы с распределением по группам. Кроме того, распределение по группам проводил отдельный исследователь, не участвовавший в наборе участников.

В заключение отметим, что данное исследование является препринтом, оно еще не прошло официальное рецензирование. Таким образом, возможно наличие некоторых несоответствий или вопросов, которые я упустил, поэтому наша статья может измениться после публикации.

Результаты и их интерпретация

Первая перекрестная фаза имела наибольшую статистическую силу, поскольку все участники выполнили оба протокола. Объем выполненной нагрузки при обоих протоколах был очень схож (суперсеты 8075 ± 2451, традиционные тренировки 7908 ± 2411 кг). Однако продолжительность занятий при выполнении суперсетов была на 36% короче, чем при традиционной схеме (44,4 ± 4,3 против 69,1 ± 5,6 мин.), а воспринимаемая интенсивность по шкале RPE в суперсетах была примерно на 1 балл выше (8,1 ± 1,5 против 7,2 ± 1,6). Примечательно, что среднее значение RPE для всех тренировочных сессий исследования было более сходным (суперсеты 8,1 ± 0,8, традиционные подходы 7,8 ± 0,9), что указывает на некоторую адаптацию к протоколу суперсетов.

Для получения основных результатов авторы использовали байесовский анализ, который в совокупности подтвердил их гипотезу о том, что в обеих тренировочных группах произойдут схожие изменения гипертрофии и состава тела. На рисунке 1 представлено распределение изменений в обеих группах по толщине мышц (для каждой группы мышц в каждой точке измерения), безжировой массе и проценту жира в организме. Эти стандартизированные изменения можно качественно оценить с помощью описаний «малое», «среднее», «большое» на оси Y (изменения от нуля до малого считаются незначимыми).

ЗМЧБ — задняя медиальная часть бедра; ЗЛЧБ — задняя латеральная часть бедра; ПСЧБ — передняя средняя часть бедра; ПЛЧБ — передняя латеральная часть бедра; БМТ — безжировая масса тела; ПЖ — процент жира

На рисунке 2 представлено распределение изменения производительности в каждой группе с пре- и до посттренировочного тестирования. Эти результаты также соответствовали гипотезе авторов о том, что изменения производительности будут сходными после программы традиционных подходов и суперсетов. Качественно изменения оценивались по такой же системе от малых до больших величин, показанной на оси Y.

Интерпретация этих результатов проста: хорошо структурированная схема суперсетов на агонисты-антагонисты позволяет сэкономить значительное время без ущерба для объема, а значит, не уменьшает стимулы, обеспечивающие гипертрофию и увеличение силы. Выполняя упражнение для антагонистов во время отдыха агонистов, вы сохраняете локальное восстановление мышц (а возможно, и усиливаете его, поскольку восстановление мышц происходит также в периоды перехода между упражнениями) ценой снижения кардиореспираторного восстановления. Однако при этом увеличивается воспринимаемая интенсивность.

Таким образом, пока вы находитесь в достаточно хорошей кардиореспираторной форме для выполнения суперсетов из двух упражнений (причем, например, жим от груди в тренажере + тяга с опорой на грудь может быть лучше, чем жим стоя + тяга штанги в наклоне), хорошо структурированные суперсеты агонист-антагонист могут быть достойной альтернативой обычным тренировкам. Лифтерам, которые хотят попробовать такой подход, но считают его слишком тяжелым для кардиореспираторной системы, рекомендуется включать подобные суперсеты в программу постепенно, по одному за раз, или даже просто в первую неделю выполнять в качестве суперсета один заключительный сет из пары упражнений, затем два суперсета во вторую неделю и т. д., а начальные сеты выполнять, как обычно.

Повторимся, что оговорка «хорошо структурированные суперсеты» очень важна.

