Обзор исследования: «Меньше времени, те же результаты. Сравнение влияния суперсетов и традиционных тренировок на мышечные адаптации». Burke R, et al., 2024.
Актуальные научные изыскания свидетельствуют о том, что высокообъемный тренинг – подразумевающий большую временную затрату – благоприятствует мышечному росту (гипертрофии). К сожалению, для многих атлетов такой формат тренировок оказывается недоступным в силу дефицита времени. Тем не менее, свежие исследования демонстрируют, что грамотно организованные суперсеты могут стать решением этой проблемы.
Основные положения
Существующие работы о суперсетах в основном кратковременны и фиксируют лишь ближайшие изменения в ощущении нагрузки и работоспособности, упуская из виду долгосрочную адаптацию. Однако, недавние длительные исследования (1, 2) сопоставляют долговременные результаты обычных тренировок и суперсетов в плане гипертрофии и увеличения силы.
Эти новые данные демонстрируют, что применение подходящих суперсет-протоколов позволяет существенно экономить время – уменьшать продолжительность тренировок на треть или даже вдвое – без ущерба для мышечного роста.
Эти выводы имеют не только практическую ценность, но и позволяют лучше понять теоретическую взаимосвязь между объемом, гипертрофией и продолжительностью отдыха.
За последние пять лет наше понимание тренировок, направленных на гипертрофию, не претерпело кардинальных изменений, но стало более глубоким, конкретным и детализированным, что привело к усовершенствованию тренировочных программ. Рассматриваемая работа (1) является важным элементом, расширяющим наше понимание и открывающим новые возможности для более эффективного программирования гипертрофии. В то же время, это лишь часть общей картины. Например, если ранее мы знали о важности тренировок с полной амплитудой, то теперь понимаем, что это обусловлено в первую очередь нагрузкой на мышцы в растянутом положении (3). Это привело к разработке таких инновационных стратегий, как продление подходов за счет выполнения частичных повторений в растянутом положении после достижения отказа в полной амплитуде, или выполнение подходов, состоящих исключительно из частичных повторений в растянутом положении (4, 5).
Аналогично, если раньше считалось, что более высокая частота тренировок полезна для гипертрофии (6), то теперь мы знаем, что это справедливо только при увеличении объема (7).
И, наконец, если ранее мы полагали, что более длительный отдых между подходами максимизирует восстановление и позволяет выполнять больший объем (8), то теперь понимаем, что снижение тренировочного стимула на единицу объема может быть компенсировано увеличением стимула на единицу времени (9).
Суперсеты агонистов-антагонистов, исследованные в данной работе (1), также позволяют экономить время, но, в отличие от протоколов с короткими интервалами отдыха, потенциально могут сократить время тренировки без потери стимула в каждом подходе. Данное исследование (1) и аналогичное (2) важны, поскольку представляют собой одни из немногих долгосрочных исследований, оценивающих долговременную адаптацию.
Большинство предыдущих краткосрочных исследований показали сопоставимый (10) или даже больший объем (11, 12, 13) при использовании суперсетов агонистов-антагонистов. Важно учитывать долгосрочную адаптацию, а не только кратковременные результаты. Таким образом, рассматриваемое исследование не только предоставляет новые долговременные данные, но и помогает понять взаимосвязь между объемом, временем отдыха и гипертрофией.
Участники и методы
Это 8-недельное исследование прошли 43 здоровых тренированных участника (34 мужчины и 9 женщин; средний рост 170,2 ± 9,4 см; вес 77,7 ± 14,4 кг; возраст 21,3 ± 4,0 года; содержание жира в организме 22,2 ± 9,3%; стаж тренировок 3,2 ± 2,4 года), в течение последнего года не принимавшие креатин и не употреблявшие запрещенные препараты для роста мышц. Участники были случайным образом распределены в группу суперсетов на агонисты-антагонисты (22 человека) или в группу традиционных тренировок (21 человек).
Исследование началось с короткой перекрестной фазы [т. е. испытуемый получал оба сравниваемых метода воздействия], в ходе которой участники провели две тренировки: одну с традиционной схемой подходов, одну — с суперсетами на агонисты-антагонисты. При этом сопоставлялись объем нагрузки, продолжительность тренировки, субъективно воспринимаемая интенсивность нагрузки (RPE) по 10-балльной шкале. Перекрестные тренировки были идентичны тренировкам в последующей лонгитюдной фазе.
