Ваша внутренняя «батарейка»: как хронотип влияет на уровень энергии и спорт

Представьте, что есть способ тренироваться и отдыхать так, чтобы ваш организм работал в полную силу, а вы — чувствовали бодрость, энергию и спокойствие. Этот «секрет» скрыт в вашем хронотипе.

Наш внутренний биологический ритм значительно влияет на бодрость, отдых и готовность к активным действиям. Зная и правильно учитывая свои природные часы, можно добиться лучших результатов в фитнесе, избежать хронической усталости и даже повысить мотивацию. Давайте разберёмся, какой у вас хронотип и как грамотно построить с его помощью режим дня.

Хронотип и биоритмы

Скорее всего, вы уже не раз слышали о биоритмах и хронотипах, особенно — в контексте продуктивности, поддержания здоровья и качества сна. Эти термины могут показаться схожими, но между ними есть важные отличия. 

Что такое биоритмы

Биоритмы — это природные циклы активности организма, которые влияют на его работу на протяжении суток. Самый известный и важный из них — циркадный ритм или цикл сна и бодрствования, который длится примерно 24 часа. 

Циркадный ритм управляется «внутренними часами», которые реагируют на свет и помогают организму адаптироваться к смене дня и ночи.

Кроме циркадного ритма, существуют и другие биоритмы:

• ультрадианный ритм: более короткие циклы, например, циклы сна, которые повторяются несколько раз за ночь;

• инфрадианные ритмы: длительные циклы, такие как месячный менструальный цикл у женщин.

Биоритмы — это как основа, на которой строится работа организма. Они регулируют выработку гормонов, уровень энергии, температуру тела и даже настроение. Например, утром уровень кортизола, гормона бодрствования, выше, что помогает нам проснуться и настроиться на активность.

В чём разница хронотипа и биоритмов

Хронотип — это ваш индивидуальный биологический ритм, тот самый внутренний «будильник», который определяет оптимальное время для сна, бодрствования, работы и отдыха. 

Можно сказать, что это такая встроенная «биологическая программа», которая делает вас «жаворонком», «совой» или «голубем». Хронотип во многом определяется генетически, но также может меняться с возрастом.

Разница между этими понятиями в том, что биоритмы есть у всех — они являются базовыми циклами, управляющими работой организма. Они одинаково работают у каждого, подчиняясь внешним факторам среды, например, уровню освещённости или температуры. 

Например, циркадный ритм «говорит» организму спать ночью и быть бодрым днём. Но «совы» могут быть активными вечером и ночью, несмотря на этот основной ритм. Таким образом хронотип подстраивает общие биоритмы под индивидуальные особенности.

В целом, биоритмы и хронотип работают в тандеме, создавая уникальный ритм вашего организма. И если правильно их учитывать, можно более грамотно распределить задачи, занятия спортом и время для сна, чтобы быть энергичнее и чувствовать себя лучше.

Основные хронотипы

«Жаворонки»: утренние чемпионы

«Жаворонки» — это те, кто рано просыпается и чувствует прилив сил уже в первые часы после пробуждения. Их энергия начинает снижаться к вечеру, и, как правило, к 9–10 часам вечера они уже готовы ко сну. Получается, что «жаворонки» особенно эффективны утром: именно в это время они наиболее продуктивны и бодры.

• ранний подъём без стресса для организма;
• высокий уровень энергии и мотивации по утрам;
• эффективные тренировки утром или днём.

Слабые стороны:

• снижение энергии и продуктивности ближе к вечеру;
• трудности с ночной активностью.

Если вы «жаворонок», постарайтесь планировать важные дела и тренировки на утренние часы, когда ваш организм наиболее активен. Например, «Утреннее кардио» или силовые тренировки пройдут на ура, ведь уровень энергии высок, и организм готов справляться с нагрузками.

«Совы»: вечерние стратеги

«Совы» — это те, кто чувствует наибольший прилив сил и активности ближе к вечеру. Утром они часто ощущают вялость и могут ненавидеть будильники, зато ближе к ночи, когда многие уже ложатся спать, «совы» только начинают «просыпаться». Поэтому для них идеальное время для спорта и продуктивной работы — после 5 вечера.

Преимущества хронотипа:

• высокий уровень энергии в вечерние часы;
• возможность продуктивной работы в тишине, когда большинство уже отдыхает;
• оптимальное время для вечерних тренировок, когда организм готов к интенсивным нагрузкам.

Слабые стороны:

• сложности с ранним подъёмом, особенно при жёстком графике;
• риск накопления усталости и стресса, если рабочий график требует активности утром.

Если это ваш хронотип, не нужно заставлять себя идти в спортзал с утра. Выберите вечерние тренировки, когда организм уже полностью проснулся и готов к нагрузке. Йога, кардио или даже силовые упражнения вечером могут быть эффективнее и приятнее.

