Влияние программы тренировок 5х5 на массу
Тренировочный принцип является методом интенсивности. Порядок исполнения принципа состоит в том, что после тщательной разминки на снаряд устанавливается вес, с которым выполняются 5 подходов по 5 повторов в каждом. Вес подбирается в районе 80-85% от 1 ПМ, который самостоятельно можно одолеть в 5-6 повторах. Метод направлен в первую очередь на развитие силы, однако, для бодибилдинга в моем понимании он более предпочтителен, чем метод предельных повторов, которые обычно используются в штанге и пауэрлифтинге, – здесь и ЦНС меньше «грузится», и выносливость силовых мышечных волокон (МВ) IIB типа отчасти тренируется.
На развитие гипертрофии в данном методе сильно рассчитывать не стоит по причине того, что время под нагрузкой будет непродолжительным и т.н. «закисления», которое является основным триггером гипертрофической тренировки, в данном методе достигнуто не будет. Однако, в стратегическом аспекте развития гипертрофии данный метод около предельных нагрузок будет необходим. Дело в том, что такие нагрузки ведут к механическому разрыву мышечных волокон, что в итоге будет приводить к тому, что окружающие МВ клетки-сателлиты будут попадать внутрь МВ в сарколемму и могут профилироваться в новые мышечные ядра [1]. Данные литературы [1] говорят о том, что количество мышечных ядер и миофибрилл имеет один порядок (до нескольких десятков тысяч) и возможное увеличения миофибрилл МВ по количеству не может быть больше, чем количество ядер в этом волокне. Поэтому тренировка «на силу» и несет значимость в стратегическом аспекте для дальнейшей гипертрофии мышц.
Основными путями энергообеспечения в данном методе будут креатинфосфокиназный процесс и гликолиз [2]. В силу того, что время суперкомпенсации по креатинфосфату составляет 5-8 минут [2], то перерывы отдыха между подходами выбираются не менее 3-5 минут.
Сложно ли выполнять программу тренировок 5х5?
Вроде бы ничего сложного в данной методике нет — бери штангу и делай 5 по 5! Однако, при правильно подобранном весе выполнить все 5 подходов в 5 повторах будет невозможно. Как правило на 3-4 подходе количество повторов падает до 4 или 3-х. Основная причина отказа – механические разрывы мышечных волокон и накопление лактата (молочной кислоты) в целевых мышцах. Отсюда вытекает логичное понимание использования данного метода, которое состоит в том, что в последующих тренировках нужно добиться исполнения всех 5 подходов в 5 повторов в каждом, после чего вес снаряда можно будет увеличивать на 2-5%.
Резонным видится вопрос стоит ли прибегать к помощи партнера для выполнения форсированных повторов?
Ответ же состоит в том, что, если вы делаете некоторые подходы-повторы с помощью партнера и выполняете все 5 по 5, то можете ли вы говорить, что данный вес вами «пройден» и вы можете добавить вес на снаряд? Очевидно, что НЕТ! Поэтому помощь партнера стоит рассматривать как дополнительный метод интенсивности, он будет иметь название «принцип форсированных повторов», и его, безусловно, применять можно, но по методу «5х5» вы должны сделать самостоятельно весь план и только после этого можно будет добавить вес. В любом случае страховка партнера в таких упражнениях, где может «завалить» обязательна, не стоит этим пренебрегать.
Источники:
- Самсонова А.В., Гипертрофия скелетных мышц человека: монография// Национальный гос.ун-т физ.культуры, спорта и здоровья им. П.Ф.Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.
- «Биохимия мышечной деятельности», Н.И.Волков, Э.Н.Несен, А.А.Осипенко, С.Н.Корсун, НУФВСУ, изд. «Олимпийская лит-ра», 2000.