В ходе лонгитюдной фазы участники 2 раза в неделю выполняли тренировки на все тело, состоящие из тяги верхнего блока, жима лежа в тренажере Смита, сгибания ног сидя, разгибания ног, подъема гантелей на бицепс, разгибания рук на трицепс на верхнем блоке.
Для всех упражнений каждой тренировки обе группы выполняли по 4 подхода из 8‒12 повторений до отказа (т. е. в сумме 8 подходов каждого упражнения в неделю), при этом исследователи регулировали нагрузку от подхода к подходу и в течение всего эксперимента, чтобы обеспечить отказ в целевом диапазоне повторений. В группе суперсетов и традиционной группе участники выполнили 95% и 96% тренировок соответственно.
В группе суперсетов упражнения объединяли попарно: а) тяга верхнего блока → жим лежа в тренажере Смита; б) сгибание ног сидя → разгибание ног; в) подъем гантелей на бицепс → разгибание на трицепс на блочном тренажере. Между суперсетами участники отдыхали по 2 минуты; между упражнениями внутри суперсета на отдых отводилось только время, необходимое для перехода от одного движения к другому. В традиционной группе участники выполняли по 4 сета каждого упражнения, после чего переходили к следующему упражнению; отдых между подходами и упражнениями составлял 2 минуты.
За 48 часов до начала краткосрочной перекрестной фазы участники протестировали свой 10ПМ, чтобы определить начальную нагрузку, а затем провели предтренировочное тестирование для определения результатов. Аналогичным образом, через 48 часов после последней тренировки проводилось финальное тестирование.
Многочастотную биоимпедансометрию использовали для оценки состава тела, ультразвуковое исследование — для оценки толщины бицепса и трицепса плеча, передней средней части бедра (прямая и промежуточная широкая мышцы бедра), передней латеральной части бедра (латеральная широкая и промежуточная широкая мышцы бедра), задней медиальной части бедра (мышцы задней поверхности бедра с внутренней стороны ноги) и задней латеральной части бедра (мышцы задней поверхности бедра с внешней стороны ноги). Измерения четырехглавой мышцы бедра проводили в трех точках — на 30, 50 и 70% длины бедра, а измерения мышц задней поверхности бедра — на 40 и 60% длины. Кроме того, в пред- и посттренировочном тестировании определяли высоту прыжка с контрдвижением [опускание в подсед с последующем выпрыгиванием], 1ПМ в жиме лежа в тренажере Смита, максимальную изометрическую силу разгибания колена, максимальное количество повторений в жиме лежа и в разгибании ног с 50 и 60% 1ПМ соответственно. Также в лонгитюдной части исследования после каждого занятия фиксировали субъективно воспринимаемую интенсивность по шкале RPE.
Для обеспечения стабильной диеты участникам было предписано придерживаться привычного рациона, который определялся по результатам 5-дневного анализа питания, проводимого за неделю до первой тренировки и в течение последней недели эксперимента. Кроме того, чтобы снизить риск предвзятости, слепой метод применяли несколькими способами. Исследователи, присутствовавшие на пре- и посттренировочном тестировании; статистик, который проводил анализ данных; участники и ведущий исследователь при первоначальном наборе — все они не были знакомы с распределением по группам. Кроме того, распределение по группам проводил отдельный исследователь, не участвовавший в наборе участников.
В заключение отметим, что данное исследование является препринтом, оно еще не прошло официальное рецензирование. Таким образом, возможно наличие некоторых несоответствий или вопросов, которые я упустил, поэтому наша статья может измениться после публикации.