«Голуби»: «птицы-универсалы»

«Голуби» — промежуточный тип между двумя другими хронотипами. Эти люди  примерно одинаково продуктивны как утром, так и вечером. «Голуби» чаще всего чувствуют себя бодрыми с 10 утра и до раннего вечера, и их ритм позволяет гибко подстраиваться под любое расписание.

Преимущества хронотипа:

• универсальность: возможность легко адаптироваться к разным графикам;
• стабильная продуктивность в течение дня;
• подходят любые часы для тренировок, без привязки к конкретному времени.

Слабые стороны:

• отсутствие ярко выраженных пиков энергии;
• риск переутомления, если график неравномерный.

«Голуби» могут выбирать любые часы для тренировок, ведь их организм готов к нагрузкам практически в любое удобное время.

Как определить свой хронотип

Есть простой способ выяснить свой хронотип: понаблюдайте за уровнем вашей энергии и состоянием в течение дня. Если вы бодры утром и легко засыпаете рано, вероятно, вы — «жаворонок». Если вам, наоборот, проще работается и тренируется вечером, скорее всего, вы — «сова». А если вам одинаково комфортно и утром, и вечером, то ваш хронотип — «голубь».

Ещё один способ — ответить на пару вопросов:

• какое время вы выбираете, если можно лечь и встать без будильника;
• когда вы чувствуете максимум энергии и готовы к тренировкам.

Итак, хронотип — это ваш индивидуальный ритм, который помогает находить баланс в повседневной жизни. Настраивайте тренировки, график и отдых под свои биоритмы, и вы удивитесь, как много энергии и удовольствия получите от каждого дня!

Как хронотип влияет на тренировки 

«Ранние пташки»

Пик энергии «жаворонков» приходится на утренние часы, поэтому они будут максимально продуктивны и бодры на тренировке с утра или до обеда. Для этого хронотипа хорошо подходят утренние пробежки, силовые тренировки и активные занятия, например HIIT, пока тело полно сил.

Лучшее время для тренировок:

• кардио — утром, сразу после пробуждения или лёгкого душа;
• силовые — ближе к полудню, когда организм хорошо разогрет и готов к нагрузке.

Как поддерживать мотивацию: «жаворонкам» важно не перегружаться, чтобы не тратить энергию, которой им обычно не хватает поздним вечером. Постарайтесь завершать все важные тренировки в первой половине дня — так вы будете чувствовать себя бодрее.

«Ночные герои»

«Совы» обычно достигают пика физической активности в вечерние часы, а значит, тренировки во второй половине дня или вечером — идеальный выбор.

Лучшее время для тренировок:

• кардио — ближе к вечеру, чтобы разогреть мышцы и снять стресс, накопившийся за день;
• силовые — во второй половине дня, ближе к вечеру, когда организм наиболее силён и готов к серьёзным нагрузкам.

Как поддерживать мотивацию: для «сов» важно не заставлять себя активно заниматься спортом утром, если на это нет сил. Выбирайте любимые тренировки вечером, но не забывайте контролировать время сна: режим поможет восстанавливаться быстрее.

«Птицы-универсалы»

«Голубям» проще подстраивать тренировки под расписание, потому что их организм хорошо адаптируется к разному времени. «Голуби» могут легко чередовать утренние и вечерние тренировки в зависимости от графика, а также получать удовольствие от разных видов активности.

Лучшее время для тренировок:

• кардио — утром или днём, когда вы полны энергии;
• силовые — во второй половине дня, чтобы завершить день активно.

Как поддерживать мотивацию: «голубям» больше импонирует гибкий подход к тренировкам. Попробуйте чередовать утренние и вечерние занятия, чтобы не наскучить и поддерживать интерес. Этот ритм позволит оставаться активными и получать от занятий удовольствие.

Хронотип и режим сна 

Почему сон важен для фитнеса

Сон — это время, когда организм восстанавливается. Тем паче, что гормон роста, который способствует мышечному восстановлению, вырабатывается в основном ночью.

А вот недостаток сна нарушает его нормальный синтез и замедляет процесс восстановления мышц. Кроме того, хронический недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса, который может затруднять похудение и приводить к накоплению жировой массы. 

Поэтому, зная свой хронотип, можно подобрать время для сна и выработать вечерние ритуалы, чтобы легче засыпать и спать крепко. Вот несколько рекомендаций для каждого типа.

«Жаворонки»

«Жаворонкам» важно ложиться спать как можно раньше, чтобы успеть полноценно отдохнуть до подъёма.

Идеальное время для сна: с 9–10 часов вечера. А в качестве вечернего ритуала можно почитать книгу, заняться расслабляющими упражнениями или медитацией. Важно также избегать яркого света за 1–2 часа до сна, а также  — слишком интенсивных тренировок, чтобы не нарушать засыпание.

«Совы»

Для них главное — придерживаться регулярного режима и не слишком смещать время отхода ко сну.