Также следует добавить, что менее чем через 2 месяца после выхода данного исследования было опубликовано еще одно, аналогичного характера (2). В этом 10-недельном эксперименте с тренировками 2 раза в неделю Айверсон и его коллеги сравнили группу традиционных подходов с группой суперсетов. Традиционная группа выполняла 3 подхода на упражнение и отдыхала 2,5 минуты между подходами. Группа суперсетов выполняла те же подходы и упражнения, но они были организованы в суперсеты агонист-антагонист (жим лежа + тяга горизонтального блока сидя) и агонист-периферические мышцы (жим ногами + тяга верхнего блока) с 30 секундами отдыха между упражнениями и 2 минутами отдыха между суперсетами. Группа суперсетов меняла порядок упражнений в ходе двух еженедельных тренировок: на первой тренировке сначала выполняли жим лежа / тягу горизонтального блока сидя, а затем жим ногами / тягу верхнего блока; на второй тренировке — сначала тягу верхнего блока /  жим ногами, затем — жим лежа  /  тягу горизонтального блока сидя.

Как и в рассматриваемом исследовании, в обеих группах произошли схожие изменения жировой и безжировой массы тела. Однако в группе традиционного тренинга 1ПМ в тяге горизонтального блока сидя увеличился статистически значимо больше (p = 0,03), а 1ПМ в тяге верхнего блока также был выше, хотя разница не была статистически значимой (p = 0,07). Примечательно, что тяга горизонтального блока сидя всегда была второй в паре агонист-антагонист, и на половине тренировок это упражнение выполнялось последним, когда усталость была максимальной. Аналогичным образом, тяга верхнего блока всегда выполнялась в паре с самым тяжелым упражнением — жимом ногами, причем на половине тренировок тяга выполнялась последней, когда, опять же, утомление было самым высоким. То, что более слабый прирост силы в группе суперсетов, вероятно, обусловлен выбором и порядком упражнений, подтверждается и тем фактом, что в традиционной группе на обеих еженедельных тренировках был несколько более высокий средний тренировочный объем в тяге верхнего блока (от 1,7 до 4,9%) и горизонтальной тяге (от 1,8 до 10%); правда, разница была статистически незначима.

Этот вывод не был неожиданным. Доктор Зурдос проанализировал научную литературу по суперсетам агонист-периферия и отметил, что при включении в них многосуставных подъемов для нижней части тела производительность обычно страдает, причем в большей степени при тренировках до отказа. Поэтому я бы рекомендовал пауэрлифтерам использовать суперсеты только для подсобных упражнений, для работы на гипертрофию или, может быть, для силовой/мощностной работы с меньшей нагрузкой не до отказа в многосуставных упражнениях. Но в целом я считаю, что многосуставные движения должны отрабатываться как технические навыки, заслуживающие исключительного внимания, даже когда в них не работают до отказа.

Возвращаясь к теме гипертрофии. Если мы объединим данные рассматриваемого исследования (1) с данными, полученными Айверсоном (2), то окажется, что даже в тех суперсетах, которые мы рекомендуем — агонист-антагонист или агонист-периферия — плотность работы выше, что увеличивает метаболические затраты на единицу времени, а значит, усталость и воспринимаемую интенсивность.

Если занятия состоят преимущественно из многосуставных упражнений, особенно прорабатывающих нижнюю часть тела и задействующих большое количество мышц, это может усугубить усталость и перенапряжение, что способно ухудшить результаты в некоторых движениях — в зависимости от того, где расположены мышечные группы. Как показал Айверсон (2), в течение 10 недель это может привести к снижению тренировочного объема и силы, что в перспективе способно повлиять на гипертрофию соответствующих мышц.