Результаты и их интерпретация
Наибольшую статистическую значимость продемонстрировала первая перекрестная фаза исследования, обусловленная участием всех испытуемых в обеих тренировочных программах. Общий тоннаж, поднятый участниками, был практически идентичен в обеих схемах (суперсеты: 8075 ± 2451 кг, традиционные тренировки: 7908 ± 2411 кг). Однако, применение суперсетов позволило сократить время тренировки на 36% по сравнению с классическим подходом (44,4 ± 4,3 мин против 69,1 ± 5,6 мин), при этом субъективная оценка нагрузки по шкале RPE была выше примерно на 1 балл (8,1 ± 1,5 против 7,2 ± 1,6). Важно отметить, что средние значения RPE для всех тренировок в рамках исследования оказались более близкими (суперсеты: 8,1 ± 0,8, традиционные подходы: 7,8 ± 0,9), что свидетельствует о возможной адаптации к протоколу суперсетов.
Для анализа ключевых результатов был применен байесовский метод, который в целом подтвердил предположение исследователей о сопоставимых изменениях в гипертрофии и составе тела в обеих группах. На рисунке 1 представлены графики распределения изменений толщины мышц (для каждой мышечной группы и точки измерения), сухой массы тела и процента жира в обеих группах. Интенсивность этих стандартизированных изменений качественно оценивается по оси Y с использованием терминов «малое», «среднее» и «большое» (изменения от нуля до малого признаются незначительными).
ЗМЧБ — задняя медиальная часть бедра; ЗЛЧБ — задняя латеральная часть бедра; ПСЧБ — передняя средняя часть бедра; ПЛЧБ — передняя латеральная часть бедра; БМТ — безжировая масса тела; ПЖ — процент жира
На рисунке 2 представлено распределение изменения производительности в каждой группе с пре- и до посттренировочного тестирования. Эти результаты поддерживают гипотезу авторов о том, что изменения производительности будут сходными после программы традиционных подходов и суперсетов. Качественно изменения оценивались по такой же системе от малых до больших величин, показанной на оси Y.
Представленные результаты демонстрируют следующее: грамотно организованная схема суперсетов, сочетающая упражнения на мышцы-антагонисты и агонисты, позволяет существенно сократить время тренировки без потери общего объема нагрузки. Это означает, что стимулы для гипертрофии и роста силы не уменьшаются. Выполнение упражнений на антагонисты во время отдыха агонистов способствует поддержанию или даже улучшению локального восстановления мышц (особенно в периоды переходов между упражнениями), но при этом снижает степень восстановления кардиореспираторной системы. В то же время, субъективное ощущение интенсивности тренировки возрастает.
Следовательно, если ваша кардиореспираторная система достаточно развита для выполнения суперсетов из двух упражнений (например, комбинация жима в тренажере и тяги с упором на грудь может быть предпочтительнее, чем жим стоя и тяга штанги в наклоне), хорошо структурированные суперсеты «агонист-антагонист» могут стать достойной альтернативой традиционному тренингу. Тем, кто хочет попробовать такой подход, но опасается нагрузки на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется внедрять суперсеты постепенно, начиная с одного за тренировку или даже с одного заключительного суперсета в первую неделю, затем с двух во вторую неделю и т.д., выполняя основные подходы обычным способом. Важно подчеркнуть, что «хорошо структурированные суперсеты» являются ключевым условием.
Стоит также отметить, что вскоре после публикации этого исследования появилось еще одно, схожее по тематике. В 10-недельном эксперименте Айверсон и его коллеги сравнивали традиционный подход с использованием суперсетов. В традиционной группе выполняли три подхода на упражнение с 2,5-минутным отдыхом между подходами. Группа суперсетов выполняла те же подходы и упражнения, но в формате суперсетов «агонист-антагонист» (жим лежа + тяга горизонтального блока сидя) и «агонист-периферические мышцы» (жим ногами + тяга верхнего блока) с 30 секундами отдыха между упражнениями и 2 минутами между суперсетами. Группа суперсетов чередовала порядок упражнений в течение недели.
Результаты показали, что обе группы имели схожие изменения в составе тела. Однако в группе традиционного тренинга прирост в 1ПМ в тяге горизонтального блока сидя был статистически значимо выше, а прирост в 1ПМ в тяге верхнего блока также был выше, хотя и не достиг статистической значимости. Важно отметить, что тяга горизонтального блока сидя всегда выполнялась второй в паре «агонист-антагонист» и часто последней на тренировке, когда усталость была максимальной. Аналогично, тяга верхнего блока всегда сочеталась с жимом ногами, и также часто выполнялась последней. Меньший прирост силы в группе суперсетов, вероятно, связан с выбором и порядком упражнений, что подтверждается несколько большим тренировочным объемом в тяге верхнего блока и горизонтальной тяге в традиционной группе.