В идеале время для сна: не позже полуночи. При этом вечерним ритуалом может стать спокойное растяжение или дыхательные практики. Лучше выбирать небольшие вечерние тренировки, чтобы организм получил максимум активности до сна.

«Голуби»

«Голуби» легко адаптируются к разным ритмам, поэтому им проще подстроить сон под своё расписание. Для них важно другое — ложиться спать в одно и то же время.

Так, идеальное время отхода ко сну для них: около 10–11 часов вечера.

А в качестве вечернего ритуала можно посоветовать чередовать небольшие спокойные практики, но при этом — стараться избегать тяжёлой пищи перед сном. Например, растяжка или тёплый душ помогут расслабиться и подготовиться ко сну.

Как адаптировать свой график и работу под ваш хронотип 

Планируем свой день

Если у вас есть возможность гибко планировать рабочие задачи, вы просто везунчик! В этом случае можно настроить график так, чтобы он гармонировал с вашим ритмом и позволял проявлять максимум продуктивности в подходящее время. Вот несколько шагов:

• определите пик продуктивности: «жаворонкам» комфортнее работать утром, а «совы» чувствуют прилив сил ближе к вечеру. «Голубям» подойдёт любое время, но время наибольшей продуктивности может меняться в зависимости от конкретного дня;

• распределяйте задачи по уровню сложности: оставляйте более сложные и важные задачи на пиковое время. Это поможет справляться с ними быстрее и с минимальными усилиями;

• планируйте отдых: ставьте небольшие перерывы на 10–15 минут каждые 1–2 часа. Они помогут освежиться и не дадут вам устать;

• выделите время для спорта: если возможно, занимайтесь спортом в то время, когда вам проще всего настроиться на активность: утром для — «жаворонков», вечером — для «сов», и любое удобное время — для «голубей».

Как «совам» и «жаворонкам» справляться с работой

Для многих строгий график работы может стать испытанием, особенно если он не совпадает с биологическим ритмом. Но и в таком режиме можно найти компромиссы. Вот что может помочь.

«Совам»: начните утро с лёгких задач, не требующих высокой концентрации. Ближе к обеду можно переходить к более важным проектам. Старайтесь максимально высыпаться, ложитесь позже, но в одно и то же время, чтобы было проще вставать. Если есть возможность, выделите обеденный перерыв на прогулку или разминку — это зарядит энергией до конца дня.

«Жаворонкам»: для максимальной продуктивности с утра начинайте с важных дел, а на вторую половину дня оставляйте задачи попроще. Постарайтесь использовать утреннюю бодрость для завершения основной работы. Вечером выделите время на отдых, чтобы восстановиться к следующему дню.

Как правильно сочетать работу, тренировки и отдых

Оптимальный график включает не только работу, но и спорт, и отдых. Стараясь следовать биоритмам, вы сможете поддерживать высокий уровень энергии не переутомляясь. Вот несколько советов:

• утренние тренировки: лучше всего подходят «жаворонкам», у которых пик энергии с утра. Начните день с лёгкой зарядки или пробежки, чтобы разогнать кровь и зарядиться бодростью;

• дневные тренировки: «голубям» удобно заниматься в обеденный перерыв, если позволяет график. Это время поможет снять напряжение и получить заряд на вторую половину дня;

• вечерние тренировки: для «сов» идеальный вариант. Занятия после работы помогают сбросить стресс, накопившийся за день, и привести тело в тонус;

Для восстановления силы всем хронотипам важен полноценный сон. Поэтому постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных. Это поможет организму привыкнуть к стабильному режиму и избежать переутомления.

Влияют ли физические нагрузки на хронотип

Да, физическая активность действительно может помочь адаптироваться к расписанию и даже немного скорректировать хронотип. Регулярные тренировки — это способ «перенастроить» свои внутренние часы и повысить уровень энергии в нужное время суток. 

Например, утренние тренировки могут помочь «совам» легче просыпаться и чувствовать бодрость с утра, так как физическая нагрузка повышает уровень гормонов бодрствования.

Напротив, вечерние тренировки будут полезны для «жаворонков», особенно если они хотят оставаться активными и энергичными в вечернее время. Но важно помнить, что тренировки прямо перед сном могут мешать засыпанию, так что лучше заканчивать их минимум за пару часов до сна.

В любом случае, регулярные умеренные тренировки помогают наладить сон, снять стресс и поднять уровень энергии, что полезно для всех хронотипов. Главное — выбирать подходящее время и тип нагрузки, чтобы занятия приносили не только пользу, но и удовольствие.

Прислушиваясь к своему организму и его ритмам, вы не только улучшите свои результаты, но и начнёте заботиться о себе с учётом своих особенностей. Наблюдайте за собой: когда вам легче работать, когда вы полны сил, а когда хочется отдыха.

Уважение к своему ритму — это забота о здоровье, настроении и гармонии в жизни. Позвольте своему организму работать в удобном для него ритме, и он ответит вам энергией и мотивацией!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.