И последнее, что я хотел бы упомянуть в связи с суперсетами. По мере появления новых данных становится все более очевидным, что хорошо структурированные протоколы суперсетов и другие стратегии экономии времени подходят не только тем, кто ограничен во времени, но и тем, кто хочет добиться максимальных результатов. Основываясь на данных (14), которые мы изучили в 2022 году, мы писали: «> 20 подходов на группу мышц в неделю, вероятно, приведут к немного большему росту мышц, чем 12‒20 подходов, но… ~20 подходов… — это примерно та точка, после которой отдача начинает быстро убывать». 20 подходов — это большой, но не чрезмерный объем, если учесть, что значение имеют все подходы, как прямые, так и косвенные (например, для бицепсов нужно учитывать подходы сгибаний рук и тяг).

Однако за два с половиной года, прошедших с момента той публикации, в нескольких исследованиях с очень высоким объемом была отмечена еще большая гипертрофия. По этой причине (и благодаря некоторым инсайдерским данным) я не удивлюсь, если следующий метаанализ по объему и гипертрофии покажет, что пороговое число недельных подходов, после которого быстро снижается отдача, является более высоким, чем мы думали. Таким образом, тренировки с очень высоким объемом (напомним, что они не обязательны) — это сложная логистическая задача, которую можно сделать более выполнимой за счет стратегий экономии времени (а также циклического увеличения объема).

Объединяющий принцип

Сам по себе анализ исследований, посвященных суперсетам агонист-антагонист и агонист-периферия, дает стратегию экономии времени, которая не снижает величину стимула гипертрофии на подход. Единственный компромисс — это повышение воспринимаемой интенсивности (по шкале RPE) во время тренировки или небольшое снижение производительности и силы, если вы слишком ограничиваете отдых либо включаете в суперсеты агонист-периферия упражнения для нижней части тела.

Но есть принцип, позволяющий определить, когда стратегии экономии времени «стоят того». Для этого нужно рассмотреть два наших исследования вместе с недавними метаанализами по дроп-сетам (15 — MASS Review, 16), отдыху между подходами (17), сравнению интервалов отдыха при равном и неравном объеме (9), сравнению дроп-сетов, подходов «отдых-пауза» и традиционного тренинга при равном объеме (18).

Дроп-сеты вызывают такую же гипертрофию, как и традиционные подходы, но за меньшее время (15, 16). Не отдыхая между подходами, вы сокращаете время тренировки примерно вдвое. Но чтобы компенсировать потерю стимула в каждом подходе, вы должны выполнить больше подходов (считая начальные сеты и дроп-сеты). В среднем для достижения одинаковой гипертрофии группам испытуемых с дроп-сетами нужно выполнить ~13 подходов, а традиционным группам — 10 подходов. Это может быть полезно, если вы стремитесь достичь большого объема сетов, поскольку эти 13 сетов занимают гораздо меньше времени, чем 10 традиционных. Теперь объединим это с исследованием Лонго (9), который сравнил 4 варианта жима ногами с 80% 1ПМ, используя унилатеральный внутрииндивидуальный дизайн исследования [каждый участник одной ногой выполнял одну нагрузку, а второй — другую]:

1) первая нога — 3 подхода до отказа, 3 минуты отдыха между подходами;

2) вторая нога — подходы до отказа, объем нагрузки равен объему первой ноги (пункт 1), 1 минута отдыха между подходами;

3) первая нога — 3 подхода до отказа, 1 минута отдыха между подходами;

4) вторая нога — подходы до отказа, объем нагрузки равен объему первой ноги (пункт 3), 3 минуты отдыха между подходами.

Лонго сообщил о почти двукратном увеличении гипертрофии в протоколах 1 и 2 по сравнению с протоколами 3 и 4, а также об увеличении объема нагрузки на ~40%. Однако, в отличие от исследований с дроп-сетами, во втором протоколе на выполнение объема уходило столько же времени, сколько и в первом. Это указывает на то, что 1 минута отдыха между подходами способствует развитию утомления при традиционных сетах, и поэтому эффективность использования времени не повышается. Последний метаанализ отдыха между подходами показывает (17), что гипертрофия увеличивается, когда отдых длится ~90 секунд, после чего более длительный отдых приводит лишь к незначительному улучшению гипертрофии.