Доктор Зурдос, анализируя литературу о суперсетах «агонист-периферия», отметил, что при включении многосуставных упражнений для нижней части тела производительность обычно снижается, особенно при тренировках до отказа. Поэтому пауэрлифтерам рекомендуется использовать суперсеты для подсобных упражнений, работы на гипертрофию или силовой/мощностной работы с меньшей нагрузкой не до отказа в многосуставных упражнениях. Многосуставные движения требуют исключительного внимания и технической точности.
Обобщая данные исследований, суперсеты, как «агонист-антагонист», так и «агонист-периферия», увеличивают плотность работы, метаболические затраты, усталость и воспринимаемую интенсивность тренировки.
Преобладание многосуставных упражнений, особенно для нижней части тела, может усугубить усталость и перенапряжение, снижая результаты в определенных движениях. Это, в свою очередь, может привести к снижению тренировочного объема и силы, влияя на гипертрофию соответствующих мышц в долгосрочной перспективе.
В заключение, хорошо структурированные протоколы суперсетов и другие стратегии экономии времени подходят не только тем, кто ограничен во времени, но и тем, кто стремится к максимальным результатам. Данные исследований показывают, что объем тренировок более 20 подходов в неделю на мышечную группу может привести к большему росту мышц, чем 12-20 подходов, но после примерно 20 подходов отдача начинает быстро убывать. Однако новые исследования показывают, что порог недельных подходов, после которого снижается отдача, может быть выше, чем считалось ранее. Таким образом, тренировки с очень высоким объемом можно сделать более выполнимыми с помощью стратегий экономии времени и циклического увеличения объема.
Объединяющий принцип
Анализ исследований, посвященных суперсетам с агонистами и антагонистами, а также агонистами и мышцами-периферией, предлагает стратегию экономии времени без снижения стимула для мышечного роста в каждом подходе. Единственным недостатком может быть увеличение воспринимаемой нагрузки (по шкале RPE) или небольшое снижение производительности, особенно при ограничении времени отдыха или включении в суперсеты упражнений для нижней части тела.
Однако существует принцип оценки целесообразности применения таких стратегий. Необходимо рассмотреть несколько исследований, включая метаанализы по дроп-сетам, отдыху между подходами и сравнению различных интервалов отдыха при равном объеме, а также сравнение дроп-сетов, подходов «отдых-пауза» и традиционного тренинга.
Дроп-сеты обеспечивают сопоставимую гипертрофию с традиционными подходами, но за меньшее время. Отсутствие отдыха между подходами сокращает время тренировки примерно вдвое. Однако, для компенсации снижения стимула в каждом подходе, требуется выполнить большее количество подходов. Исследования показывают, что для достижения аналогичной гипертрофии группам с дроп-сетами необходимо около 13 подходов, в то время как традиционным группам – 10.
Следовательно, любая стратегия, позволяющая сэкономить время, не ухудшая производительность и поддерживая одинаковую близость к отказу, может быть эффективной, особенно при ограничении времени или стремлении к большому объему тренировок.
Практическое применение
Новое научное изыскание эмпирически обосновало наши прежние догадки: использование суперсетов, объединяющих упражнения на мышцы-антагонисты и агонисты, способно уменьшить продолжительность тренировок, не влияя негативно на рост мышечной массы. При условии удовлетворительной или хорошей кардиореспираторной подготовки и разумного подбора упражнений (учитывая, что многие сложные упражнения для нижней части тела могут быть не оптимальны), данный подход поможет справиться с большим объемом тренировок. Лицам с ограниченным временем он позволит без труда выполнять умеренный объем работы.
Более того, анализ имеющихся данных в совокупности с исследованиями оптимального времени отдыха между подходами и иных способов экономии времени выявляет общий принцип: любые подходы, демонстрирующие сопоставимые показатели механической нагрузки и степени приближения к мышечному отказу, с большой вероятностью обеспечат схожий уровень гипертрофии.
По материалам: fitness-pro.ru