Наконец, рассмотрим недавнее исследование Энеса (18), в котором сравниваются 3 группы, уравненные по объему нагрузки:

1) Традиционные подходы 4×12×70% 1ПМ, 2 мин отдыха между подходами.

2) Подходы «отдых-пауза» 3×10 + 6×75% 1ПМ, 20 секунд отдыха внутри подхода, 2 минуты отдыха между подходами.

3) Дроп-сеты 3×10×75% 1ПМ + 6×55% 1ПМ, без отдыха внутри сета, 2 минуты отдыха между сетами.

При необходимости участники получали небольшую передышку, обеспечивавшую выполнение всех повторений; благодаря этому они выполняли сходный объем, подходили близко к отказу и достигали сходной гипертрофии (хотя эффективность использования времени была схожей, поскольку все группы имели одинаковый отдых между подходами).

И еще одно замечание: во многих исследованиях, в которых сообщается о схожей гипертрофии при сравнении более коротких и более длинных интервалов отдыха и при использовании стратегий экономии времени, таких как подходы «отдых-пауза», используются достаточно высокие нагрузки. Это важно отметить, потому что в случае гипертрофии преимущество от близости к отказу уменьшается с увеличением нагрузки (19); другими словами, при выполнении подходов с высокой нагрузкой (≥ 80% 1ПМ) вам не нужно быть максимально близко к отказу, чтобы полностью «засчитать» подход — хотя, вероятно, подход должен состоять минимум из 4‒5 повторений (20, 21).

Кроме того, при подходах до отказа с высоким числом повторений (> 12) дискомфорт, воспринимаемая интенсивность и негативные последствия больше, чем при подходах с умеренным числом повторений (22), и, вероятно, из-за этого сложнее определить, когда вы близки к отказу (23). Если в исследованиях используется большое число повторений, многочисленные ассистенты мотивируют участников, чтобы они достигли желаемой близости к отказу, чего не происходит в большинстве реальных ситуаций. Таким образом, на практике при увеличении продолжительности подходов за счет дроп-сетов и сетов «отдых-пауза», или при высокой кардиореспираторной усталости от суперсетов агонист-антагонист / агонист-периферия, включающих многосуставные движения для нижней части тела, будет сложнее достичь запланированной близости к отказу. Мотивированные атлеты с большим тренировочным опытом, вероятно, смогут справиться самостоятельно, а остальным поможет партнер по тренировке, обеспечивающий внешнюю мотивацию и поддержку.

Резюме: полученные данные показывают, что мы не должны рассматривать дроп-сеты, сеты «отдых-пауза», длинные или короткие интервалы отдыха как совершенно разные понятия. Взаимосвязь заключается в том, что при сохранении механической производительности и при одинаковой средней близости к отказу вероятна и одинаковая гипертрофия. Поэтому любая стратегия, которая реализует этот принцип и при этом экономит время, — это потенциальный выигрыш, если вы ограничены во времени или пытаетесь достичь очень высокого объема тренировок, который по умолчанию требует много времени.

Практическое применение

Недавно опубликованное исследование экспериментально подтвердило существовавшие у нас предположения: суперсеты агонист-антагонист могут сократить время тренировки без ущерба для гипертрофии. Если вы находитесь в достаточно хорошей кардиореспираторной форме или приближаетесь к ней, а также грамотно выбираете упражнения (понимаете, что большинство сложных упражнений для нижней части тела вам не подходят), эта стратегия поможет справиться с высоким тренировочным объемом, а людям, испытывающим дефицит времени, позволит легко справиться с умеренным объемом. Кроме того, синтез полученных данных с исследованиями отдыха между подходами и других стратегий экономии времени проясняет единый принцип: любые методы, сходные по механической производительности и близости к отказу, скорее всего, приведут к сходной гипертрофии.